Бессонница на нервной почве: что делать и как лечить

Бессонница на нервной почве: что делать, если голова не отключается, а утро начинается с усталости? Чаще всего сон возвращается, когда меняются привычки вокруг него. Если этого мало, лучше всего изучено не снотворное, а когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Как понять, что это бессонница

Плохая ночь перед экзаменом или важным разговором бывает у всех. Бессонницей называют ситуацию, когда проблемы со сном повторяются регулярно и мешают жить днем. Обычно это выглядит так:

• вы долго не можете уснуть;
• просыпаетесь несколько раз за ночь;
• просыпаетесь слишком рано и больше не засыпаете;
• утром чувствуете себя разбитым, даже если вроде бы спали;
• днем устаете, раздражаетесь, хуже сосредотачиваетесь, но вздремнуть тоже не получается.

Если это длится меньше трех месяцев, говорят о кратковременной бессоннице. Три месяца и дольше: о хронической. Единой нормы часов нет, взрослым в среднем нужно от 7 до 9 часов. Главный ориентир: если вы постоянно устаете днем, сна, скорее всего, не хватает.

Почему нервы мешают спать

Стресс, тревога и депрессия входят в число самых частых причин бессонницы. Механизм понятный. Когда человек напряжен или боится, организм переходит в режим готовности: учащается пульс, мышцы не расслабляются, внимание цепляется за любые звуки и мысли. Для дневной опасности это полезно, для засыпания нет.

Дальше часто запускается замкнутый круг. Вы ложитесь, не можете уснуть и начинаете переживать уже из-за сна: «Завтра буду никакой», «Опять до трех ночи». Тревога растет, сон отступает. Через несколько недель кровать начинает ассоциироваться не с отдыхом, а с борьбой. Поэтому многие замечают странное: на диване перед телевизором глаза закрываются, а стоит лечь в постель, сна ни в одном глазу.

Иногда к этому добавляется ночной страх: тревожные мысли в темноте становятся громче, а у кого-то с детства сохраняется страх темноты или одиночества ночью. Это тоже стоит обсуждать со специалистом, а не стыдиться.

Нарушения сна часто идут рядом с тревожными расстройствами и депрессией. Если днем вас почти постоянно не отпускает беспокойство, почитайте о том, что такое тревога и когда она становится проблемой.

Что можно сделать самому

Начинать стоит с привычек. Звучит скучно, но именно с этого начинают и врачи, и при кратковременной бессоннице этого часто хватает.

Режим

• Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и утро после плохой ночи.
• Ложитесь, только когда хочется спать, а не «потому что пора».
• Не спите днем, даже если очень тянет.
• Не отсыпайтесь утром после бессонной ночи: это сбивает следующую.

Вечер

• Начинайте успокаиваться примерно за час до сна: теплый душ, книга, спокойная музыка.
• Не пейте кофе, крепкий чай и алкоголь и не курите как минимум за шесть часов до сна. Подробнее о том, как кофеин связан с тревогой, в статье о тревоге и кофеине.
• Не ешьте плотно поздно вечером и не занимайтесь интенсивным спортом за четыре часа до сна. При этом регулярная активность днем помогает спать лучше.
• Уберите телефон и телевизор перед сном. Сделайте спальню темной и тихой, при необходимости используйте маску и беруши.

Если не спится ночью

Не лежите часами, уговаривая себя уснуть. Если чувствуете, что сон не идет и вы начинаете злиться, встаньте, перейдите в другую комнату с приглушенным светом и займитесь чем-то спокойным. Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Не смотрите постоянно на часы: подсчет оставшихся часов только подогревает тревогу. Кровать оставьте для сна и близости, без работы, сериалов и переписки.

Если мешают мысли

Многим помогает такой прием: вечером, задолго до сна, выделить минут 15 и записать на бумагу все, что беспокоит, а рядом ближайший шаг по каждому пункту. Мысли, у которых уже есть «место», реже приходят ночью. Простые дыхательные упражнения и мышечное расслабление тоже полезны, их разбор есть в статье как быстро снизить уровень тревоги.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Если привычки не помогают или бессонница тянется месяцами, основным методом лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, сокращенно КПТ-И. Американская академия медицины сна в клинических рекомендациях 2021 года дает многокомпонентной КПТ-И сильную рекомендацию для взрослых с хронической бессонницей. Это значит, что врачам следует предлагать ее в большинстве случаев.

КПТ-И не сводится к совету «просто расслабьтесь». Это короткая программа из нескольких техник, которые работают вместе:

Компонент	Что делают	Зачем
Контроль стимулов	Ложатся только сонными, встают, если не спится, кровать используют только для сна	Восстановить связь «кровать равно сон»
Ограничение времени в постели	Временно сокращают время в кровати до реального времени сна, потом постепенно увеличивают	Сделать сон глубже и непрерывнее
Когнитивная часть	Разбирают пугающие мысли о сне и его последствиях	Снизить тревогу, которая мешает засыпать
Релаксация	Учатся расслаблять тело и дыхание	Снять напряжение перед сном
Информация о сне	Объясняют, как устроен сон и что ему мешает	Убрать ложные ожидания

Ограничение времени в постели лучше проходить под присмотром специалиста: в первые недели сонливость днем может усилиться, и важно правильно подобрать график. Программы бывают очными, с терапевтом, и онлайн, в формате самопомощи. Те же рекомендации допускают и более короткие варианты терапии, если полный курс недоступен.

Что со снотворным

Желание просто выпить таблетку понятно, но здесь важно не заниматься самолечением.

Безрецептурные средства для сна, в том числе растительные, бессонницу не лечат. Они могут немного помочь в течение одной-двух недель, дольше их принимать не рекомендуют, а некоторые вызывают сонливость днем, что опасно, например, за рулем. Рецептурные снотворные сейчас назначают редко и коротко, на несколько дней или максимум недель, и только когда бессонница очень тяжелая, а другие методы не сработали. Причина в побочных эффектах и риске привыкания.

Поэтому любые препараты для сна, включая те, что посоветовали знакомые, обсуждайте с врачом. Если вы уже давно принимаете снотворное и хотите от него отказаться, не бросайте резко: план отмены составляет врач.

Если бессонница связана с тревогой или депрессией

Когда сон нарушен из-за тревожного расстройства или депрессии, лечить нужно и то и другое. Улучшение настроения часто помогает сну, но бессонница может сохраняться и сама по себе, и тогда ей занимаются отдельно. Ранние пробуждения с тяжелым настроением, потеря интереса к жизни, ощущение бессмысленности: повод не откладывать консультацию. Как проявляется депрессия, описано в отдельной статье о депрессии.

Когда обращаться к специалисту

Идите к терапевту или семейному врачу, если:

• изменение привычек не помогло;
• проблемы со сном длятся месяцами;
• бессонница мешает работать, учиться, водить машину, справляться с делами.

Врач постарается найти причину. Иногда за плохим сном стоит не стресс, а другое состояние: остановки дыхания во сне с громким храпом, синдром беспокойных ног, повышенная функция щитовидной железы, хроническая боль, менопауза или побочное действие лекарств. При подозрении на нарушение дыхания во сне направят в центр медицины сна. При выраженной тревоге или депрессии понадобится психотерапевт или психиатр.

Если бессонница сопровождается мыслями о том, что жить не хочется, или мыслями о самоповреждении, не ждите планового приема. Звоните 112 или обратитесь к близкому человеку, которому доверяете.