Як стати впевненішим у собі: 15 практичних кроків

Впевненість у собі не є вродженою рисою, яка в одних є, а в інших немає. Це навичка: уміння діяти, навіть коли страшно, і спокійно ставитися до власних помилок. Її можна розвивати в будь-якому віці, якщо рухатися невеликими кроками й регулярно.

Що таке впевненість у собі

Впевнена людина не обов’язково гучна, успішна чи завжди спокійна. Вона реалістично оцінює свої можливості, може попросити про допомогу, сказати «ні» і витримати невдачу без висновку «я ні на що не здатен».

Важливо відрізняти впевненість від самовпевненості. Самовпевненість часто прикриває страх: людина не визнає помилок і болісно реагує на будь-яке зауваження. Впевненість, навпаки, дозволяє сказати «я цього не знаю» і не почуватися приниженим.

Впевненість тісно пов’язана із самооцінкою, тобто з тим, як людина загалом ставиться до себе. Докладніше про цей бік питання йдеться в статті про те, як полюбити себе і підвищити самооцінку.

Чому ми буваємо невпевнені в собі

Причини в кожного свої, але найчастіше трапляються такі:

• Досвід дитинства. Якщо дитину часто критикували, порівнювали з іншими або все робили за неї, вона може вирости з відчуттям «у мене не вийде». Такі переконання засвоюються рано і потім звучать як внутрішній голос.
• Минулі невдачі. Провал на іспиті, звільнення, болісний розрив стосунків іноді перетворюються на загальний висновок про себе, хоча стосувалися однієї конкретної ситуації.
• Критика і порівняння. Постійне порівняння себе з іншими, особливо з ретельно відібраними картинками із соцмереж, створює відчуття, що всі довкола дають раду краще.
• Невдоволення зовнішністю. Людина може роками уникати ситуацій, де на неї дивляться, через рису, яку інші майже не помічають.
• Страх нового. Звичне, хай і незручне життя здається безпечнішим, ніж невідомість. Це втримує на невідповідній роботі чи в невідповідних стосунках.
• Перфекціонізм. Вимога робити все ідеально призводить до того, що будь-яке «добре» сприймається як провал, а починати нове стає страшно.

Окремо варто сказати про вивчену безпорадність. Коли зусилля довго не дають результату, людина перестає пробувати, навіть якщо ситуація вже змінилася. Звідси думки на кшталт «навіщо старатися, однаково нічого не вийде».

Як виявляється невпевненість

Невпевненість помітна не лише в тихому голосі чи опущеному погляді. Частіше вона виявляється в поведінці:

• відкладання справ через страх зробити їх погано;
• складність сказати «ні» і згода на те, чого не хочеться;
• постійні вибачення й виправдання;
• відмова від нових можливостей («я не потягну»);
• довге прокручування в голові розмов і помилок;
• залежність від схвалення інших.

15 кроків, які допомагають стати впевненішим

Кроки не обов’язково виконувати по черзі. Оберіть два чи три, які здаються здійсненними, практикуйте їх кілька тижнів, а потім додавайте наступні.

1. Помічайте самокритичні думки

Почніть зі спостереження. Коли всередині звучить «я знову все зіпсую» або «я дурніший за інших», записуйте ці фрази. Уже саме спостереження показує, як часто і в яких ситуаціях вони з’являються.

2. Перевіряйте їх фактами

Поруч із кожною думкою запишіть докази «за» і «проти». Думка «у мене нічого не виходить» погано витримує список реальних справ, які ви зробили за останній місяць. Цей прийом лежить в основі когнітивно-поведінкового підходу.

3. Переформулюйте

Замініть узагальнення точними формулюваннями. Не «я провалив виступ», а «на трьох слайдах я збився, решта пройшла нормально, наступного разу відрепетирую початок». Так помилка перетворюється на задачу, а не на вирок.

4. Ведіть список досягнень

Записуйте те, що вдалося, зокрема дрібниці: зателефонували, хоча не хотілося; закінчили звіт; підтримали друга. Невпевнені люди добре пам’ятають промахи і швидко забувають успіхи, а список допомагає вирівняти цей перекіс. Перечитуйте його у важкі дні.

5. Не чекайте, доки сумніви зникнуть

Багато хто чекає моменту, коли стане не страшно, і лише тоді діє. Зазвичай усе навпаки: впевненість з’являється після дії. Сумніви нормальні, з ними можна йти вперед.

6. Робіть маленькі кроки в ситуаціях, що лякають

Розбийте складне завдання на сходинки. Якщо страшно спілкуватися, почніть із запитання продавцеві або короткого дзвінка в довідкову службу, потім поговоріть із малознайомим колегою, потім висловіться на зборах. Кожна пройдена сходинка стає досвідом, на який можна спертися.

