Вивчена безпорадність: ознаки, причини і як її подолати

Вивчена безпорадність це стан, за якого людина після низки невдач або тривалого стресу, на який вона не могла вплинути, перестає намагатися щось змінити. Навіть коли вихід з’являється, вона його не бачить або не вірить, що спроба щось дасть. Поняття з’явилося в лабораторних дослідах 1960-х років, а через пів століття його автори самі перевернули пояснення.

Що таке вивчена безпорадність простими словами

Уявіть працівницю, яка три роки пропонувала керівникові ідеї, і щоразу їх відхиляли без пояснень. Потім приходить новий керівник, відкритий до пропозицій, але вона мовчить на нарадах. Усередині звучить: «марно, однаково нічого не вийде». Минулий досвід навчив її, що зусилля ні на що не впливають, і цей висновок вона перенесла на нову ситуацію, де він уже хибний.

Словник Американської психологічної асоціації описує безпорадність через три порушення:

• мотиваційне: людина перестає реагувати на нові труднощі і щось робити;
• навчання: їй важче помітити й запам’ятати, що якась дія спрацювала;
• емоційне: зовні вона здається байдужою, хоча насправді переживає сильний стрес.

Як її відкрили: досліди Селігмана і Маєра

1967 року Мартін Селігман разом із колегами Стівеном Маєром і Брюсом Овермаєром провели досліди на собаках. Схема мала три групи:

1. Перша група отримувала слабкі удари струмом і могла вимкнути кожен удар, натиснувши носом на панель.
2. Друга отримувала точнісінько такі самі удари, але нічого не могла вдіяти: струм вимикався незалежно від її дій.
3. Третя група ударів не отримувала зовсім.

Наступного дня собак поміщали в ящик із перегородкою: щоб уникнути струму, треба було просто перестрибнути в іншу половину. Близько 90% тварин із першої і третьої груп швидко цього навчалися. А приблизно дві третини собак із другої групи навіть не намагалися: вони лягали і терпіли.

Пізніше схожі досліди провели з людьми, тільки замість струму використовували гучний шум і нерозв’язні анаграми. Більшість учасників, які не могли вимкнути шум у першій частині досліду, у другій так і не почали його уникати, хоча тепер це було просто.

Початкове пояснення було таким: тварина і людина засвоюють, що результат не залежить від їхніх дій, і це знання пригнічує спроби. Звідси й назва «вивчена» безпорадність.

Як людина пояснює свої невдачі

1978 року Абрамсон, Селігман і Тісдейл доповнили теорію для людей. Важливо не лише те, що сталося, а й те, як людина це пояснює. Якщо причина здається постійною («я завжди все псую»), безпорадність тримається довго. Якщо вона здається всеосяжною («я ні на що не здатен»), безпорадність поширюється на всі сфери життя.

Порівняйте дві думки після невдалої співбесіди. «Я погано підготувався до запитань про досвід, наступного разу підготуюся» лишає простір для дії. «Мене ніколи нікуди не візьмуть» його закриває. Такі звичні схеми мислення докладніше розібрано в статті про когнітивні викривлення.

Перегляд 2016 року: безпорадності не вчаться

Через 50 років після перших дослідів Маєр і Селігман опублікували огляд, у якому визнали: початкова теорія все поставила з ніг на голову. Нейробіологічні дослідження показали інше.

• Пасивність є не вивченою, а вродженою реакцією на тривалий неприємний стрес. Її запускає група нейронів у стовбурі мозку (дорсальне ядро шва), яка гальмує спроби врятуватися і посилює тривогу.
• Мозок учиться не безпорадності, а контролю. Коли дія справді припиняє неприємність, ділянка префронтальної кори помічає це і пригнічує роботу того самого центру пасивності.
• Досвід контролю захищає надовго. Тварини, які спершу впоралися з керованим стресом, потім легше переносили некерований, навіть в іншій ситуації. Автори називають це імунізацією.

Для звичайного життя це змінює акцент. Безпорадність не є зіпсованим характером чи назавжди засвоєним уроком. Це природний стан під час тривалого стресу, а вибратися з нього допомагає новий досвід: «я зробив, і це спрацювало».

Ознаки вивченої безпорадності в дорослих

З досвіду консультування, безпорадність часто впізнають за такими проявами:

• ви відкладаєте навіть прості кроки, бо «сенсу немає»;
• заздалегідь упевнені в невдачі й не пробуєте;
• пояснюєте труднощі постійними причинами: «така в мене доля», «я така людина»;
• чекаєте, що ситуацію змінить хтось інший;
• не помічаєте своїх успіхів або списуєте їх на випадковість;
• відчуваєте втому і порожнечу, коли думаєте про зміни.

