Джон Готтман: что исследования говорят о крепких парах

Джон Готтман одним из первых начал изучать брак не по анкетам, а наблюдая, как живые пары спорят, шутят и мирятся. Его выводы звучат просто: ссорятся все, а пару разрушает то, как именно люди спорят и умеют ли они вовремя остановиться. Ниже о том, как он пришел к этим выводам, что из них подтвердилось и что можно взять в свою жизнь.

Кто такой Джон Готтман

Джон Готтман, американский психолог, всю научную жизнь посвятил парам и семьям. Он работал в Иллинойсском университете, а затем в Вашингтонском университете в Сиэтле, где построил знаменитую Лабораторию любви. С 1994 года он разрабатывает практические программы вместе с женой, клиническим психологом Джули Шварц Готтман. В 1996 году они основали Институт Готтмана, который обучает семейных терапевтов и проводит семинары для пар.

Он автор и соавтор десятков книг. Самая известная из них, «Семь принципов счастливого брака», написана для обычных читателей, а не для специалистов.

Как Готтман изучал пары

В 1970-х годах в психологии считалось, что изучать пары бесполезно: поведение даже одного человека плохо поддавалось измерению, а с двумя людьми ошибка якобы удвоится. Готтман показал обратное. Оказалось, что манера пары общаться очень устойчива: по данным его лаборатории, споры одной и той же пары с разницей в три года совпадали примерно на 80%.

С 1975 года он работал вместе с психофизиологом Робертом Левенсоном. Они записывали разговоры супругов на видео, одновременно снимали пульс и другие показатели тела, а потом просили каждого покрутить ручку прибора и отметить, что он чувствовал в каждый момент спора. Для разбора эмоций по выражению лица и голосу Готтман создал собственную систему кодирования SPAFF.

В 1986 году в Вашингтонском университете появилась квартира-лаборатория, которую журналисты прозвали Лабораторией любви. Пары проводили там время почти как дома, а исследователи наблюдали не только за ссорами, но и за мелочами быта: как партнеры отзываются на попытки друг друга привлечь внимание.

Типичный эксперимент выглядел так. В исследовании, опубликованном в 1992 году, 73 супружеские пары в 1983 году 15 минут обсуждали спорную для них тему. Каждое высказывание размечали как позитивное или негативное. Через четыре года ученые снова связались с парами и сравнили, кто остался вместе, кто думал о разводе, а кто разошелся.

Четыре всадника апокалипсиса

Так Готтман назвал четыре способа спорить, которые в его исследованиях сильнее всего были связаны с распадом пары. У каждого есть противоядие.

Всадник	Как это звучит	Противоядие
Критика	«Ты вечно думаешь только о себе»	мягкое начало: «Мне обидно, что мы не поговорили о моем дне. Можешь меня выслушать?»
Презрение	сарказм, насмешка, закатывание глаз, «ну ты и лентяй»	культура благодарности и уважения: чаще замечать и называть хорошее
Оборона	«Я не виноват, это ты всегда собираешься в последний момент»	взять ответственность хотя бы за свою часть
Глухая стена	человек замолкает, отворачивается, перестает отвечать	физиологическое успокоение: перерыв, чтобы тело пришло в норму

Главное различие здесь между жалобой и критикой. Жалоба касается конкретного поступка: «Ты опоздал и не позвонил, я волновалась». Критика бьет по личности: «Ты эгоист и никогда ни о ком не думаешь». Если партнер постоянно критикует вас, полезно разобраться в причинах, об этом отдельная статья: муж все время недоволен и критикует.

Презрение Институт Готтмана считает самым сильным предвестником развода. Оно идет с позиции превосходства и говорит партнеру: ты хуже меня.

Глухая стена обычно появляется, когда человека «затопило»: сердце колотится, мысли путаются, слушать уже невозможно. В одном из экспериментов лаборатории парам посреди ссоры давали двадцатиминутный перерыв, в котором они просто читали журналы. Когда пульс возвращался к норме, второй разговор шел заметно мягче, у супругов снова появлялись юмор и теплота.

Соотношение 5 к 1

Из того же исследования 1992 года выросло самое цитируемое правило Готтмана. У пар, чей брак оставался устойчивым, во время 15-минутного спора на одно негативное проявление приходилось примерно пять позитивных: интерес, согласие, шутка, теплое слово. У пар, которые позже задумывались о разводе или расходились, негатива было столько же, сколько позитива, или больше.

Обратите внимание на две детали. Во-первых, речь о соотношении во время конфликта, а не за весь день. Во-вторых, цифра 5 описывает средний результат конкретной выборки, а не норму, которую нужно считать на калькуляторе. Смысл правила в другом: устойчивые пары не избегают ссор, они ссорятся, не теряя доброжелательности. Как этому научиться, подробно разобрано в статье о том, как выяснять отношения и не испортить их.

Попытки примирения

Готтман заметил, что счастливые пары ругаются не меньше других, зато умеют вовремя развернуть ссору. Способность вернуться от конфликта к нормальному разговору он считал признаком того, что пара справляется со своими эмоциями. Такие ходы он назвал попытками примирения: это любые слова или действия, серьезные или смешные, которые не дают негативу выйти из-под контроля.