7. Ставте реалістичні цілі

Мета має бути конкретною і досяжною: «пробігти 3 кілометри до весни», а не «стати спортсменом». Зависока планка дає привід для розчарування, а здійсненна зміцнює віру у свої сили.

8. Ставтеся до себе так, як до друга

Подумайте, що ви сказали б близькій людині в такій самій ситуації. Зазвичай ми значно м’якші до інших, ніж до себе. Підтримка замість самобичування не робить людину лінивою, вона допомагає пробувати знову.

9. Вчіться говорити про свої потреби

Впевнена поведінка (асертивність) означає поважати думку інших і очікувати того самого у відповідь. Говоріть від першої особи: «мені важливо», «я не готовий», «я пропоную». Відмову можна формулювати спокійно і без довгих виправдань.

10. Приймайте те, чого не можна змінити

Зріст, риси обличчя, минулі події змінити не можна. Сили, які йдуть на боротьбу з цим, краще спрямувати на те, що залежить від вас. Часто особливість, якої людина соромиться, інші сприймають як частину її індивідуальності.

11. Відмовтеся від ідеалу

Перфекціонізм утримує від дій. Спробуйте свідомо робити деякі завдання «достатньо добре» і подивіться, що станеться. Зазвичай нічого страшного не відбувається, а часу і сил лишається більше.

12. Розвивайте навички

Впевненість спирається на компетентність. Курси, нова книжка з фаху, тренування, вивчення мови дають реальне відчуття зростання. Вчитися нового корисно для психічного благополуччя і саме по собі.

13. Дбайте про тіло

Сон, регулярний рух і нормальне харчування безпосередньо впливають на настрій та енергію. Фізична активність допомагає давати раду напрузі. Проста вправа: випряміться, розправте плечі, зробіть кілька повільних видихів перед складною розмовою.

14. Оточіть себе людьми, які підтримують

Спілкування з тими, хто вас поважає, зміцнює відчуття власної цінності. Якщо поруч є люди, які постійно знецінюють і висміюють, варто скоротити з ними контакт там, де це можливо.

15. Допомагайте іншим і кажіть щирі компліменти

Допомога іншим, навіть невелика, дає відчуття власної корисності. Щирі компліменти вчать помічати чесноти в людях, а з часом і в собі. Головне, щоб похвала була чесною, а не способом сподобатися.

Вправи на кожен день

Вправа	Як виконувати	Що тренує
Щоденник думок	Увечері запишіть одну самокритичну думку і факти, які її спростовують	Реалістичний погляд на себе
Три вдачі	Щодня відзначайте три речі, які вдалися	Увагу до успіхів
Крок із зони комфорту	Раз на день робіть одну невелику справу, яка трохи лякає	Досвід дії всупереч страху
Ввічлива відмова	Раз на тиждень спокійно відмовтеся від того, чого робити не хочете	Уміння відстоювати межі
Тренер замість критика	Після невдачі розберіть її як тренер: що спрацювало, що поліпшити	Конструктивне ставлення до помилок

Не варто перетворювати заохочення себе на головну мету. Винагорода добре підкріплює нову поведінку, але основна мотивація в тому, щоб жити вільніше і менше залежати від страху.

Впевненість у стосунках і на роботі

У стосунках невпевненість часто виявляється у страху бути відкинутим: людина підлаштовується, мовчить про свої бажання, ревнує. Допомагають пряма розмова про потреби і розуміння, що розбіжності не означають кінця стосунків.

На роботі невпевненість заважає просити підвищення, пропонувати ідеї і братися за нові завдання. Тут добре працюють підготовка (тези перед розмовою, репетиція виступу) і звичка фіксувати свої результати в цифрах і фактах. Якщо головна складність у сором’язливості, погляньте, як подолати сором’язливість.

Коли звертатися до фахівця

Самостійна робота допомагає багатьом, але є ситуації, коли краще не давати раду самотужки. Зверніться до психолога або психотерапевта, якщо:

• невпевненість заважає працювати, навчатися чи будувати стосунки вже кілька місяців;
• ви уникаєте більшості соціальних ситуацій, а думки про них викликають сильну тривогу, серцебиття, тремтіння;
• невпевненість супроводжується постійною пригніченістю, втратою інтересу до життя, порушеннями сну;
• ви помічаєте в себе думки про те, що ви нікому не потрібні і жити нема для чого.

Сильний і стійкий страх спілкування може бути ознакою соціальної тривожності, а не просто особливістю характеру. Цей стан добре піддається лікуванню, зокрема психотерапією. Докладніше про це в матеріалі про те, як подолати важку соціальну тривогу.

Якщо з’явилися думки про самоушкодження або самогубство, не залишайтеся з ними наодинці: зверніться до місцевої служби екстреної допомоги (112) або до близької людини, якій довіряєте.