Когнитивные искажения: список, примеры и как их замечать

Когнитивные искажения это привычные ошибки мышления, которые заставляют видеть ситуацию мрачнее, чем она есть. Опоздали на встречу, и в голове уже «я все порчу». Коллега не поздоровался, и сразу «он меня презирает». Ниже список главных искажений с примерами и способ, которым их проверяют в когнитивно-поведенческой терапии.

Что такое когнитивные искажения простыми словами

Американская психологическая ассоциация определяет когнитивное искажение как ошибочное или неточное мышление, восприятие или убеждение. Там же подчеркнуто, что это обычный психологический процесс: в той или иной степени он бывает у всех людей.

Работает это так. На любое событие у нас возникают автоматические мысли: быстрые, короткие, почти незаметные. Они вызывают чувства и поступки. Если мысль построена на ошибке, а не на фактах, даже нейтральное событие может испортить настроение на весь день.

Пример. Вы отправили руководителю отчет, а он ответил одним словом: «Принято». Автоматическая мысль: «Ему не понравилось, сейчас будет разнос». Чувство: тревога. Поведение: вы весь вечер перечитываете отчет и плохо спите. При этом руководитель, возможно, просто отвечал с телефона в лифте.

Откуда взялось понятие

Идея выросла из работы психиатра Аарона Бека с людьми в депрессии. Бек заметил, что мысли его пациентов о себе, других людях и мире систематически сдвинуты в мрачную сторону, и сделал эти мысли мишенью терапии. Так появилась когнитивная терапия, которая позже стала частью КПТ.

Впервые искажения были перечислены и описаны в книге Бека и соавторов «Когнитивная терапия депрессии» (1979). Год спустя психиатр Дэвид Бернс расширил этот перечень до десяти типичных ошибок мышления, и именно его список чаще всего пересказывают в книгах и на консультациях.

Бек связывал искажения с глубинными убеждениями. Если в глубине сидит «меня нельзя любить» или «я беспомощен», автоматические мысли будут подгонять события под это убеждение. Поэтому у одного человека искажения сильнее проявляются в отношениях, а у другого в работе и учебе.

Список когнитивных искажений с примерами

Ниже десять искажений из списка Бернса в том виде, как их описывают исследователи когнитивной модели депрессии. Третья колонка показывает, как может звучать более точная мысль.

Искажение	Пример мысли	Более точная мысль
Чтение мыслей	«Она молчит, значит, думает, что я скучный»	«Я не знаю, о чем она думает. Может, устала»
Катастрофизация	«Если я провалю собеседование, моя карьера закончена»	«Будет неприятно, но это одно собеседование из многих»
Черно-белое мышление	«Не похудел к лету, значит, диета провалилась»	«Минус три килограмма тоже результат»
Эмоциональное обоснование	«Мне страшно лететь, значит, это опасно»	«Страх говорит о моем состоянии, а не о самолете»
Навешивание ярлыков	«Забыл про день рождения друга, я ужасный человек»	«Я забыл, и могу извиниться»
Ментальный фильтр	«Из всего отзыва запомнилось только одно замечание»	«В отзыве было пять похвал и одно замечание»
Сверхобобщение	«Меня бросили, значит, у меня никогда не будет нормальных отношений»	«Эти отношения закончились, будущие еще не случились»
Персонализация	«Сын получил двойку, это я плохая мать»	«На оценку влияет много вещей, я лишь одна из них»
Долженствования	«Я должна со всем справляться сама»	«Мне удобнее справляться сама, но просить о помощи можно»
Обесценивание позитивного	«Меня похвалили из вежливости»	«Похвала может быть заслуженной»

Названия в разных книгах отличаются. Катастрофизацию иногда зовут «предсказанием худшего», черно-белое мышление «мышлением по принципу все или ничего». Суть от этого не меняется.

Как искажения цепляются друг за друга

Обычно ошибки идут не по одной. Человек замечает только критику (ментальный фильтр), решает, что его считают некомпетентным (чтение мыслей), и делает вывод: «меня скоро уволят, и я больше нигде не найду работу» (катастрофизация). Каждое звено кажется логичным, а итоговая картина сильно расходится с реальностью.

Искажения при депрессии и тревоге: в чем разница с обычными ошибками

Ошибиться в оценке ситуации может каждый, и это не диагноз. Разница в частоте, жесткости и последствиях. Время от времени драматизировать нормально. Но если почти любое событие проходит через один и тот же мрачный фильтр, мысли перестают проверяться и начинают управлять поведением.

В когнитивной модели искажения считаются фактором уязвимости к депрессии. Исследования показывают, что чем чаще человек отмечает у себя такие ошибки мышления, тем выше у него уровень подавленности. При депрессии искажения обычно крутятся вокруг собственной никчемности и безнадежного будущего: «я неудачник», «ничего не изменится».

