Выученная беспомощность: признаки, причины и как ее преодолеть

Выученная беспомощность это состояние, при котором человек после череды неудач или долгого стресса, на который он не мог повлиять, перестает пытаться что-то изменить. Даже когда выход появляется, он его не видит или не верит, что попытка что-то даст. Понятие появилось в лабораторных опытах 1960-х годов, а полвека спустя его авторы сами перевернули объяснение.

Что такое выученная беспомощность простыми словами

Представьте сотрудницу, которая три года предлагала начальнику идеи, и каждый раз их отклоняли без объяснений. Потом приходит новый руководитель, открытый к предложениям, но она молчит на совещаниях. Внутри звучит: «бесполезно, все равно ничего не выйдет». Прошлый опыт научил ее, что усилия ни на что не влияют, и этот вывод она перенесла на новую ситуацию, где он уже неверен.

Словарь Американской психологической ассоциации описывает беспомощность через три нарушения:

• мотивационное: человек перестает реагировать на новые трудности и что-то предпринимать;
• обучения: ему труднее заметить и запомнить, что какое-то действие сработало;
• эмоциональное: внешне он кажется равнодушным, хотя на самом деле испытывает сильный стресс.

Как ее открыли: опыты Селигмана и Майера

В 1967 году Мартин Селигман вместе с коллегами Стивеном Майером и Брюсом Овермайером провели опыты на собаках. Схема была тройной:

1. Первая группа получала слабые удары током и могла выключить каждый удар, нажав носом на панель.
2. Вторая получала точно такие же удары, но ничего не могла сделать: ток выключался независимо от ее действий.
3. Третья группа ударов не получала вовсе.

На следующий день собак помещали в ящик с перегородкой: чтобы избежать тока, нужно было просто перепрыгнуть в другую половину. Около 90% животных из первой и третьей групп быстро этому учились. А примерно две трети собак из второй группы даже не пытались: они ложились и терпели.

Позже похожие опыты провели с людьми, только вместо тока использовали громкий шум и неразрешимые анаграммы. Большинство участников, которые не могли выключить шум в первой части опыта, во второй части так и не стали его избегать, хотя теперь это было просто.

Исходное объяснение было таким: животное и человек усваивают, что результат не зависит от их действий, и это знание подавляет попытки. Отсюда и название «выученная» беспомощность.

Как человек объясняет свои неудачи

В 1978 году Абрамсон, Селигман и Тисдейл дополнили теорию для людей. Важно не только то, что случилось, но и как человек это объясняет. Если причина кажется постоянной («я всегда все порчу»), беспомощность держится долго. Если она кажется всеобъемлющей («я ни на что не способен»), беспомощность распространяется на все сферы жизни.

Сравните две мысли после провала на собеседовании. «Я плохо подготовился к вопросам про опыт, в следующий раз подготовлюсь» оставляет пространство для действия. «Меня никогда никуда не возьмут» его закрывает. Такие привычные схемы мышления подробнее разобраны в статье о когнитивных искажениях.

Пересмотр 2016 года: беспомощность не выучивается

Через 50 лет после первых опытов Майер и Селигман опубликовали обзор, в котором признали: исходная теория все поставила с ног на голову. Нейробиологические исследования показали другое.

• Пассивность это не выученная, а врожденная реакция на долгий неприятный стресс. Ее запускает группа нейронов в стволе мозга (дорсальное ядро шва), которая тормозит попытки спастись и усиливает тревогу.
• Учится мозг не беспомощности, а контролю. Когда действие действительно прекращает неприятность, участок префронтальной коры замечает это и подавляет работу того самого центра пассивности.
• Опыт контроля защищает надолго. Животные, которые сначала справились с управляемым стрессом, потом легче переносили неуправляемый, даже в другой ситуации. Авторы называют это иммунизацией.

Для обычной жизни это меняет акцент. Беспомощность это не испорченный характер и не навсегда усвоенный урок. Это естественное состояние при долгом стрессе, а выбраться из него помогает новый опыт: «я сделал, и это сработало».

Признаки выученной беспомощности у взрослых

По опыту консультирования, беспомощность часто узнается по таким проявлениям:

• вы откладываете даже простые шаги, потому что «смысла нет»;
• заранее уверены в неудаче и не пробуете;
• объясняете трудности постоянными причинами: «у меня такая судьба», «я такой человек»;
• ждете, что ситуацию изменит кто-то другой;
• не замечаете своих успехов или списываете их на случайность;
• чувствуете усталость и пустоту, когда думаете о переменах.

