Эмоциональный интеллект: что это и как его развить

Эмоциональный интеллект, или EQ, обычно описывают как умение разбираться в чувствах: своих и чужих. Вокруг этого понятия выросла целая индустрия тренингов, книг и тестов, и в ней смешались серьёзная психология и маркетинг. Ниже о том, что под этим понимают учёные, что можно измерить, а что нет, и как развивать эти навыки на практике.

Что такое эмоциональный интеллект

Понятие ввели американские психологи Питер Сэловей и Джон Мэйер в 1990 году. Они описали эмоциональный интеллект как способность отслеживать свои и чужие чувства, различать их и использовать эту информацию, чтобы направлять мышление и поступки. Позже они уточнили определение: это умение обрабатывать эмоциональную информацию и рассуждать с её помощью.

Главное в их подходе: эмоциональный интеллект понимается как способность, похожая на обычный интеллект, только в особой области. Его можно проверять задачами, где есть более и менее точные ответы. Кто-то лучше читает выражения лиц, кто-то тоньше понимает, как одно чувство переходит в другое.

Четыре навыка в модели Сэловея и Мэйера

В модели 1997 года, на которую ссылается словарь Американской психологической ассоциации, четыре ветви. Они выстроены от простого к сложному.

1. Распознавать эмоции. Точно замечать, что чувствуете вы и окружающие, по лицу, голосу, позе. Например, понять, что коллега не раздражён, а растерян.
2. Использовать эмоции в мышлении. Знать, какое настроение помогает какой задаче. Лёгкая тревога перед экзаменом заставляет повторить материал, хорошее настроение помогает придумывать идеи.
3. Понимать эмоции. Разбираться, откуда берётся чувство, как оно меняется и как называется. Обида может перерасти в злость, а злость, если её не выразить, в отчуждение.
4. Управлять эмоциями. Регулировать свои и чужие чувства так, чтобы это помогало развитию и благополучию. Не подавлять злость, а выбрать, когда и как о ней сказать.

Четвёртая ветвь чаще всего и имеется в виду, когда говорят «у него высокий EQ». Но без первых трёх она не работает: нельзя управлять тем, чего не замечаешь. Подробно о четвёртом навыке рассказано в статье о том, как управлять эмоциями.

Версия Гоулмана: почему понятие так разрослось

Широкую известность эмоциональный интеллект получил после бестселлера журналиста и психолога Дэниела Гоулмана, вышедшего в 1995 году. Гоулман сделал понятие гораздо шире. По словарю APA, он включил в него многие личностные качества. В популярной версии эмоциональный интеллект стал набором компетенций для работы и жизни, которые можно тренировать ради профессионального успеха. Отсюда корпоративные тренинги и оценки сотрудников по EQ.

В итоге под одним названием оказались разные вещи. В 2008 году Мэйер, Сэловей и их коллега Дэвид Карузо писали, что исследования разделились: одни изучают эмоциональный интеллект как набор умственных способностей, другие как смесь положительных черт вроде счастья, самооценки и оптимизма. Авторы понятия настаивали, что полезнее понимать его как способность и отделять от этой смеси.

Сейчас обычно различают три подхода:

Подход	Что это	Как измеряют
Модель способностей	Эмоциональный интеллект как интеллект особого рода (Сэловей, Мэйер)	Задачи с правильными ответами
Черта личности	Как человек воспринимает свои эмоциональные возможности	Опросники самооценки
Смешанные модели	Набор черт, навыков и компетенций (Гоулман и другие)	Опросники, часто с оценками коллег

Как измеряют эмоциональный интеллект

Самый известный тест способностей называется MSCEIT, по фамилиям авторов (Мэйер, Сэловей, Карузо). В нём 141 задание в 8 разделах, по два на каждую из четырёх ветвей, на выполнение уходит от 30 до 45 минут. Человек, например, оценивает, какие эмоции выражает лицо или как лучше поступить в эмоционально сложной ситуации. Ответы сравнивают с оценками экспертов. Тест коммерческий, недешёвый, а проводить его могут только сертифицированные специалисты.

Именно система подсчёта и вызывает больше всего споров. В обычном тесте на интеллект есть объективно верный ответ, а здесь «правильность» определяется мнением экспертов. Критики спрашивают, насколько такой ответ действительно правильный, а не просто общепринятый.

