Мартин Селигман: от выученной беспомощности к оптимизму

Мартин Селигман начинал с опытов, которые показали, как неконтролируемый стресс отбивает охоту действовать. Потом он задал обратный вопрос: что помогает людям держаться и жить полной жизнью? Из этого выросли выученный оптимизм и позитивная психология, у которых есть и сторонники, и серьезные критики.

Кто такой Мартин Селигман

Мартин Э. П. Селигман родился 12 августа 1942 года в Олбани, штат Нью-Йорк. В 1964 году он с высшим отличием окончил Принстонский университет по специальности «философия», а в 1967 году получил докторскую степень по психологии в Пенсильванском университете. Три года он преподавал в Корнеллском университете, затем вернулся в Пенсильванию и с 1976 года работает там профессором психологии.

С 1980 по 1994 год Селигман руководил подготовкой клинических психологов на своем факультете. В 1998 году он был президентом Американской психологической ассоциации (APA), а с 2004 года возглавляет Центр позитивной психологии Пенсильванского университета. Он женат, у него семеро детей.

Выученная беспомощность: с чего все началось

В учебниках имя Селигмана чаще всего стоит рядом с выученной беспомощностью. В 1967 году вместе со Стивеном Майером и Брюсом Овермайером он показал на собаках, что после ударов током, которые нельзя было прекратить, животные переставали пытаться спастись даже там, где это было легко. Позже похожий эффект получили в опытах с людьми, только вместо тока был громкий шум. В 1970-х Селигман предложил беспомощность как модель депрессии, а в 1975 году вышла его книга Helplessness («Беспомощность»).

Через полвека Майер и Селигман сами пересмотрели теорию. В обзоре 2016 года они написали, что нейробиология перевернула исходное объяснение: пассивность при долгом стрессе оказалась реакцией по умолчанию, а учится мозг как раз контролю, то есть тому, что действия что-то меняют. Об опытах, пересмотре и признаках беспомощности у взрослых подробно рассказано в статье о выученной беспомощности.

Стиль объяснения и выученный оптимизм

Уже в 1970-х стало ясно, что одинаковые неудачи действуют на людей по-разному. В 1978 году Селигман с коллегами Абрамсон и Тисдейлом дополнили теорию для людей: важно не только само событие, но и то, как человек себе его объясняет. Эту привычку назвали стилем объяснения (или атрибутивным стилем).

Пессимистичное объяснение обычно звучит так: причина во мне, так будет всегда, и это испортит все. Словарь APA описывает противоположный, оптимистичный стиль как привычку видеть причины неприятностей во внешних обстоятельствах, временными и касающимися одной ситуации. По теории беспомощности, именно такая привычка поддерживает мотивацию и настойчивость и защищает от депрессии, а пессимистичная делает человека уязвимее.

Пример. Двух сотрудников не взяли на повышение. Первый думает: «Я ничего не стою, мне никогда ничего не светит». Второй: «В этот раз выбрали человека с опытом в продажах, этого опыта мне пока не хватает». Ситуация одна, но первый вывод закрывает дорогу к действию, а второй подсказывает, что делать дальше.

Главная идея книги «Как научиться оптимизму» (Learned Optimism, 1990) в том, что стиль объяснения можно менять. Селигман предлагает замечать свои пессимистичные объяснения и спорить с ними так, как вы спорили бы с посторонним человеком, который несправедливо вас обвиняет: какие есть факты, какие есть другие причины, что из этого действительно следует. Это близко к приемам когнитивной терапии, о которых подробнее в статье о том, как контролировать негативные мысли.

Важная оговорка: выученный оптимизм не означает перекладывать вину на других или не замечать своих ошибок. Смысл в точности, а не в самоуспокоении. Если ошибка правда ваша, полезнее увидеть ее как конкретную и исправимую, а не как приговор характеру.

Позитивная психология

Став президентом APA в 1998 году, Селигман сделал одной из своих главных инициатив новое направление, позитивную психологию. Его центр формулирует мысль так: психология десятилетиями училась облегчать страдания, но облегчить страдание еще не значит помочь человеку жить полной жизнью, а навыки для этого нужны другие.

Сам термин «позитивная психология» придумал не Селигман: по словарю APA, его ввел Абрахам Маслоу, а Селигман переосмыслил. Направление изучает положительные состояния, сильные стороны характера и условия, при которых людям живется лучше. В 2004 году Селигман и Кристофер Петерсон выпустили справочник Character Strengths and Virtues («Сильные стороны характера и добродетели»), задуманный как аналог диагностического руководства DSM, только для сильных сторон человека, а не для расстройств.

Модель благополучия PERMA

В книге Flourish (2011) Селигман описал благополучие через пять составляющих. Их первые буквы и дали название модели.

