Что такое тревога: признаки, причины и когда нужна помощь

Тревогу время от времени испытывает каждый: перед экзаменом, собеседованием, важным разговором. Это нормальная часть жизни, и в разумных количествах она даже помогает собраться. Но иногда беспокойство перестает быть временным и начинает управлять днем, сном и решениями, и тогда о нем стоит знать больше.

Что такое тревога

Тревога это эмоциональное и телесное состояние, в котором человек ожидает неприятностей или опасности. Мозг как будто включает режим повышенной готовности: внимание сужается на возможной угрозе, мышцы напрягаются, сердце бьется чаще, дыхание становится поверхностным.

Этот механизм сложился в ходе эволюции как реакция «бей, беги или замри». Когда опасность реальна, выброс адреналина помогает быстрее среагировать и уберечь себя. Проблема в том, что нервная система плохо отличает настоящую угрозу от воображаемой или социальной. Сложный разговор с начальником, тревожная новость или мысль «а вдруг что-то случится» могут запустить ту же реакцию, что и встреча с хищником.

Чем тревога отличается от страха

Страх привязан к конкретной опасности здесь и сейчас и проходит, когда она исчезает. Тревога чаще смотрит в будущее, бывает расплывчатой и может держаться долго, даже когда объективной угрозы нет. Именно поэтому ее труднее объяснить себе и окружающим.

Нормальная тревога и тревожное расстройство

Сама по себе тревога не болезнь. Тревожное расстройство диагностируют, когда беспокойство становится чрезмерным, длительным и мешает жить. По данным ВОЗ, тревожные расстройства самые распространенные психические расстройства в мире: в 2023 году ими страдали около 470 миллионов человек, примерно 5,8% населения планеты. При этом лечение получает лишь около одного человека из четырех.

	Обычная тревога	Тревожное расстройство
Повод	Есть понятная причина	Повод может быть неясным или несоразмерным
Длительность	Проходит, когда ситуация разрешилась	Держится неделями и месяцами
Сила	Неприятно, но терпимо	Ощущается как неконтролируемая
Влияние на жизнь	Почти не мешает	Нарушает сон, работу, отношения
Поведение	Человек действует, несмотря на волнение	Человек начинает избегать ситуаций

Основные виды тревожных расстройств

• Генерализованное тревожное расстройство. Постоянное беспокойство по многим поводам сразу (здоровье, деньги, работа, близкие), которое трудно остановить.
• Паническое расстройство. Повторяющиеся внезапные приступы сильного страха с яркими телесными симптомами. Подробнее в статье о том, что такое паническая атака.
• Социальное тревожное расстройство. Выраженный страх оценки и неловкости в присутствии других людей.
• Специфические фобии. Интенсивный страх конкретного объекта или ситуации: высоты, собак, игл, полетов.
• Агорафобия. Страх мест и ситуаций, из которых трудно выбраться или где сложно получить помощь.

Признаки тревоги

Тревога проявляется сразу на нескольких уровнях, и телесные симптомы нередко пугают сильнее, чем сами мысли.

В теле

• учащенное сердцебиение и дыхание;
• напряжение в мышцах, особенно в шее, плечах, челюсти;
• головная боль, головокружение;
• потливость, дрожь;
• дискомфорт в желудке, тошнота, расстройство стула;
• частое мочеиспускание;
• быстрая утомляемость;
• трудности с засыпанием и беспокойный сон.

В мыслях и эмоциях

• ощущение надвигающейся беды;
• навязчивое прокручивание одних и тех же сценариев;
• трудно сосредоточиться, в голове то пусто, то слишком много мыслей;
• раздражительность, вспыльчивость;
• постоянное внутреннее напряжение, невозможность расслабиться.

В поведении

• избегание ситуаций, которые вызывают беспокойство;
• постоянная потребность в успокоении и проверках;
• откладывание дел из-за страха ошибиться;
• изменение аппетита, рост употребления кофе, алкоголя или сигарет.