Второй путь: опросники самооценки. Человек отвечает на утверждения вроде «я легко понимаю, что чувствую». Такие методики удобны и с хорошей статистикой, но измеряют они уверенность в своих эмоциональных умениях, а не сами умения. К тому же ответы легко подделать, особенно когда от результата зависит работа.

Большинство тестов «узнай свой EQ» в интернете относятся именно ко второй группе, причём часто без проверки надёжности. Их результат стоит воспринимать как повод задуматься, а не как диагноз.

Что подтверждают исследования, а что нет

В обзоре методик измерения 2019 года картина выглядит так.

Что есть:

• результаты MSCEIT связаны с психологическим благополучием, и у студентов с более высокими баллами меньше ощущаемого стресса;
• эмоциональный интеллект как черта личности предсказывает, как человек справляется со стрессом и насколько подвержен выгоранию;
• опросники смешанного типа и опросники черт умеренно связаны с удовлетворённостью работой и её результатами.

Где проблемы:

• тесты способностей в целом имеют слабые психометрические показатели и предсказывают результаты работы лишь слабо;
• баллы MSCEIT заметно связаны с обычным IQ, а опросники пересекаются с чертами личности, поэтому не до конца ясно, сколько в эмоциональном интеллекте нового;
• часть исследователей считает, что опросники самооценки измеряют почти то же самое, что давно известная модель «Большой пятёрки».

Отсюда главный вывод. Эмоциональный интеллект реален как область умений, и люди в ней действительно различаются. Но популярные утверждения, что он важнее IQ или почти полностью определяет успех в карьере и жизни, данными не подтверждаются. Это преувеличение из книг и тренингов, а не результат исследований.

Можно ли развить эмоциональный интеллект

Короткий ответ: да, но скромнее, чем обещает реклама. В метаанализе 58 исследований тренинги эмоционального интеллекта дали умеренный положительный эффект, и он держался независимо от того, как именно измеряли результат. При этом в опубликованных статьях эффект был больше, чем в неопубликованных диссертациях, а это обычный признак того, что успехи немного переоценены. Обзор 2021 года добавляет, что программы, которые всерьёз развивают эмоциональные способности, обычно длятся долго. Тренинга на одни выходные для этого мало.

Что можно делать взрослому

Начните с точных названий. Вместо «мне плохо» попробуйте разобраться: это обида, усталость, тревога или стыд? Чем точнее слово, тем понятнее, что с этим делать. Удобно несколько раз в день спрашивать себя «что я сейчас чувствую и где это в теле».

Делайте паузу перед реакцией. Когда эмоция сильная, дайте себе несколько вдохов, прежде чем писать ответ или говорить. Решение, принятое через десять минут, почти всегда лучше решения в первую секунду.

Тренируйте понимание других. Во время разговора старайтесь не готовить ответ, а уловить, что человек чувствует, и проверить догадку вопросом: «Ты, кажется, расстроен?». Как развивать это умение, подробно описано в статье об эмпатии, а практические упражнения для разговоров есть в материале о том, как развить коммуникативные навыки.

Просите обратной связи. Мы плохо видим себя со стороны, поэтому самооценка в этой области так ненадёжна. Спросите близкого человека, как он воспринимает вас в споре или когда вы устали. Ответ может удивить.

Как развивать эмоциональный интеллект у ребёнка

Ребёнок учится понимать чувства в основном через взрослых. Помогает простое правило: сначала назвать эмоцию, потом обсуждать поведение. «Ты злишься, потому что башню сломали. Злиться можно, драться нельзя. Давай подумаем, что сделать». Так ребёнок получает слова для чувств и видит, что чувства не запрещены.

Важно и то, как ведут себя родители. Если взрослый сам кричит, когда злится, никакие беседы о спокойствии не сработают. Когда вы спокойно говорите «я сейчас раздражён, мне нужно пять минут», ребёнок видит, как выглядит управление эмоциями на деле.

В отношениях пары эмоциональные навыки тоже заметны: умение услышать партнёра и не уходить в оборону в конфликте много значит. Об исследованиях устойчивых пар рассказано в статье о Джоне Готтмане.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если эмоции постоянно захлёстывают, вспышки гнева разрушают отношения, или, наоборот, вы почти не понимаете, что чувствуете, и ощущаете пустоту, это повод поговорить с психологом или психотерапевтом. Тренинг эмоционального интеллекта не заменяет терапию, если за трудностями стоят тревога, депрессия или последствия травмы. Специалист поможет понять причину и подобрать подходящий метод.