Буква	Составляющая	Пример из жизни
P	Положительные эмоции	благодарность за прошлое, удовольствие от момента, надежда на будущее
E	Вовлеченность	состояние потока, когда вы так увлечены делом, что не замечаете времени
R	Отношения	близкие люди, к которым можно прийти и в радости, и в беде
M	Смысл и значимость	ощущение, что вы нужны и служите чему-то большему, чем вы сами
A	Достижения	цели, которые вы ставите и до которых доходите

Центр Селигмана подчеркивает две вещи. Во-первых, положительные эмоции отчасти зависят от темперамента и наследственности, и у некоторых людей их от природы меньше. Поэтому полезно знать, что есть и другие пути к благополучию: через дело, отношения или смысл. Во-вторых, модель описательная: она не предписывает, что ценить. Хорошая жизнь одного человека не обязана быть похожей на хорошую жизнь другого.

Главные книги

• Helplessness («Беспомощность», 1975): теория беспомощности и ее связь с депрессией.
• Learned Optimism («Как научиться оптимизму», 1990): стиль объяснения и как его менять.
• The Optimistic Child («Ребенок-оптимист», 1995): те же идеи применительно к детям.
• Authentic Happiness (2002): позитивная психология для широкого читателя.
• Flourish (2011): модель PERMA.
• The Hope Circuit (2018): воспоминания о пути от беспомощности к оптимизму.

Что подтвердилось, а что нет

Сам эффект беспомощности после неконтролируемого стресса воспроизводился много раз. Но, как уже сказано, объяснение механизма пришлось пересмотреть, и основные данные о мозге получены на животных.

Обучение оптимистичному стилю проверяли на подростках в Пенсильванской программе устойчивости (Penn Resiliency Program), групповом курсе на основе когнитивно-поведенческой терапии. Метаанализ 17 контролируемых исследований с участием 2498 подростков показал, что у прошедших программу симптомов депрессии было меньше, чем у тех, кто не получал ничего, и эффект держался по крайней мере год. Однако эффект был небольшим, а данных о том, что программа лучше других активных занятий, не нашлось.

С упражнениями позитивной психологии картина скромнее, чем обещали популярные книги. В 2019 году исследователи заново проанализировали два известных метаанализа. Оказалось, что многие исследования были на маленьких выборках, и это раздувало результаты. После поправки эффект на благополучие остался небольшим, а влияние на депрессию оказалось неустойчивым и в целом статистически незначимым.

Спор вокруг армейской программы

Самая громкая критика связана с армией США. В 2009 году армия ввела обязательную для всех солдат программу Comprehensive Soldier Fitness (CSF), которая должна была снизить последствия боевого стресса. По резюме Селигмана, с 2008 по 2014 год он был ее советником, а его центр по армейским контрактам разрабатывал и проводил тренинг Master Resilience Training. Этот тренинг вырос из той же Пенсильванской программы устойчивости.

Психологи Рой Эйдельсон и Стивен Солдз в докладе 2012 года собрали основные претензии. Они разбирали армейский отчет, в котором утверждалось, что программа «работает», и указали, что он не измерял ПТСР, депрессию и суицидальность, хотя предотвращать их и было целью. По их словам, группы для сравнения подбирались не случайно и были несопоставимы: среди прошедших тренинг было больше солдат, отправленных в зону боевых действий. Кроме того, критики писали, что фактически это исследование, в котором солдаты участвовали без добровольного согласия, что программа отвлекает внимание от главной причины проблем (долгих и повторных командировок в зону боевых действий) и что центр Селигмана получил контракт на 31 миллион долларов без конкурса.

Это позиция критиков: авторы программы в своих отчетах утверждали, что она повышает устойчивость и психологическое здоровье солдат. Для читателя вывод скромнее: даже хорошо изученный школьный курс не становится доказанным методом для другой среды, пока его там честно не проверили.

Как идеи Селигмана помогают в обычной жизни

Самая практичная часть его работы касается того, как вы разговариваете с собой после неудачи. Попробуйте после очередного провала записать свое объяснение и проверить его на три вопроса: правда ли причина только во мне, правда ли так будет всегда, правда ли это касается всей жизни? Часто честный ответ мягче первой мысли.

Если же неудачи накопились и уже трудно заставить себя что-то делать, одних упражнений мало. Пошаговый план для первых шагов есть в статье о том, как выйти из депрессии самостоятельно, но он не заменяет специалиста.

Когда обращаться к специалисту

Обратитесь к психологу, психотерапевту или психиатру, если:

• подавленность, безразличие и мысли «ничего не изменится» держатся больше двух недель почти каждый день;
• вы перестали справляться с работой, учебой или домашними делами;
• пропал интерес к тому, что раньше радовало, нарушились сон и аппетит;
• появились мысли о том, что жить не стоит, или о самоповреждении.

Если вы думаете о самоубийстве или боитесь за свою жизнь прямо сейчас, звоните 112 (единый номер экстренной помощи в Украине, Казахстане, Грузии, Молдове и странах ЕС).