Як вийти з депресії самостійно: що справді допомагає

Вийти з депресії власними силами можливо, якщо вона легка і ви готові діяти маленькими кроками щодня. Самодопомога працює найкраще разом із підтримкою близьких, а при важчому стані разом із лікуванням у фахівця. Нижче зібрано кроки, які радять лікарі, і ознаки, за яких відкладати візит до лікаря не можна.

Як зрозуміти, що це депресія, а не поганий настрій

Поганий настрій після неприємностей минає за кілька днів. Депресивний епізод, за описом ВООЗ, триває більшу частину дня майже щодня щонайменше два тижні і заважає працювати, навчатися і спілкуватися.

Основні ознаки:

• пригнічений, «порожній» або дратівливий настрій;
• втрата інтересу і задоволення від того, що раніше тішило;
• втома і занепад сил навіть після відпочинку;
• порушення сну: безсоння, ранні пробудження або, навпаки, сонливість;
• зміна апетиту і ваги;
• труднощі з концентрацією та ухваленням рішень;
• почуття провини, нікчемності, самозвинувачення;
• сповільненість або, навпаки, неспокій;
• думки про смерть чи про самогубство.

Оточення іноді помічає зовнішні ознаки раніше, ніж сама людина: мова і рухи стають повільнішими, обличчя виглядає змарнілим, людина відмовляється від зустрічей і справ. Докладніше про симптоми і форми розладу розказано у статті про депресію.

Ставити собі діагноз за таким списком не варто. Схожі симптоми бувають при хворобах щитоподібної залози, анемії, хронічному болю та інших станах, тому їх перевіряє лікар.

Що можна зробити самому: вісім кроків

Самодопомога при депресії будується не на силі волі, а на невеликих діях, які повторюються щодня. Депресія підказує лягти і чекати, поки стане легше, але зазвичай легше стає після дії, а не до неї.

1. Відновіть режим сну

Лягайте і вставайте в один і той самий час, навіть у вихідні. Відкладіть телефон за годину до сну, не лежіть у ліжку вдень годинами. Якщо сон не налагоджується за кілька тижнів, скажіть про це лікареві: безсоння саме по собі підтримує депресію.

2. Рухайтеся щодня

Регулярна фізична активність зменшує симптоми легкої і помірної депресії, це відображено в клінічних рекомендаціях. Почніть із того, що реально виконати: прогулянка 15 хвилин, сходи замість ліфта, коротка зарядка. Важлива регулярність, а не інтенсивність.

3. Плануйте маленькі справи

Цей метод називається поведінковою активацією. Складіть на завтра список із двох-трьох простих справ: прийняти душ, приготувати їжу, вийти до магазину. Додайте одне заняття, яке раніше приносило задоволення, навіть якщо зараз не хочеться. Увечері позначте, що вдалося. Мета не в тому, щоб одразу відчути радість, а в тому, щоб повернути ритм.

4. Помічайте депресивні думки

Депресія змінює мислення: «у мене нічого не вийде», «я всім заважаю», «так буде завжди». Такі думки здаються фактами, але це симптоми. Спробуйте записувати їх і ставити собі запитання: які є докази за і проти, що я сказав би другові в такій ситуації, чи є інше пояснення. Це базовий прийом когнітивно-поведінкової терапії.

5. Не залишайтеся в ізоляції

Бажання закритися від усіх зрозуміле, але самотність поглиблює депресію. Домовтеся про короткий дзвінок або зустріч з однією людиною, якій довіряєте. Говоріть прямо: «мені зараз важко, мені не потрібні поради, просто побудь поруч».

6. Дозвольте собі відчувати

Пригнічені смуток, злість чи образа не зникають, а накопичуються. Безпечний спосіб прожити почуття: назвати їх, записати в щоденник, розповісти людині, яка вислухає без оцінок. Плакати при депресії нормально.

7. Відмовтеся від алкоголю

Алкоголь дає коротке полегшення, а потім посилює тривогу, погіршує сон і настрій. Він також небезпечно поєднується з ліками. Якщо без алкоголю чи інших речовин уже важко обходитися, скажіть про це лікареві.

