Как полюбить себя и повысить самооценку женщине и мужчине

Фраза «полюби себя» звучит красиво, но мало кто объясняет, что именно делать в понедельник утром. На деле любовь к себе складывается из привычек: как вы с собой разговариваете, как реагируете на ошибки, что разрешаете окружающим. Ниже разберем, откуда берется низкая самооценка и какие шаги помогают ее поднять.

Что значит любить себя

Любить себя не значит считать себя лучше других или никогда не сомневаться. Это скорее отношение, похожее на отношение заботливого взрослого к близкому человеку. В него входят несколько вещей.

• Забота. Вы следите за сном, питанием, здоровьем и отдыхом не потому, что «так надо», а потому, что вам не все равно, как вы себя чувствуете.
• Внимание к себе. Вы замечаете усталость, раздражение, желания и не отмахиваетесь от них.
• Принятие. Вы признаете свои слабые стороны и ошибки, но не делаете из них приговор.
• Поддержка. В трудный момент вы говорите себе то, что сказали бы другу, а не то, что сказал бы самый строгий критик.
• Развитие. Вы даете себе возможность учиться новому и пробовать то, что приносит радость.
• Прощение. Вы умеете отпустить прошлые промахи так же, как прощаете их людям, которых любите.

Самооценка близка к этому понятию, но уже по смыслу. Так называют то, как человек оценивает собственную ценность и способности. Здоровая самооценка не бывает постоянно высокой: она колеблется в зависимости от событий, но в целом остается устойчивой и реалистичной.

Признаки низкой самооценки

Низкая самооценка редко выглядит как прямое «я себе не нравлюсь». Чаще она проявляется в поведении и мыслях:

• постоянная самокритика и внутренний голос, который находит недостатки в любом результате;
• сравнение себя с другими не в свою пользу;
• трудно принимать комплименты, хочется их обесценить;
• страх ошибиться и отказ от новых задач, чтобы не потерпеть неудачу;
• неумение говорить «нет», согласие на то, что неудобно или неприятно;
• ощущение, что любовь и уважение нужно заслужить;
• склонность терпеть неуважительное отношение в паре, на работе, в дружбе;
• перфекционизм: если не идеально, значит, плохо.

Последствия накапливаются постепенно. Человек упускает возможности, остается в отношениях, где ему плохо, переутомляется, стараясь всем угодить. Длительная низкая самооценка связана с повышенным риском тревоги и депрессии, хотя сама по себе диагнозом не является.

Откуда берется нелюбовь к себе

Самооценка формируется всю жизнь, но основа закладывается в детстве. Распространенные причины:

• Критика и сравнение в детстве. Если ребенка часто ругали, сравнивали с «удачными» детьми или хвалили только за результат, у взрослого остается ощущение «я хорош, только когда соответствую».
• Условная любовь. Тепло и внимание доставались за послушание и успехи, а не просто так.
• Травля, насилие, пренебрежение. Опыт, когда с человеком обращались плохо, часто превращается во внутреннюю установку «со мной так можно».
• Продолжительный стресс во взрослой жизни. Потеря работы, развод, болезнь, финансовые трудности, неуважительные отношения могут подорвать даже прежде устойчивую самооценку.
• Нереалистичные стандарты. Образы «идеальной» внешности, карьеры и семьи в соцсетях и рекламе задают планку, до которой никто не дотягивает.

Важно понимать: эти причины объясняют, откуда взялась самокритика, но не обязывают жить с ней дальше. Отношение к себе можно изменить в любом возрасте.

Как полюбить себя и повысить самооценку: 10 шагов

Ни один из этих шагов не работает как волшебная кнопка. Эффект дает регулярность, поэтому лучше выбрать два или три пункта и выполнять их несколько недель, чем пытаться сделать все сразу.

1. Заметьте внутреннего критика

Начните записывать, что вы говорите себе, когда что-то пошло не так. Многих удивляет, насколько жестокими бывают эти фразы. Простая проверка: сказали бы вы это близкому другу? Если нет, переформулируйте мысль так, как поддержали бы его.

2. Оспаривайте негативные мысли

Этот прием пришел из когнитивно-поведенческой терапии. Когда появляется мысль «я ни на что не способен», спросите себя: какие есть факты за и против? Как еще можно объяснить ситуацию? Что из этого следует на самом деле? Цель не в том, чтобы заменить критику пустой похвалой, а в том, чтобы вернуть мышлению реалистичность.

3. Ведите список достижений и качеств

Каждый вечер записывайте три вещи, которые получились за день, даже если они кажутся мелкими: закончили отчет, сходили на тренировку, спокойно поговорили с родственником. Отдельно составьте список своих качеств, за которые вас ценят другие. Перечитывайте его, когда накрывает самокритика.

4. Перестаньте сравнивать себя с другими

Сравнение почти всегда нечестно: вы видите чужой фасад и свою изнанку. Полезнее сравнивать себя с собой полгода назад. Если соцсети регулярно портят настроение, сократите время в них или отпишитесь от аккаунтов, после которых хочется себя ругать.