Многие из этих признаков похожи на апатию, и часто беспомощность и апатия идут вместе.

Связь с депрессией и насилием

Селигман в 1970-х годах предложил беспомощность как модель депрессии. В лаборатории у людей с наведенной беспомощностью наблюдались восемь из девяти симптомов большого депрессивного эпизода по DSM (кроме мыслей о самоубийстве). А люди с депрессией в лабораторных задачах вели себя похоже на беспомощных. ВОЗ называет среди факторов риска депрессии тяжелые жизненные события: потерю работы, утрату близкого, травму, насилие. Об одном из главных расстройств, где беспомощность звучит особенно сильно, рассказано в статье о депрессии.

Еще одна область это последствия насилия. Словарь APA отмечает, что идея беспомощности хорошо согласуется с картиной посттравматического стрессового расстройства. Человек, который долго жил с унижениями и непредсказуемыми вспышками партнера, привыкает, что любая его реакция ничего не меняет. Поэтому со стороны кажется, что он «сам не уходит». Как распознать такое давление и выстроить защиту, описано в статье о психологическом насилии, а о разнице между реальной беспомощностью и позицией жертвы рассказано в материале как перестать быть жертвой.

Что подтвердилось, а что нет

Сам эффект подтвердился много раз: неконтролируемый стресс действительно снижает попытки действовать у животных, и похожий эффект виден в опытах с людьми. Устояла и защитная роль опыта контроля.

Пересмотр коснулся механизма. Идея, что беспомощности учатся, оказалась неверной: учатся контролю, а пассивность включается по умолчанию. При этом стоит помнить об ограничениях:

• основные данные о мозге получены на животных, в первую очередь на крысах;
• у животных пассивность после неуправляемого стресса проходит за несколько дней, а у людей беспомощность может держаться годами, и это объясняется уже не только биологией, но и тем, как человек думает о своей жизни;
• предположение авторов, что психотерапия работает через тот же механизм в префронтальной коре, пока остается гипотезой: сами они пишут, что современные методы сканирования мозга не позволяют проверить это напрямую.

Модель беспомощности объясняет часть депрессии, но не всю. Депрессия зависит от многих факторов, и одной беспомощностью ее не исчерпать.

Как вернуть чувство контроля

Если исходить из пересмотренной теории, лекарство от беспомощности это опыт контроля. Его можно набирать маленькими порциями.

• Разделите задачу на шаги, где результат виден сразу. Не «найти работу», а «обновить резюме сегодня до обеда».
• Записывайте, что получилось за день, даже мелочи. Беспомощность стирает из памяти собственные успехи.
• Разделите лист на две колонки: что от меня не зависит и что зависит хотя бы немного. Действуйте во второй колонке.
• Проверяйте свои объяснения. Причина неудачи постоянная или временная? Касается всей жизни или одной ситуации?
• Возвращайте активность постепенно: прогулка, звонок другу, одно дело, которое раньше приносило удовольствие. На этом построена поведенческая активация, которую ВОЗ и британские клинические рекомендации NICE называют среди методов лечения депрессии.
• Не оставайтесь одни. Поддержка человека, который замечает ваши шаги, помогает поверить в них.

Пример. Мужчина после увольнения полгода не отправлял резюме: «кому я нужен в сорок пять». Он начал с одного отклика в день и одной короткой прогулки. Через две недели пришло первое приглашение на собеседование. Работы оно не дало, но вывод «мои действия что-то меняют» вернулся, и с ним вернулись силы.

Работе с мыслями и маленькими шагами специально учат в когнитивно-поведенческой терапии. NICE рекомендует ее при депрессии наряду с поведенческой активацией.

Когда обращаться к специалисту

Попробовать справиться самостоятельно можно, но к психологу или психотерапевту стоит обратиться, если:

• чувство бессилия держится неделями и мешает работать, учиться, заботиться о себе;
• пропали интерес и удовольствие, нарушены сон и аппетит, появилось чувство никчемности;
• вы находитесь в отношениях, где вас унижают, контролируют или бьют, и не видите выхода;
• беспомощность появилась после травматичного события и не ослабевает.

Если появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, звоните 112 (единый номер экстренной помощи в Украине, Казахстане, Грузии, Молдове и странах ЕС) или обратитесь в ближайшую больницу. Начать можно и с семейного врача, который оценит состояние и направит к нужному специалисту.