Почему возникает тревога

Единственной причины у тревожных расстройств нет. Обычно складываются несколько факторов:

• Наследственность и темперамент. Склонность к тревоге часто прослеживается в семье, а осторожные, чувствительные люди реагируют на стресс сильнее.
• Пережитый стресс и травма. Тяжелые события, особенно в детстве, а также затяжной стресс во взрослом возрасте повышают риск.
• Особенности работы мозга. Системы, которые отвечают за распознавание угрозы и регуляцию эмоций, у разных людей настроены по-разному.
• Телесные причины. Нарушения работы щитовидной железы, сердечного ритма, некоторые лекарства и отмена психоактивных веществ могут вызывать или усиливать тревогу.
• Образ жизни. Хронический недосып, много кофеина (подробнее в статье о связи тревоги и кофеина), алкоголь, перегрузка на работе.

Почему кажется, что тревога появляется «без причины»

Часто человек не замечает своих триггеров: мимолетную мысль, телесное ощущение, усталость к вечеру, напоминание о неприятном событии. Нервная система реагирует быстрее, чем сознание успевает понять, что произошло. В результате тревога будто возникает из ниоткуда, и это пугает еще больше. Наблюдение за собой, например короткий дневник с записью ситуаций и ощущений, помогает со временем увидеть закономерности.

Что делать при тревоге

Помощь себе в моменте

1. Замедлите дыхание. Делайте выдох длиннее вдоха: вдох на четыре счета, выдох на шесть. Несколько минут такого дыхания снижают телесное возбуждение.
2. Вернитесь в настоящее. Назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три ощущения в теле.
3. Проверьте мысль. Спросите себя: какие у меня доказательства, что случится худшее? Как бы я оценил эту ситуацию, если бы она происходила с другом?
4. Подвигайтесь. Быстрая прогулка, несколько приседаний или растяжка помогают телу «отработать» выброс адреналина.

Больше практических приемов собрано в материале о том, как помочь себе при беспокойстве.

Что помогает на длинной дистанции

• регулярный сон в одно и то же время;
• физическая активность несколько раз в неделю;
• меньше кофеина и алкоголя;
• техники расслабления: дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация;
• ограничение потока тревожных новостей;
• разговоры с близкими людьми, а не одиночное переживание.

Как лечат тревожные расстройства

Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению. Основной метод психотерапия, и лучше всего изучена когнитивно-поведенческая терапия: она учит замечать тревожные мысли, проверять их и постепенно перестать избегать того, что пугает. Если тревога связана с травмой, могут применяться травмофокусированные методы.

В части случаев врач назначает лекарственное лечение, иногда в сочетании с психотерапией. Препараты подбирает только врач с учетом состояния человека и возможных побочных эффектов, самостоятельный прием успокоительных может ухудшить ситуацию. Улучшение обычно приходит постепенно: тревога формировалась не за один день, и на выход из нее тоже нужно время.

Как поддержать близкого с тревогой

Тревога близкого человека не его вина и не каприз: если бы ее можно было просто выключить, он бы это сделал. Самое ценное, что можно дать, это спокойное и терпеливое присутствие.

• Слушайте, не перебивая и не обесценивая («да что тут переживать»).
• Не поддерживайте избегание, но и не заставляйте силой.
• Помогите снизить бытовую нагрузку, если человек перегружен.
• Поощряйте обращение к специалисту и продолжение лечения.
• Берегите и собственные силы, чтобы не выгореть.

Когда обращаться к специалисту

Обратиться к врачу или психотерапевту стоит, если:

• тревога держится несколько недель и не ослабевает;
• она мешает работать, учиться, спать или общаться;
• вы начали избегать мест, людей или дел из-за беспокойства;
• появились панические приступы;
• для того чтобы успокоиться, вы все чаще используете алкоголь или другие вещества;
• вместе с тревогой пришли подавленность и потеря интереса к жизни.

Начать можно с терапевта, чтобы исключить телесные причины, а затем обратиться к психиатру или психотерапевту. Если появились мысли о том, чтобы причинить вред себе или другим, не оставайтесь с этим наедине: звоните в местную службу экстренной помощи (112) или обратитесь в ближайшую больницу.