8. Спробуйте практики усвідомленості

Короткі вправи на дихання і увагу до теперішнього моменту допомагають не прокручувати ті самі думки. Почніть із п’яти хвилин на день за аудіозаписом або простою схемою: вдих на чотири рахунки, видих на шість.

Що заважає вийти з депресії

Деякі звички підтримують стан, навіть якщо здаються допомогою:

Що роблять	Чому це заважає	Що спробувати натомість
Чекають, коли з’являться сили	При депресії мотивація приходить після дії	Почати з однієї маленької справи
Ставлять великі цілі	Невиконаний план посилює почуття провини	Ділити завдання на кроки по 10 хвилин
Лежать увесь день	Порушується сон, падає енергія	Вставати за будильником і виходити надвір
«Лікуються» алкоголем	Погіршує сон і настрій	Прогулянка, дзвінок, теплий душ
Порівнюють себе з іншими	Живить думки про нікчемність	Порівнювати себе із собою тиждень тому
Кидають лікування при покращенні	Зростає ризик повернення симптомів	Обговорювати будь-які зміни з лікарем

Варто пам’ятати і про те, що одужання йде нерівно. Після кількох добрих днів може бути спад. Це не провал, а звичайна частина процесу.

Як вийти з тяжкої депресії

Тяжка депресія відрізняється тим, що людина майже не здатна виконувати звичайні справи: не встає з ліжка, перестає їсти, не може працювати, думає про смерть. У такому стані поради зі списку вище виконати майже неможливо, і це не слабкість, а прояв хвороби.

Тут самостійний шлях не підходить. Потрібен лікар-психіатр або психотерапевт, який оцінить стан і запропонує лікування. За міжнародними рекомендаціями при помірній і тяжкій депресії застосовують психотерапію (когнітивно-поведінкову, міжособистісну, поведінкову активацію), медикаментозне лікування або їх поєднання. Препарати і дози підбирає тільки лікар. Починати чи припиняти прийом ліків самостійно не можна: частина ефектів проявляється через кілька тижнів, а різке скасування може погіршити стан.

Тривала підтримка теж має значення. Навіть після покращення лікування зазвичай продовжують ще якийсь час, щоб знизити ризик повернення симптомів.

Як можуть допомогти близькі

Підтримка родини і друзів пришвидшує одужання. Близьким корисно:

• вислуховувати без оцінок і порад на кшталт «візьми себе в руки»;
• допомагати з побутовими справами у важкі дні;
• пропонувати спільні прогулянки і прості заняття;
• м’яко підтримувати рішення звернутися до фахівця і не переривати лікування;
• серйозно ставитися до будь-яких слів про смерть і самогубство.

Докладні рекомендації для рідних зібрано у статті як допомогти близькому в депресії. Якщо на перший план виходить не туга, а байдужість до всього, ідеться, можливо, про апатію.

Коли звертатися до фахівця

Зверніться до лікаря (сімейного лікаря, психіатра чи психотерапевта), якщо:

• пригнічений стан триває понад два тижні і не стає легше;
• ви перестали справлятися з роботою, навчанням, домашніми справами чи доглядом за дітьми;
• порушені сон і апетит, помітно змінилася вага;
• ви дедалі частіше вдаєтеся до алкоголю, щоб заглушити почуття;
• самодопомога за кілька тижнів не дала результату;
• раніше вже були епізоди депресії.

Звернення по допомогу не означає, що ви «не впоралися». Депресія добре піддається лікуванню, і що раніше його розпочато, то швидше зазвичай настає покращення.

Якщо з’явилися думки про самогубство

Якщо з’явилися думки про смерть або про те, щоб заподіяти собі шкоду, отже, депресія стала небезпечною. Не залишайтеся з ними на самоті:

• одразу розкажіть про них людині, якій довіряєте;
• зателефонуйте на телефон довіри у вашій країні;
• якщо є ризик, що ви заподієте собі шкоду просто зараз, телефонуйте до місцевої служби екстреної допомоги або за номером 112;
• приберіть із доступу те, чим можна собі зашкодити, і побудьте поруч з іншими людьми, доки не прийде допомога.

Якщо ви помічаєте такі думки в близької людини, запитайте про них прямо і не залишайте її саму. Розмова про самогубство не підштовхує до нього, а дає людині шанс отримати допомогу.