Когнітивні викривлення: список, приклади і як їх помічати

Когнітивні викривлення є звичними помилками мислення, через які ситуація здається похмурішою, ніж вона є. Ви запізнилися на зустріч, і в голові вже «я все псую». Колега не привітався, і одразу «він мене зневажає». Нижче список головних викривлень із прикладами і спосіб, яким їх перевіряють у когнітивно-поведінковій терапії.

Що таке когнітивні викривлення простими словами

Американська психологічна асоціація визначає когнітивне викривлення як помилкове або неточне мислення, сприйняття чи переконання. Там же наголошено, що це звичайний психологічний процес: тією чи іншою мірою він буває в усіх людей.

Працює це так. На будь-яку подію в нас виникають автоматичні думки: швидкі, короткі, майже непомітні. Вони викликають почуття і вчинки. Якщо думка побудована на помилці, а не на фактах, навіть нейтральна подія може зіпсувати настрій на цілий день.

Приклад. Ви надіслали керівникові звіт, а він відповів одним словом: «Прийнято». Автоматична думка: «Йому не сподобалося, зараз буде рознос». Почуття: тривога. Поведінка: ви весь вечір перечитуєте звіт і погано спите. Хоча керівник, можливо, просто відповідав із телефона в ліфті.

Звідки взялося поняття

Ідея виросла з роботи психіатра Аарона Бека з людьми в депресії. Бек помітив, що думки його пацієнтів про себе, інших людей і світ систематично зсунуті в похмурий бік, і зробив ці думки мішенню терапії. Так з’явилася когнітивна терапія, яка згодом стала частиною КПТ.

Уперше викривлення перелічили й описали в книжці Бека і співавторів «Когнітивна терапія депресії» (1979). Через рік психіатр Девід Бернс розширив цей перелік до десяти типових помилок мислення, і саме його список найчастіше переказують у книжках і на консультаціях.

Бек пов’язував викривлення з глибинними переконаннями. Якщо в глибині сидить «мене не можна любити» або «я безпорадний», автоматичні думки підганятимуть події під це переконання. Тому в однієї людини викривлення сильніше виявляються у стосунках, а в іншої в роботі й навчанні.

Список когнітивних викривлень із прикладами

Нижче десять викривлень зі списку Бернса в тому вигляді, як їх описують дослідники когнітивної моделі депресії. Третя колонка показує, як може звучати точніша думка.

Викривлення	Приклад думки	Точніша думка
Читання думок	«Вона мовчить, отже, думає, що я нудний»	«Я не знаю, про що вона думає. Може, втомилася»
Катастрофізація	«Якщо я провалю співбесіду, моїй кар’єрі кінець»	«Буде неприємно, але це одна співбесіда з багатьох»
Чорно-біле мислення	«Не схуд до літа, отже, дієта провалилася»	«Мінус три кілограми теж результат»
Емоційне обґрунтування	«Мені страшно летіти, отже, це небезпечно»	«Страх говорить про мій стан, а не про літак»
Навішування ярликів	«Забув про день народження друга, я жахлива людина»	«Я забув, і можу перепросити»
Ментальний фільтр	«З усього відгуку запам’яталося тільки одне зауваження»	«У відгуку було п’ять похвал і одне зауваження»
Надмірне узагальнення	«Мене покинули, отже, у мене ніколи не буде нормальних стосунків»	«Ці стосунки закінчилися, майбутні ще не відбулися»
Персоналізація	«Син отримав двійку, це я погана мати»	«На оцінку впливає багато чого, я лише одна з причин»
Твердження «я мушу»	«Я мушу з усім справлятися сама»	«Мені зручніше справлятися самій, але просити допомоги можна»
Знецінення позитивного	«Мене похвалили з ввічливості»	«Похвала може бути заслуженою»

Назви в різних книжках відрізняються. Катастрофізацію іноді називають «передбаченням найгіршого», чорно-біле мислення «мисленням за принципом усе або нічого». Суть від цього не змінюється.

Як викривлення чіпляються одне за одне

Зазвичай помилки йдуть не поодинці. Людина помічає тільки критику (ментальний фільтр), вирішує, що її вважають некомпетентною (читання думок), і робить висновок: «мене скоро звільнять, і я більше ніде не знайду роботу» (катастрофізація). Кожна ланка здається логічною, а підсумкова картина сильно розходиться з реальністю.

Викривлення при депресії і тривозі: чим вони відрізняються від звичайних помилок

Помилитися в оцінці ситуації може кожен, і це не діагноз. Різниця в частоті, жорсткості і наслідках. Час від часу драматизувати нормально. Але якщо майже будь-яка подія проходить крізь той самий похмурий фільтр, думки перестають перевірятися і починають керувати поведінкою.

У когнітивній моделі викривлення вважають чинником уразливості до депресії. Дослідження показують: що частіше людина помічає в себе такі помилки мислення, то вищий у неї рівень пригніченості. При депресії викривлення зазвичай крутяться навколо власної нікчемності і безнадійного майбутнього: «я невдаха», «нічого не зміниться».

