Як полюбити себе і підвищити самооцінку жінці та чоловікові

Фраза «полюби себе» звучить гарно, але мало хто пояснює, що саме робити в понеділок зранку. Насправді любов до себе складається зі звичок: як ви з собою розмовляєте, як реагуєте на помилки, що дозволяєте оточенню. Нижче розберемо, звідки береться низька самооцінка і які кроки допомагають її підняти.

Що означає любити себе

Любити себе не означає вважати себе кращим за інших чи ніколи не сумніватися. Це радше ставлення, схоже на ставлення турботливого дорослого до близької людини. До нього входить кілька речей.

• Турбота. Ви стежите за сном, харчуванням, здоров’ям і відпочинком не тому, що «так треба», а тому, що вам не байдуже, як ви почуваєтеся.
• Увага до себе. Ви помічаєте втому, роздратування, бажання і не відмахуєтеся від них.
• Прийняття. Ви визнаєте свої слабкі сторони й помилки, але не робите з них вироку.
• Підтримка. У важку хвилину ви кажете собі те, що сказали б другові, а не те, що сказав би найсуворіший критик.
• Розвиток. Ви даєте собі можливість вчитися нового і пробувати те, що приносить радість.
• Прощення. Ви вмієте відпустити минулі промахи так само, як пробачаєте їх людям, яких любите.

Самооцінка близька до цього поняття, але вужча за змістом. Так називають те, як людина оцінює власну цінність і здібності. Здорова самооцінка не буває постійно високою: вона коливається залежно від подій, але загалом залишається стійкою і реалістичною.

Ознаки низької самооцінки

Низька самооцінка рідко виглядає як пряме «я собі не подобаюся». Частіше вона виявляється в поведінці й думках:

• постійна самокритика і внутрішній голос, який знаходить вади в будь-якому результаті;
• порівняння себе з іншими не на свою користь;
• важко приймати компліменти, хочеться їх знецінити;
• страх помилитися і відмова від нових завдань, щоб не зазнати невдачі;
• невміння казати «ні», згода на те, що незручно чи неприємно;
• відчуття, що любов і повагу треба заслужити;
• схильність терпіти зневажливе ставлення в парі, на роботі, у дружбі;
• перфекціонізм: якщо не ідеально, отже, погано.

Наслідки накопичуються поступово. Людина втрачає можливості, залишається в стосунках, де їй погано, перевтомлюється, намагаючись усім догодити. Тривала низька самооцінка пов’язана з підвищеним ризиком тривоги й депресії, хоча сама по собі діагнозом не є.

Звідки береться нелюбов до себе

Самооцінка формується все життя, але основа закладається в дитинстві. Поширені причини:

• Критика і порівняння в дитинстві. Якщо дитину часто сварили, порівнювали з «вдалими» дітьми чи хвалили лише за результат, у дорослого залишається відчуття «я хороший, тільки коли відповідаю очікуванням».
• Умовна любов. Тепло й увагу давали за слухняність і успіхи, а не просто так.
• Цькування, насильство, нехтування. Досвід, коли з людиною поводилися погано, часто перетворюється на внутрішню настанову «зі мною так можна».
• Тривалий стрес у дорослому житті. Втрата роботи, розлучення, хвороба, фінансові труднощі, зневажливі стосунки можуть підірвати навіть раніше стійку самооцінку.
• Нереалістичні стандарти. Образи «ідеальної» зовнішності, кар’єри і родини в соцмережах та рекламі задають планку, до якої ніхто не дотягує.

Важливо розуміти: ці причини пояснюють, звідки взялася самокритика, але не зобов’язують жити з нею далі. Ставлення до себе можна змінити в будь-якому віці.

Як полюбити себе і підвищити самооцінку: 10 кроків

Жоден із цих кроків не працює як чарівна кнопка. Ефект дає регулярність, тож краще обрати два-три пункти й виконувати їх кілька тижнів, ніж намагатися зробити все одразу.

1. Помітьте внутрішнього критика

Почніть записувати, що ви кажете собі, коли щось пішло не так. Багатьох дивує, якими жорстокими бувають ці фрази. Проста перевірка: чи сказали б ви це близькому другові? Якщо ні, переформулюйте думку так, як підтримали б його.

2. Заперечуйте негативні думки

Цей прийом прийшов із когнітивно-поведінкової терапії. Коли з’являється думка «я ні на що не здатен», запитайте себе: які є факти за і проти? Як ще можна пояснити ситуацію? Що з цього випливає насправді? Мета не в тому, щоб замінити критику порожньою похвалою, а в тому, щоб повернути мисленню реалістичність.

3. Ведіть список досягнень і якостей

Щовечора записуйте три речі, які вдалися за день, навіть якщо вони здаються дрібними: закінчили звіт, сходили на тренування, спокійно поговорили з родичем. Окремо складіть список своїх якостей, за які вас цінують інші. Перечитуйте його, коли накриває самокритика.

4. Перестаньте порівнювати себе з іншими

Порівняння майже завжди нечесне: ви бачите чужий фасад і свій виворіт. Корисніше порівнювати себе із собою пів року тому. Якщо соцмережі регулярно псують настрій, скоротіть час у них або відпишіться від акаунтів, після яких хочеться себе сварити.

