Соціальна тривожність: ознаки, причини та лікування

Майже кожен хвилюється перед публічним виступом чи знайомством. Але якщо страх оцінки оточення стає таким сильним, що людина відмовляється від навчання, роботи і дружби, аби лише не потрапляти в такі ситуації, ідеться про соціальну тривожність. Це поширений і добре вивчений стан, і з ним можна впоратися.

Що таке соціальна тривожність

Соціальна тривожність, або соціальний тривожний розлад (раніше його називали соціофобією), належить до тривожних розладів. Всесвітня організація охорони здоров’я описує його як високий рівень страху і неспокою в соціальних ситуаціях, де людина може відчути себе приниженою, збентеженою або відкинутою.

У центрі розладу страх негативної оцінки. Людина боїться, що зробить щось не так, здасться дурною, почервоніє, у неї тремтітимуть руки чи голос, і всі це помітять і засудять. Вона розуміє, що страх перебільшений, але не може його контролювати.

Це не те саме, що сором’язливість

Соціальна тривожність не означає, що людина інтроверт чи просто сором’язлива. Інтровертові комфортно на самоті, і спілкування його радше втомлює, ніж лякає. Сором’язливій людині ніяково в новій компанії, але згодом вона освоюється. За соціального тривожного розладу страх:

• сильний і не відповідає реальній загрозі;
• тримається довго, зазвичай місяцями;
• змушує уникати ситуацій або переживати їх із величезним напруженням;
• заважає вчитися, працювати, будувати стосунки.

Якщо вам важливіше попрацювати саме із сором’язливістю, знадобиться стаття про те, як подолати сором’язливість.

Ознаки соціальної тривожності

Симптоми стосуються думок, тіла і поведінки.

Думки й почуття

• сильний неспокій за дні й тижні до майбутньої події;
• впевненість, що оточення оцінює і засуджує;
• страх, що інші помітять хвилювання;
• після зустрічі довгий «розбір польотів»: людина прокручує в голові, що сказала не так;
• низька впевненість у собі, відчуття власної незграбності.

Тілесні реакції

У лячній ситуації тіло реагує так, ніби є реальна небезпека:

• прискорене серцебиття;
• почервоніння обличчя;
• пітливість;
• тремтіння рук чи голосу;
• нудота, неприємні відчуття в животі;
• запаморочення, відчуття «порожньої голови».

У деяких людей страх доходить до панічної атаки. Про те, як вона проявляється, докладно йдеться в статті про панічні атаки.

Поведінка

• уникання зорового контакту;
• відмова від заходів, де будуть незнайомі люди;
• прагнення триматися осторонь, говорити якомога менше;
• «захисні» дії: заздалегідь завчати фрази, тримати в руках телефон, приходити з кимось знайомим.

Які ситуації лякають найчастіше

У кожного свій набір лячних ситуацій. Найчастіше це:

• розмова з незнайомими людьми, особливо якщо треба почати її самому;
• знайомство з новими людьми, вечірки, великі компанії;
• виступ перед аудиторією, відповідь на заняттях, презентація на роботі;
• телефонні дзвінки;
• їжа і пиття при інших;
• користування громадським туалетом;
• покупки в магазині, звернення до продавця чи офіціанта;
• співбесіди, розмова з керівником;
• побачення.

У деяких людей тривога пов’язана лише з виступами. Такий варіант часто називають тривогою виконання. В інших страх охоплює майже будь-яке спілкування.

Як соціальна тривожність впливає на життя

Через страх люди відмовляються від роботи, де треба багато спілкуватися, не ходять на співбесіди, уникають обідів із колегами, бо бояться, що в них тремтітимуть руки за їжею. Стає важче вчитися, заводити друзів, будувати романтичні стосунки.

Уникання дає полегшення в моменті, але в довгій перспективі закріплює страх: мозок не отримує досвіду, що ситуацію можна було витримати. Тому без допомоги соціальна тривожність часто триває роками. Тривожні розлади підвищують ризик депресії та зловживання алкоголем й іншими речовинами, тому зволікати з допомогою не варто.