При тривозі на перший план виходять катастрофізація та емоційне обґрунтування. Думки спрямовані в майбутнє: «а раптом», «станеться щось жахливе», «я не впораюся». Багато психологів описують це так: тривожна людина переоцінює ймовірність біди і недооцінює свою здатність із нею впоратися.

Когнітивні викривлення та евристики Канемана: це різні речі

Назвою «когнітивні викривлення» часто позначають дві різні групи явищ, і це спантеличує.

Перша група, про яку ця стаття, прийшла з клінічної психології. Це емоційно забарвлені помилки в оцінці себе, інших і майбутнього. Вони майже завжди зсувають картину в похмурий бік і пов’язані з настроєм.

Друга група прийшла з досліджень ухвалення рішень. Психологи Деніел Канеман і Амос Тверскі показали, що в умовах невизначеності люди спираються на евристики, тобто на спрощені правила, і роблять систематичні помилки. Наприклад, в одному з експериментів людину, яка цікавиться політикою і бере участь у дебатах, учасники зараховували до депутатів, а не до продавців, хоча продавців серед населення набагато більше. Ще одна відома знахідка: втрата відчувається сильніше, ніж виграш такої самої величини. За ці роботи Канеман отримав Нобелівську премію з економіки у 2002 році.

Евристики є в усіх і не залежать від настрою. Вони про те, як мозок заощаджує сили під час розрахунків і вибору. Клінічні викривлення про те, як ми тлумачимо події, пов’язані з нашою самооцінкою. Методи роботи теж різні.

Як помічати і перевіряти викривлення за методом КПТ

У когнітивно-поведінковій терапії не закликають «думати позитивно». Мета в тому, щоб думка стала точнішою. Зручна схема з трьох кроків звучить так: спіймати думку, перевірити її, змінити.

Крок 1. Спіймати думку

Сигналом є різка зміна настрою. Стало важко, тривожно чи соромно: зупиніться і спитайте себе, що саме ви зараз подумали. Запишіть думку дослівно, як вона прозвучала в голові.

Крок 2. Перевірити її

Поставте думці запитання:

• Які факти свідчать на користь цієї думки, а які проти?
• Наскільки ймовірний результат, якого я боюся?
• Чи є інші пояснення того, що сталося?
• Що я сказав би другові, якби він так думав про себе?
• Яке викривлення зі списку схоже на моє?

Останнє запитання допомагає дистанціюватися. Думка «я все псую» звучить як правда про вас. Фраза «це надмірне узагальнення» нагадує, що перед вами звичка розуму.

Крок 3. Змінити формулювання

Сформулюйте думку, яка враховує всі факти, зокрема й неприємні. Не «все чудово», а «я помилився в одному пункті, це можна виправити до п’ятниці». У таку думку легше повірити, тому вона і працює.

Щоденник думок

Найзручніше вести таблицю на кілька колонок: ситуація, автоматична думка, почуття та його сила у відсотках, аргументи за і проти, точніша думка, як змінилося почуття. За кілька тижнів стає видно, які два чи три викривлення у вас улюблені. Більше практичних прийомів зібрано в статті про те, як перестати думати негативно.

І не плутайте викривлення з когнітивним дисонансом. Викривлення є помилкою в оцінці ситуації. Дисонанс означає напруження, яке виникає, коли вчинок розходиться з переконанням.

Що підтвердили дослідження, а що ні

Підтверджено, що викривлення частіше трапляються в людей із пригніченим настроєм і депресією: зв’язок між частотою викривлень і тяжкістю депресивних симптомів знаходять стабільно. Добре підтверджена і ефективність КПТ, де робота з думками посідає центральне місце. Огляд 106 метааналізів показав, що доказова база КПТ загалом дуже сильна, а найкраще метод працює при тривожних розладах, проблемах із контролем гніву і загальному стресі.

Є й обмеження. Більшість даних про зв’язок викривлень і депресії кореляційні: вони показують, що одне супроводжує інше, але не доводять, що викривлення спричиняють депресію. Самі автори когнітивної моделі називають викривлення чинниками вразливості в межах теорії. Дослідники зазначають, що механізми, через які викривлення впливають на настрій, вивчено мало.

Сам список теж умовний. Це зручна робоча класифікація, а не набір чітко розмежованих явищ: та сама думка часто підходить під два чи три пункти одразу. Для практики це не страшно, головне помітити помилку, а не правильно її назвати.

Коли звертатися до фахівця

Працювати з викривленнями самостійно цілком реально, якщо йдеться про окремі складні ситуації. До психотерапевта чи лікаря варто звернутися, якщо:

• похмурі думки і пригніченість тримаються понад два тижні;
• тривога заважає працювати, навчатися, виходити з дому;
• ви перестали отримувати задоволення від того, що раніше тішило;
• записи і самодопомога нічого не змінюють уже кілька тижнів.

Якщо з’явилися думки про смерть або про те, щоб заподіяти собі шкоду, не чекайте: телефонуйте 112 (єдиний номер екстреної допомоги в Україні, Казахстані, Грузії, Молдові і країнах ЄС) або зверніться до близької людини і лікаря того самого дня.