5. Ставьте небольшие достижимые цели

Самооценка растет от опыта «я могу». Разбейте большую задачу на маленькие шаги и отмечайте каждый выполненный. Новое хобби, курс, спорт или творчество дают такой опыт особенно хорошо, потому что результат виден быстро.

6. Учитесь говорить «нет»

Каждый раз, когда вы соглашаетесь против своей воли, вы подтверждаете себе, что ваши потребности менее важны. Начните с небольших отказов в спокойном тоне, без длинных оправданий: «Нет, в этот раз не получится». Подробнее о границах можно прочитать в статье о том, как проявлять уважение к себе.

7. Заботьтесь о теле

Сон, движение и питание напрямую влияют на настроение и на то, как вы себя воспринимаете. Речь не о строгих диетах и изнуряющих тренировках, а о бережном отношении: ложиться вовремя, гулять, есть регулярно, проходить плановые осмотры.

8. Окружите себя поддерживающими людьми

Обратите внимание, после общения с кем вы чувствуете себя лучше, а после кого хуже. Нельзя полностью избавиться от трудных людей, но можно больше времени проводить с теми, кто относится к вам с уважением. Связь с другими людьми входит в число базовых опор психического благополучия.

9. Помогайте другим

Волонтерство, помощь соседу, поддержка друга дают ощущение собственной значимости и пользы. Важно, чтобы помощь была добровольной, а не способом заслужить право на хорошее отношение.

10. Прощайте себе ошибки

Ошибки неизбежны у каждого, кто что-то делает. Вместо вопроса «почему я такой» спросите «чему меня это научило и что я сделаю иначе». Если вас долго не отпускает вина за прошлое, пригодится статья о том, как избавиться от чувства вины.

Простое упражнение на каждый день

Остановитесь на пару минут, например перед сном, и ответьте себе на три вопроса:

1. Что я сегодня сделал хорошо, пусть даже совсем немного?
2. Что я чувствую прямо сейчас и что мне нужно?
3. Что доброе я могу сделать для себя сегодня вечером?

Поначалу ответы могут казаться натянутыми. Это нормально: мозг привык к другому способу думать о себе, и новой привычке нужно время.

Мужчинам и женщинам: есть ли разница

Психологические механизмы самооценки не зависят от пола. Различаются скорее ожидания окружения, которые человек присваивает себе. Одних с детства критикуют за внешность и «недостаточную заботливость», других за «недостаточную успешность» и открытое проявление чувств. Полезно спросить себя, какие требования вы считаете обязательными и чьи они на самом деле: ваши собственные или усвоенные из семьи, рекламы и разговоров вокруг.

Распространенная установка	Более реалистичная альтернатива
«Я должна всегда выглядеть идеально»	«Моя ценность не зависит от внешности в конкретный день»
«Мужчина не жалуется и не устает»	«Усталость и чувства есть у всех, о них можно говорить»
«Меня любят, пока я полезен»	«Я достоин уважения просто так»
«Если я ошибусь, все поймут, что я ничтожество»	«Ошибка говорит о ситуации, а не о моей ценности»

Если хочется глубже поработать над уверенностью в конкретных ситуациях, посмотрите материал о том, как стать увереннее в себе.

Чего избегать

Некоторые популярные советы скорее вредят:

• Аффирмации, в которые вы не верите. Повторение «я самый лучший» при глубокой неуверенности может усилить внутренний протест. Лучше работают реалистичные формулировки: «я учусь», «я справлюсь с этим шаг за шагом».
• Попытки доказать свою ценность через постоянные достижения. Это укрепляет установку, что вас можно любить только за результат.
• Самоизоляция. Желание спрятаться понятно, но одиночество обычно усиливает негативные мысли о себе.

Когда обращаться к специалисту

Самостоятельная работа помогает многим, но иногда ее недостаточно. Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:

• низкая самооценка годами мешает работе, учебе или отношениям;
• вы раз за разом оказываетесь в отношениях, где вас унижают или контролируют;
• самокритика сопровождается подавленным настроением, потерей интереса к жизни, нарушениями сна и аппетита дольше двух недель;
• появились постоянная тревога, панические приступы или проблемы с едой;
• вы используете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с чувствами.

Один из хорошо изученных методов работы с низкой самооценкой называется когнитивно-поведенческой терапией: она помогает увидеть и изменить привычные мысли о себе. Подробнее о признаках подавленного состояния читайте в статье о депрессии.

Если вы чувствуете, что не хотите жить, или думаете о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с этим наедине. Позвоните в местную службу экстренной помощи (112) или прямо сейчас обратитесь к близкому человеку.

Главное

Любовь к себе не появляется в один день и не означает, что вы перестанете сомневаться. Она складывается из ежедневных решений: поддержать себя вместо критики, отказаться от того, что вредит, выбрать людей, которые вас уважают. Каждый такой шаг делает отношение к себе чуть устойчивее.