Багато з цих ознак схожі на апатію, і часто безпорадність та апатія йдуть разом.

Зв’язок із депресією і насильством

Селігман у 1970-х роках запропонував безпорадність як модель депресії. У лабораторії в людей зі штучно викликаною безпорадністю спостерігали вісім із дев’яти симптомів великого депресивного епізоду за DSM (крім думок про самогубство). А люди з депресією в лабораторних завданнях поводилися схоже на безпорадних. ВООЗ серед чинників ризику депресії називає тяжкі життєві події: втрату роботи, втрату близької людини, травму, насильство. Про один із головних розладів, де безпорадність звучить особливо сильно, розказано в статті про депресію.

Ще одна сфера: наслідки насильства. Словник APA зазначає, що ідея безпорадності добре узгоджується з картиною посттравматичного стресового розладу. Людина, яка довго жила з приниженнями і непередбачуваними спалахами партнера, звикає, що будь-яка її реакція нічого не змінює. Тому збоку здається, що вона «сама не йде». Як розпізнати такий тиск і вибудувати захист, описано в статті про психологічне насильство, а про різницю між реальною безпорадністю і позицією жертви розказано в матеріалі про те, як перестати бути жертвою.

Що підтвердилося, а що ні

Сам ефект підтвердився багато разів: неконтрольований стрес справді знижує спроби діяти в тварин, і схожий ефект видно в дослідах із людьми. Витримала перевірку і захисна роль досвіду контролю.

Перегляд стосувався механізму. Ідея, що безпорадності вчаться, виявилася хибною: вчаться контролю, а пасивність вмикається за замовчуванням. Водночас варто пам’ятати про обмеження:

• основні дані про мозок отримано на тваринах, насамперед на щурах;
• у тварин пасивність після некерованого стресу минає за кілька днів, а в людей безпорадність може триматися роками, і це пояснюється вже не лише біологією, а й тим, як людина думає про своє життя;
• припущення авторів, що психотерапія працює через той самий механізм у префронтальній корі, поки лишається гіпотезою: самі вони пишуть, що сучасні методи сканування мозку не дають змоги перевірити це напряму.

Модель безпорадності пояснює частину депресії, але не всю. Депресія залежить від багатьох чинників, і самою безпорадністю її не вичерпати.

Як повернути відчуття контролю

Якщо виходити з переглянутої теорії, ліки від безпорадності це досвід контролю. Його можна набирати маленькими порціями.

• Розділіть завдання на кроки, де результат видно одразу. Не «знайти роботу», а «оновити резюме сьогодні до обіду».
• Записуйте, що вдалося за день, навіть дрібниці. Безпорадність стирає з пам’яті власні успіхи.
• Розділіть аркуш на дві колонки: що від мене не залежить і що залежить хоча б трохи. Дійте в другій колонці.
• Перевіряйте свої пояснення. Причина невдачі постійна чи тимчасова? Стосується всього життя чи однієї ситуації?
• Повертайте активність поступово: прогулянка, дзвінок другові, одна справа, яка раніше тішила. На цьому побудована поведінкова активація, яку ВООЗ і британські клінічні рекомендації NICE називають серед методів лікування депресії.
• Не лишайтеся наодинці. Підтримка людини, яка помічає ваші кроки, допомагає повірити в них.

Приклад. Чоловік після звільнення пів року не надсилав резюме: «кому я потрібен у сорок п’ять». Він почав з одного відгуку на вакансію на день і однієї короткої прогулянки. За два тижні прийшло перше запрошення на співбесіду. Роботи воно не дало, але висновок «мої дії щось змінюють» повернувся, а з ним повернулися сили.

Працювати з думками і маленькими кроками спеціально вчать у когнітивно-поведінковій терапії. NICE рекомендує її при депресії поряд із поведінковою активацією.

Коли звертатися до фахівця

Спробувати впоратися самостійно можна, але до психолога чи психотерапевта варто звернутися, якщо:

• відчуття безсилля тримається тижнями і заважає працювати, навчатися, дбати про себе;
• зникли інтерес і задоволення, порушені сон і апетит, з’явилося відчуття нікчемності;
• ви перебуваєте в стосунках, де вас принижують, контролюють чи б’ють, і не бачите виходу;
• безпорадність з’явилася після травматичної події і не слабне.

Якщо з’явилися думки про смерть або про те, щоб заподіяти собі шкоду, телефонуйте 112 (єдиний номер екстреної допомоги в Україні, Казахстані, Грузії, Молдові та країнах ЄС) або зверніться до найближчої лікарні. Почати можна і з сімейного лікаря, який оцінить стан і скерує до потрібного фахівця.