Как развить коммуникативные навыки взрослому: 10 способов

Умение общаться не дается от рождения раз и навсегда: это набор навыков, которые можно тренировать в любом возрасте. Многим взрослым трудно начать разговор с незнакомым человеком, выступить на совещании или спокойно отстоять свое мнение. Хорошая новость в том, что каждый из этих навыков поддается отработке.

Что такое коммуникативные навыки

Коммуникативные навыки это способность обмениваться информацией, чувствами и намерениями так, чтобы вас понимали, и самому понимать других. В них входят несколько составляющих:

Навык	Что он включает
Слушание	Внимание к словам собеседника, уточняющие вопросы, отсутствие спешки с ответом
Речь	Ясность, структура, подходящий темп и громкость
Невербальное общение	Взгляд, мимика, жесты, поза, интонация
Эмоциональная саморегуляция	Способность оставаться спокойным в напряженном разговоре
Уверенное поведение	Умение говорить о своих потребностях и отказывать без агрессии
Гибкость	Умение подстроиться под собеседника и ситуацию

Человек может сильно отличаться по этим пунктам: например, хорошо выступать перед аудиторией, но теряться в личном конфликте. Поэтому полезно понять, какие навыки у вас сильные, а какие требуют работы.

Почему взрослым бывает трудно общаться

Проблемы с общением редко появляются внезапно. Чаще у них есть понятные причины:

• Опыт детства. Чрезмерная опека, мало контактов со сверстниками, конфликтная обстановка в семье или насмешки в школе могут закрепить привычку держаться в стороне.
• Неуверенность в себе. Если человек заранее ждет, что его не примут или высмеют, он избегает разговоров и не получает опыта, который помог бы это опровергнуть.
• Недостаток практики. Удаленная работа, переезд, долгий период изоляции снижают навык просто потому, что его мало используют.
• Особенности темперамента. Интровертам общение дается затратнее, хотя это не означает, что они общаются хуже.
• Тревога. Сильный страх оценки, дрожь, покраснение, «пустая голова» в разговоре могут быть признаками социальной тревоги, а не просто стеснительности.

Если вы узнаете себя в последнем пункте, начните со статьи о социальной тревожности: самопомощь там другая, чем при обычной застенчивости.

10 способов развить коммуникативные навыки

Выберите один или два способа и практикуйте их несколько недель. Навык растет от повторений, а не от количества прочитанных советов.

1. Тренируйте активное слушание

Большинство людей во время разговора думает о том, что ответить, а не о том, что им говорят. Попробуйте другое: дослушайте до конца, коротко перескажите услышанное своими словами («То есть вам важно, чтобы…») и задайте уточняющий вопрос. Собеседник чувствует, что его поняли, а вы меньше ошибаетесь в выводах.

2. Задавайте открытые вопросы

Вопросы, на которые можно ответить «да» или «нет», быстро заканчивают разговор. Открытые вопросы начинаются со слов «как», «что», «почему», «расскажите»: «Как вы пришли в эту профессию?», «Что вам больше всего понравилось в поездке?». Они дают собеседнику пространство, а вам материал для продолжения беседы.

3. Следите за невербальными сигналами

Слова передают только часть смысла. Остальное читается по позе, взгляду, интонации. Простые правила: смотрите на собеседника, когда он говорит, но не сверлите взглядом; держите открытую позу, не скрещивайте руки; поворачивайтесь к человеку корпусом. Заодно учитесь замечать сигналы других: если собеседник отводит взгляд, отвечает односложно и посматривает на часы, разговор пора сворачивать.

4. Развивайте внимательность

Короткое упражнение на концентрацию помогает лучше замечать детали в общении. Сядьте удобно и по паре минут направляйте внимание сначала на звуки вокруг, затем на то, что видите, затем на ощущения в теле и мысли. Такая тренировка учит удерживать внимание на текущем моменте, а значит, и на собеседнике.

5. Работайте над речью

Ясная речь начинается с ясной мысли. Перед важным разговором сформулируйте главное в одном или двух предложениях. Чтение вслух, пересказ прочитанного и запись своих монологов на диктофон помогают расширить словарный запас, выровнять темп и избавиться от слов-паразитов. Прослушивание записи поначалу неприятно, но это один из самых быстрых способов увидеть свои привычки со стороны.