Попытка примирения может выглядеть так: «Подожди, я завожусь, давай я скажу это по-другому», шутка, которая понятна только вам двоим, прикосновение к руке, «ты прав, тут я перегнул». Сработает она, только если второй человек ее заметит и примет, а не ответит: «Не переводи тему». Пошаговый план, как помириться после серьезной ссоры, есть в статье как помириться после ссоры.

Семь принципов и «Дом прочных отношений»

Вместе с Джули Готтман он собрал свои выводы в модель «Дом прочных отношений». Ее этажи совпадают с семью принципами из книги о счастливом браке:

1. Карты любви: знать мир партнера, его друзей, тревоги, планы и мечты.
2. Нежность и восхищение: замечать и вслух ценить то, что вам в нем нравится.
3. Поворот навстречу: откликаться на мелкие просьбы о внимании, а не игнорировать их.
4. Позитивный взгляд: исходить из того, что партнер в целом на вашей стороне.
5. Управление конфликтом: не победа в споре, а умение его вести.
6. Исполнение жизненных мечтаний: поддерживать цели друг друга.
7. Общий смысл: свои ритуалы, ценности и планы, которые принадлежат только вам.

Стены этого дома держат доверие и преданность. Начать можно с первого этажа. Попробуйте ответить, не спрашивая партнера: как зовут двух его самых близких друзей, что сейчас тревожит его сильнее всего, о чем он мечтает, но пока не сделал. Если ответов нет, это не приговор, а хороший повод поговорить.

Отдельный вывод Готтмана многих успокаивает: большинство проблем пары, по его данным около 69%, вообще не решаются окончательно, потому что вытекают из разницы характеров. Цель не в том, чтобы закрыть их навсегда, а в том, чтобы научиться говорить о них без всадников.

Метод Готтмана в терапии пар

На основе этих исследований Готтманы создали метод терапии пар. Работа начинается с подробной оценки отношений: терапевт смотрит, как пара общается, какие этажи «дома» крепкие, а какие проседают. Затем пару учат смягчать конфликтную речь, возвращать в отношения близость, уважение и нежность, лучше понимать друг друга. Кроме терапии, Институт Готтмана проводит семинары для пар, в том числе для тех, кто ждет первого ребенка.

Что подтвердилось, а что критикуют

Основные наблюдения лаборатории выдержали проверку временем. Пары действительно годами повторяют одни и те же способы спорить. Критика, презрение, оборона и уход в себя снова и снова оказывались связаны с недовольством браком и разводом в нескольких долгосрочных исследованиях. Когда появились данные за 14 лет, Левенсон и Готтман описали второй опасный путь: эмоциональное отдаление, при котором в споре уже нет ни интереса, ни юмора, ни тепла. Пары со всадниками в среднем расходились через 5,6 года после свадьбы, эмоционально отдалившиеся через 16,2 года.

Больше всего споров вызывают цифры о предсказании развода. В популярных пересказах говорят, что Готтман угадывает развод с точностью 94% или «больше 90%». Сам Институт Готтмана уточняет, что 94% относятся к одному исследованию 1992 года и означают лишь, что пара ведет себя похоже на тех, кто развелся в той выборке.

Психологи Ричард Хейман и Эми Смит Слеп в 2001 году объяснили, в чем проблема. Формулу прогноза строят и проверяют на одних и тех же парах, и она подстраивается под их особенности. Они показали это на собственных данных: формула, которая правильно классифицировала 90% пар, на новой выборке угадывала развод лишь в 29% случаев, когда предсказывала его, а с поправкой на реальную частоту ранних разводов только в 21%. Авторы разобрали 15 опубликованных работ о прогнозе развода и заметили, что ни одна из них, сделанная на обычных парах, не проверяла формулу на независимой выборке. Сами исследования были небольшими: в работе 1992 года из 73 пар за четыре года развелись 9.

Доказательная база самой терапии скромнее ее популярности. Институт Готтмана приводит ряд работ об эффективности своих программ, но многие из них написаны при участии самих Готтманов, а рандомизированное исследование терапии пар после измены в 2024 году авторы назвали пилотным. Вывод: идеи Готтмана хорошо описывают, как выглядит здоровый и нездоровый спор, но гадать по ним о будущем конкретной пары не стоит.

Что пара может применить сама

• Начинайте трудный разговор мягко: «Я чувствую... Мне нужно...» вместо «Ты всегда...».
• Ловите презрение. Сарказм и закатывание глаз ранят сильнее прямой злости. Вместо них говорите о том, что вас задело, и не забывайте благодарить за хорошее.
• Признавайте свою часть, даже маленькую: «Да, я тоже сорвался».
• Договоритесь о стоп-слове. Если сердце колотится и вы уже не слышите друг друга, сделайте перерыв хотя бы на 20 минут, займитесь чем-то спокойным и вернитесь к разговору.
• Отвечайте на мелкие сигналы. Партнер показал смешное видео или вздохнул после работы: это приглашение к контакту.

Когда обращаться к специалисту

К семейному психологу стоит идти, если споры идут по одному и тому же кругу месяцами, в них постоянно звучит презрение, примириться не получается, или один из вас все чаще думает о расставании. О том, как отличить кризис от конца отношений, есть статья как понять, что пора разводиться.

Если в отношениях есть насилие, угрозы или тотальный контроль, совместная терапия не первый шаг: сначала нужна ваша безопасность. При угрозе жизни звоните 112 (единый номер экстренной помощи в Украине, Казахстане, Грузии, Молдове и странах ЕС).