При тревоге на первый план выходят катастрофизация и эмоциональное обоснование. Мысли направлены в будущее: «а вдруг», «случится что-то ужасное», «я не справлюсь». Многие психологи описывают это так: тревожный человек переоценивает вероятность беды и недооценивает свои силы с ней справиться.

Когнитивные искажения и эвристики Канемана: это разные вещи

В русском языке словом «когнитивные искажения» называют две разные группы явлений, и это часто путает.

Первая группа, о которой статья, пришла из клинической психологии. Это эмоционально окрашенные ошибки в оценке себя, других и будущего. Они почти всегда сдвигают картину в мрачную сторону и связаны с настроением.

Вторая группа пришла из исследований принятия решений. Психологи Даниэль Канеман и Амос Тверски показали, что в условиях неопределенности люди опираются на эвристики, то есть на упрощенные правила, и делают систематические ошибки. Например, в одном из экспериментов человека, который интересуется политикой и участвует в дебатах, участники относили к депутатам, а не к продавцам, хотя продавцов в населении намного больше. Еще одна известная находка: потеря ощущается сильнее, чем выигрыш той же величины. За эти работы Канеман получил Нобелевскую премию по экономике в 2002 году.

Эвристики есть у всех и не зависят от настроения. Они про то, как мозг экономит силы при расчетах и выборе. Клинические искажения про то, как мы толкуем события, связанные с нашей самооценкой. Методы работы тоже разные.

Как замечать и проверять искажения по методу КПТ

В когнитивно-поведенческой терапии не призывают «думать позитивно». Цель в том, чтобы мысль стала точнее. Удобная схема из трех шагов звучит так: поймать мысль, проверить ее, изменить.

Шаг 1. Поймать мысль

Сигналом служит резкая перемена настроения. Стало тяжело, тревожно или стыдно: остановитесь и спросите себя, что именно вы сейчас подумали. Запишите мысль дословно, как она прозвучала в голове.

Шаг 2. Проверить ее

Задайте мысли вопросы:

• Какие факты говорят за эту мысль, а какие против?
• Насколько вероятен исход, которого я боюсь?
• Есть ли другие объяснения того, что произошло?
• Что бы я сказал другу, если бы он думал так о себе?
• Какое искажение из списка здесь похоже на мое?

Последний вопрос помогает дистанцироваться. Мысль «я все порчу» звучит как правда о вас. Фраза «это сверхобобщение» напоминает, что перед вами привычка ума.

Шаг 3. Изменить формулировку

Сформулируйте мысль, которая учитывает все факты, и неприятные тоже. Не «все прекрасно», а «я ошибся в одном пункте, это можно исправить до пятницы». В такую мысль легче поверить, поэтому она и работает.

Дневник мыслей

Удобнее всего вести таблицу на несколько колонок: ситуация, автоматическая мысль, чувство и его сила в процентах, доводы за и против, более точная мысль, как изменилось чувство. Через пару недель становится видно, какие два или три искажения у вас любимые. Больше практических приемов собрано в статье о том, как перестать думать негативно.

И не путайте искажения с когнитивным диссонансом. Искажение это ошибка в оценке ситуации. Диссонанс это напряжение, которое возникает, когда поступок расходится с убеждением.

Что подтвердили исследования, а что нет

Подтверждено, что искажения чаще встречаются у людей с подавленным настроением и депрессией: связь между частотой искажений и тяжестью депрессивных симптомов находят стабильно. Хорошо подтверждена и эффективность КПТ, где работа с мыслями занимает центральное место. Обзор 106 метаанализов показал, что доказательная база КПТ в целом очень сильная, а лучше всего метод работает при тревожных расстройствах, проблемах с контролем гнева и общем стрессе.

Есть и ограничения. Большая часть данных о связи искажений и депрессии корреляционная: она показывает, что одно сопровождает другое, но не доказывает, что искажения вызывают депрессию. Сами авторы когнитивной модели называют искажения факторами уязвимости в рамках теории. Исследователи отмечают, что механизмы, через которые искажения влияют на настроение, изучены мало.

Сам список тоже условен. Это удобная рабочая классификация, а не набор строго разграниченных явлений: одна и та же мысль часто подходит под два или три пункта сразу. Для практики это не страшно, главное заметить ошибку, а не правильно ее назвать.

Когда обращаться к специалисту

Работать с искажениями самостоятельно вполне реально, если речь об отдельных трудных ситуациях. К психотерапевту или врачу стоит обратиться, если:

• мрачные мысли и подавленность держатся больше двух недель;
• тревога мешает работать, учиться, выходить из дома;
• вы перестали получать удовольствие от того, что раньше радовало;
• записи и самопомощь не меняют ничего уже несколько недель.

Если появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, не ждите: звоните 112 (единый номер экстренной помощи в Украине, Казахстане, Грузии, Молдове и странах ЕС) или обратитесь к близкому человеку и врачу в тот же день.