6. Говорите о себе через «я-сообщения»

В споре легко перейти к обвинениям: «Ты всегда опаздываешь». Такие фразы вызывают защиту. «Я-сообщение» описывает ваше состояние и просьбу: «Я нервничаю, когда жду дольше получаса. Давай предупреждать друг друга, если задерживаемся». Это основа уверенного поведения: вы честно говорите о своих потребностях, не нападая на другого человека.

7. Учитесь отказывать и отстаивать позицию

Уверенное общение находится посередине между пассивностью и агрессией. Отказ может быть коротким и вежливым: «Спасибо, но я не смогу». Не нужно оправдываться длинными объяснениями. Если на вас давят, спокойно повторите свою позицию теми же словами.

8. Практикуйте в безопасных ситуациях

Начните с низких ставок: спросите дорогу, поговорите с продавцом, сделайте комплимент коллеге, задайте вопрос на встрече. Каждый такой эпизод дает опыт, что ничего страшного не происходит. Постепенно повышайте сложность: заговорите с незнакомым человеком на мероприятии, выступите с коротким сообщением. Больше идей для первого шага есть в статье о том, как развить в себе коммуникабельность.

9. Расширяйте круг общения

Навыки растут там, где есть регулярная практика с разными людьми. Подойдут клубы по интересам, волонтерство, спортивные секции, курсы, разговорные клубы иностранного языка, театральные студии. Импровизация и ролевые игры особенно хорошо учат реагировать на неожиданные реплики.

10. Разбирайте разговоры после

После важной встречи или трудного разговора уделите пять минут разбору: что получилось, где вы растерялись, что сказали бы иначе. Можно попросить обратную связь у человека, которому доверяете. Без такого анализа одни и те же ошибки повторяются годами.

Как вести трудный разговор

Конфликт проверяет коммуникативные навыки сильнее всего. Несколько опор, которые помогают не скатиться в ссору:

1. Выберите время, когда оба не устали и не спешат.
2. Начните с цели: что вы хотите изменить, а не кто виноват.
3. Говорите о конкретном поведении, а не о характере человека.
4. Дайте собеседнику высказаться и перескажите его позицию, прежде чем возражать.
5. Если эмоции зашкаливают, предложите паузу и вернитесь к разговору позже.
6. Завершите договоренностью: что каждый делает дальше.

Об общении с коллегами и руководителем подробнее рассказано в статье о том, как обеспечить эффективное общение на работе.

Частые ошибки

• Перебивать. Даже если вы уже поняли мысль, дайте человеку ее закончить.
• Сразу давать советы. Часто собеседнику нужно, чтобы его выслушали, а не чтобы за него решили проблему.
• Говорить только о себе. Хороший разговор похож на обмен, а не на монолог.
• Отвлекаться на телефон. Это считывается как сигнал «вы мне неинтересны».
• Избегать общения из страха. Избегание дает облегчение сейчас, но закрепляет тревогу в будущем.

Когда нужна помощь специалиста

Тренировки и курсы помогают большинству людей. Но если общение вызывает сильный страх, вы избегаете встреч, звонков, выступлений, переживаете о разговоре за дни до него и подолгу прокручиваете его после, это может быть социальная тревога. Она хорошо поддается лечению, чаще всего с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Обратитесь к психологу или психотерапевту, если трудности в общении мешают работе, учебе или личной жизни. Если причина скорее в стеснительности, начните со статьи о том, как преодолеть застенчивость.

Если вы хотите помочь ребенку

Основа общительности закладывается в детстве. Ребенку помогают игры со сверстниками, возможность самому выбирать друзей и принимать небольшие решения, спокойная обстановка дома и родители, которые сами показывают пример уважительного разговора. Если ребенок долго остается в стороне от других детей, стоит обсудить это с педагогом или детским психологом.

Главное

Коммуникативные навыки развиваются через практику: слушайте внимательнее, спрашивайте открыто, говорите ясно и спокойно отстаивайте свои границы. Начинайте с простых ситуаций и разбирайте свой опыт. Через несколько месяцев регулярных тренировок общение станет заметно легче.