Чому вона виникає

Єдиної точної причини немає. Як і інші тривожні розлади, соціальна тривожність розвивається через поєднання кількох чинників:

• біологічних: схильність до тривожності може передаватися в родині;
• психологічних: особливості темпераменту, наприклад виразна стриманість у нових ситуаціях із раннього дитинства;
• життєвого досвіду: цькування, глузування, приниження, відкидання, надмірна критика в сім’ї.

Симптоми часто починаються в дитинстві або підлітковому віці. У дітей це може виглядати як відмова відповідати біля дошки, мовчання при незнайомих, скарги на живіт чи голову перед школою, сльози перед святами. Багато дітей бояться розповісти про свої думки, а дорослі сприймають їхню поведінку як примхи чи лінощі.

Як лікується соціальна тривожність

Соціальний тривожний розлад добре піддається лікуванню. Важливо знати, що допомога існує: багато хто роками вважає свій страх рисою характеру і не звертається по неї.

Когнітивно-поведінкова терапія

Когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) вважають основним методом із найсильнішою доказовою базою. Зазвичай вона містить:

1. Роботу з думками. Людина вчиться помічати автоматичні думки («усі побачать, що я тремчу», «я скажу дурницю») і перевіряти, наскільки вони відповідають реальності.
2. Експозицію. Поступове, за заздалегідь складеним планом зіткнення з лячними ситуаціями, від легких до складних. Так мозок дізнається, що ситуацію можна витримати, а катастрофа не настає.
3. Відмову від захисної поведінки. Звички на кшталт завчених фраз чи відведеного погляду знижують тривогу ненадовго, але заважають переконатися, що впоратися можна і без них.
4. Тренування соціальних навичок. Рольові ігри допомагають відрепетирувати розмову, прохання, виступ.

КПТ проводять індивідуально або в групі. Груповий формат дає додаткову користь: учасники отримують чесний зворотний зв’язок і бачать, що інші сприймають їх інакше, ніж їм здається. Є й інші підходи, наприклад терапія прийняття і відповідальності, яка вчить не боротися з тривожними думками, а діяти відповідно до своїх цінностей.

Ліки

Якщо терапія недоступна або недостатньо допомагає, лікар може призначити ліки. Рішення про препарати ухвалює лише лікар після огляду: підбирати їх за порадами знайомих чи з інтернету небезпечно.

Що можна зробити самому

Самодопомога не замінює лікування за виразних симптомів, але допомагає за легкої тривожності і добре доповнює терапію:

• Складіть список лячних ситуацій від найлегшої до найважчої і почніть з першої. Наприклад: запитати дорогу, потім зателефонувати до незнайомої організації.
• Перед ситуацією згадайте, що тривога неприємна, але не небезпечна, і сама знижується, якщо не йти.
• Переведіть увагу із себе на співрозмовника і тему розмови.
• Після зустрічі замість розбору помилок відзначте, що вдалося.
• Опануйте повільне дихання і м’язову релаксацію.
• Висипайтеся, рухайтеся, обмежте алкоголь і кофеїн.

Як підтримати близького із соціальною тривожністю

Не варто вмовляти «просто перестати боятися» чи висміювати страх: це посилює сором. Краще спокійно запитати, які ситуації даються найважче, і запропонувати допомогу в маленьких кроках, наприклад сходити разом на коротку зустріч. Не робіть усе за людину: якщо постійно телефонувати і домовлятися замість неї, уникання закріплюється. Хваліть за спроби, а не лише за результат, і м’яко запропонуйте звернутися до фахівця, якщо страх заважає жити.

Коли звертатися до фахівця

Зверніться до психотерапевта, клінічного психолога або психіатра, якщо:

• страх спілкування тримається кілька місяців;
• ви відмовляєтеся від навчання, роботи, знайомств чи важливих справ через тривогу;
• тривогу супроводжують панічні атаки;
• ви помічаєте в себе пригніченість, втрату інтересу до життя;
• для спілкування вам потрібні алкоголь чи інші речовини.

Якщо тривогу супроводжують думки про самогубство або самоушкодження, не залишайтеся з ними на самоті: телефонуйте до місцевої служби екстреної допомоги (112) або на телефон довіри і розкажіть про свій стан близькій людині.