Как перестать думать о бывшем: 7 понятных шагов

Как перестать думать о бывшем, если он появляется в голове утром, перед сном и посреди рабочего дня? Приказать себе «не думай» почти никогда не получается. Работает другое: меньше поводов для воспоминаний, честный разбор того, что произошло, и постепенное возвращение к своей жизни.

Почему мысли о бывшем не отпускают

После расставания мысли о человеке крутятся по кругу не потому, что с вами что-то не так. Так проявляется привязанность: долгое время этот человек был частью распорядка, планов и представлений о себе. Когда он уходит, вместе с ним уходит и кусок привычной жизни.

Исследователи, наблюдавшие людей в первые недели после разрыва, заметили важную вещь. Тем, кому было труднее заново ответить на вопрос «кто я без партнера», потом приходилось хуже, и эта трудность была связана с сохраняющейся любовью к бывшему. Поэтому мысли о бывшем часто на самом деле про вас: про потерянную роль, планы и ощущение своей ценности.

Есть и другие причины, по которым человек «застревает»:

• отношения закончились внезапно, без объяснений, и остались вопросы без ответов;
• вас оставили, и задета самооценка;
• вы продолжаете общаться, проверять его страницы, искать новости;
• вы привыкли подолгу прокручивать неприятное в голове.

Последний пункт важнее, чем кажется. В исследовании молодых женщин после разрыва те, у кого подавленность держалась дольше, чаще были склонны к мрачному пережевыванию одних и тех же мыслей.

Нормально ли то, что со мной происходит

В первые недели почти у всех бывают тоска, злость, бессонница, желание написать, перепады от «он мне не нужен» до «я все верну». Многие узнают в себе знакомые этапы: отрицание, торг, гнев, печаль, принятие. Эти стадии не идут строго по порядку, и возвращаться к уже пройденной вполне обычно.

Хорошая новость в том, что большинство людей восстанавливается. В том же наблюдении за 87 женщинами в возрасте от 18 до 34 лет примерно 44% вообще не показали выраженной подавленности, у четверти она быстро прошла, еще у 22% снижалась медленнее, и лишь у 9% оставалась высокой все 30 недель.

7 шагов, чтобы перестать думать о бывшем

1. Сократите контакт до минимума

Каждое сообщение, лайк и «случайная» встреча снова открывают рану. Если можно, прекратите общение совсем. Отключите уведомления, уберите его из ленты, не спрашивайте общих друзей, как он. Если вас связывают дети, жилье или работа, оставьте только разговоры по делу и в одном канале. О том, как вести себя, если контакт неизбежен, подробно написано в статье об отношениях с бывшим.

2. Уберите напоминания с глаз

Совместные фото, подарки, его вещи и переписку не обязательно выбрасывать. Достаточно сложить все в коробку и убрать подальше, а архив переписки перенести туда, где вы не будете натыкаться на него каждый день. Через полгода решите, что оставить.

3. Разберитесь, почему все закончилось

Речь не о поиске виноватого, а о картине целиком. Исследование, которое несколько лет наблюдало молодых людей, показало: те, кто лучше понимал причины своего расставания, позже реже жаловались на тревогу и подавленность и были довольнее следующими отношениями. Возьмите лист и ответьте письменно: что было хорошо, что не устраивало, что повторялось, какую часть ответственности вы готовы признать за собой, а какую нет.

4. Выговоритесь, но не бывшему

Невысказанное давит. Расскажите все близкому другу или подруге, психологу, напишите в дневник. Многим помогает прощальное письмо, которое вы не отправляете. Еще одно упражнение, которое используют в консультировании: поставьте напротив себя пустой стул, представьте на нем бывшего и скажите все, что накопилось, включая злость. Затем поменяйтесь местами и попробуйте ответить от его лица. Если упражнение поднимает слишком много, лучше делать его со специалистом.