5. Ставте невеликі досяжні цілі

Самооцінка зростає від досвіду «я можу». Розбийте велике завдання на маленькі кроки й відзначайте кожен виконаний. Нове хобі, курс, спорт чи творчість дають такий досвід особливо добре, бо результат видно швидко.

6. Вчіться казати «ні»

Щоразу, коли ви погоджуєтеся всупереч своїй волі, ви підтверджуєте собі, що ваші потреби менш важливі. Почніть із невеликих відмов спокійним тоном, без довгих виправдань: «Ні, цього разу не вийде».

7. Дбайте про тіло

Сон, рух і харчування безпосередньо впливають на настрій і на те, як ви себе сприймаєте. Йдеться не про суворі дієти й виснажливі тренування, а про дбайливе ставлення: лягати вчасно, гуляти, їсти регулярно, проходити планові огляди.

8. Оточіть себе людьми, які підтримують

Зверніть увагу, після спілкування з ким ви почуваєтеся краще, а після кого гірше. Не можна повністю позбутися складних людей, але можна більше часу проводити з тими, хто ставиться до вас із повагою. Зв’язок з іншими людьми входить до базових опор психічного благополуччя.

9. Допомагайте іншим

Волонтерство, допомога сусідові, підтримка друга дають відчуття власної значущості й корисності. Важливо, щоб допомога була добровільною, а не способом заслужити право на добре ставлення.

10. Пробачайте собі помилки

Помилки неминучі в кожного, хто щось робить. Замість запитання «чому я такий» запитайте «чого мене це навчило і що я зроблю інакше». Якщо вас довго не відпускає провина за минуле, варто попрацювати з нею окремо.

Проста вправа на кожен день

Зупиніться на кілька хвилин, наприклад перед сном, і дайте собі відповідь на три запитання:

1. Що я сьогодні зробив добре, нехай навіть зовсім трохи?
2. Що я відчуваю просто зараз і що мені потрібно?
3. Що добре я можу зробити для себе сьогодні ввечері?

Спочатку відповіді можуть здаватися штучними. Це нормально: мозок звик до іншого способу думати про себе, і новій звичці потрібен час.

Чоловікам і жінкам: чи є різниця

Психологічні механізми самооцінки не залежать від статі. Відрізняються радше очікування оточення, які людина привласнює собі. Одних із дитинства критикують за зовнішність і «недостатню турботливість», інших за «недостатню успішність» і відкритий вияв почуттів. Корисно запитати себе, які вимоги ви вважаєте обов’язковими і чиї вони насправді: ваші власні чи засвоєні з родини, реклами й розмов довкола.

Поширена настанова	Реалістичніша альтернатива
«Я маю завжди виглядати ідеально»	«Моя цінність не залежить від зовнішності в конкретний день»
«Чоловік не скаржиться і не втомлюється»	«Втома й почуття є в усіх, про них можна говорити»
«Мене люблять, поки я корисний»	«Я гідний поваги просто так»
«Якщо я помилюся, всі зрозуміють, що я нікчема»	«Помилка свідчить про ситуацію, а не про мою цінність»

Якщо хочеться глибше попрацювати над упевненістю в конкретних ситуаціях, перегляньте матеріал про те, як стати впевненішим у собі.

Чого уникати

Деякі популярні поради радше шкодять:

• Афірмації, в які ви не вірите. Повторення «я найкращий» за глибокої невпевненості може посилити внутрішній протест. Краще працюють реалістичні формулювання: «я вчуся», «я впораюся з цим крок за кроком».
• Спроби довести свою цінність постійними досягненнями. Це зміцнює настанову, що вас можна любити лише за результат.
• Самоізоляція. Бажання сховатися зрозуміле, але самотність зазвичай посилює негативні думки про себе.

Коли звертатися до фахівця

Самостійна робота допомагає багатьом, але іноді її недостатньо. Варто звернутися до психолога чи психотерапевта, якщо:

• низька самооцінка роками заважає роботі, навчанню чи стосункам;
• ви раз у раз опиняєтеся в стосунках, де вас принижують чи контролюють;
• самокритика супроводжується пригніченим настроєм, втратою інтересу до життя, порушеннями сну й апетиту понад два тижні;
• з’явилися постійна тривога, панічні напади чи проблеми з їжею;
• ви вдаєтеся до алкоголю чи інших речовин, щоб упоратися з почуттями.

Один із добре вивчених методів роботи з низькою самооцінкою називається когнітивно-поведінковою терапією: вона допомагає побачити й змінити звичні думки про себе. Докладніше про ознаки пригніченого стану читайте в статті про депресію.

Якщо ви відчуваєте, що не хочете жити, чи думаєте про те, щоб заподіяти собі шкоду, не залишайтеся з цим на самоті. Зателефонуйте до місцевої служби екстреної допомоги (112) або просто зараз зверніться до близької людини.

Головне

Любов до себе не з’являється за один день і не означає, що ви перестанете сумніватися. Вона складається з щоденних рішень: підтримати себе замість критики, відмовитися від того, що шкодить, обрати людей, які вас поважають. Кожен такий крок робить ставлення до себе трохи стійкішим.