5. Не боритесь с мыслями, а переключайтесь

Чем сильнее запрещаешь себе думать о чем-то, тем чаще оно всплывает. Поэтому вместо запрета замечайте мысль: «вот опять я о нем». Дайте ей быть и переключите внимание на то, что делаете прямо сейчас. Некоторым помогает выделить для воспоминаний 15 минут в день, например вечером, а в остальное время откладывать их «до вечера».

Полезное размышление отличить от вредного несложно. Полезное ведет к выводам. Вредное ходит по кругу: «почему он так», «а если бы я тогда», «с кем он сейчас». Если вы ловите себя на втором, это сигнал встать и сделать что-то руками.

6. Верните себе себя

Отношения забирают время и место в жизни. Освободившееся место надо чем-то заполнить, иначе туда снова приходит тоска. Подумайте, что вы забросили за это время: друзей, спорт, учебу, поездки, хобби. Выберите одно или два дела и начните на этой неделе. Движение, регулярный сон, нормальное питание и разговоры с близкими помогают при сниженном настроении, это советуют и врачи.

Хороший вопрос на этом этапе: «какой я хочу быть через год?» Он помогает перестать определять себя через ушедшего человека.

7. Не торопитесь с новыми отношениями

Новый роман сразу после разрыва кажется лекарством, но часто это попытка заглушить боль чужим вниманием. Флирт и новые знакомства не запрещены. Просто честно спросите себя, зачем вы это делаете. Если для того, чтобы бывший увидел или чтобы не оставаться одной, лучше подождать.

Как отпустить человека из мыслей, если вы еще живете вместе

Бывает, что разъехаться сразу нельзя. Тогда договоритесь о раздельном пространстве и расписании, о том, кто за что платит и когда кто-то съезжает. Не делите постель, не обсуждайте новых знакомых, не выясняйте отношения по вечерам. Чем четче правила, тем меньше поводов снова надеяться.

Если есть общие дети, общение придется сохранить. Говорите о детях, а не о прошлом, и не используйте детей как способ увидеть бывшего или передать ему свои чувства.

Чего лучше не делать

Что хочется сделать	Почему это мешает
Проверять его соцсети	Каждый просмотр снова запускает ревность и сравнение
Писать «просто узнать, как дела»	Ответ или его отсутствие возвращает вас в начало
Заглушать боль алкоголем	Настроение после выпивки обычно становится хуже, а сон портится
Обвинять во всем только себя или только его	Мешает увидеть реальную картину и сделать выводы
Ждать, что он вернется	Жизнь откладывается на неопределенный срок

Если вы всерьез думаете о том, чтобы попробовать еще раз, сначала прочитайте материал о том, как восстановиться после разрыва: такое решение лучше принимать, когда острая боль уже отступила.

Признаки, что вы идете на поправку

• вы вспоминаете бывшего реже и спокойнее;
• можете говорить о нем без слез и злости;
• вам снова интересны свои дела и люди;
• вы видите в расставании не только потерю, но и вывод для себя;
• мысль о новых отношениях не пугает и не кажется предательством.

Многие после разрыва замечают у себя и личностный рост: больше уверенности, самостоятельности, понимания того, чего они хотят от партнера. Исследования связывают такой рост с тем, что человек не прячется от переживаний, а осмысливает их.

Когда обращаться к специалисту

Обратитесь к психологу или психотерапевту, если:

• подавленность, слезы, бессонница или потеря интереса ко всему держатся две недели и дольше;
• вы не можете работать, учиться, заботиться о себе или детях;
• прошло много месяцев, а мысли о бывшем занимают почти все время;
• вы преследуете бывшего и не можете перестать ему писать;
• вы начали больше пить или искать другие способы «отключиться».

Сниженное настроение, которое длится две недели и больше, может быть признаком депрессии, и это повод обратиться к врачу. Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред или не жить, не оставайтесь с ними одни: позвоните в экстренную службу по номеру 112 или скажите об этом человеку, которому доверяете. О том, как справиться с самой острой болью, читайте в статье о том, как пережить расставание и не сойти с ума.