Почему мы паникуем
Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох.
Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).
Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.
В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.
Почему важно быть спокойным
Ученые давно разобрались, как работает организм в условиях стресса. Неприятная ситуация заставляет надпочечники вбрасывать в кровь кортизол. Он повышает уровень адреналина в крови, затем ускоряется сердцебиение и затуманивается сознание. Внутренние изменения приводят к потере спокойствия, человек перестает рассуждать здраво и совершает ошибки.
Как только начинает вырабатываться кортизол, большинство остальных систем отключаются. Это можно объяснить с точки зрения эволюции. В момент, когда наш далекий предок сталкивался с саблезубым тигром, ему не нужна была иммунная система или половой инстинкт.
Современные стрессовые ситуации крайне редко непосредственно угрожают жизни, однако кортизол по-прежнему исправно поступает в кровь, вызывая подчас избыточно бурную реакцию. Если события, вызывающие негативные эмоции, происходят время от времени, это еще полбеды.
Контролируйте то, что подвластно контролю
Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.
Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.
Вы можете почитать методики экспертов, ознакомиться с актуальными для бухгалтера новостями по теме борьбы с пандемией коронавируса или посмотреть вебинары.
Определите тревожные сигналы
Прежде всего, научитесь обращать внимание на сигналы, которые посылает ваш организм в ситуациях напряжения и стресса. Важно уметь определять как реагирует ваше тело в подобных обстоятельствах, чтобы затем вы смогли взять себя в руки.
Если вы можете изменить ситуацию, сделайте это для сохранения собственного спокойствия. Если вы способны контролировать свои мысли, вы на полпути к победе.
Как сохранять спокойствие? Верьте в себя и в свою способность добиваться поставленных целей. Помните о том, что даже после самой тёмной ночи наступает рассвет. Прежде всего, не поддавайтесь панике. Какой бы трудной и стрессовой ни была ситуация, она не будет длиться вечно, и вы сможете её преодолеть.
Перестаньте думать о плохом и мыслить негативно, и забудьте о таких мыслях, как «это невозможно, я не смогу справиться с таким количеством работы», «я ни на что не способен», «я не смогу вынести эту ситуацию» и т.д. — подобными умозаключениями вы только увеличите свой стресс и всё усложните. Постарайтесь увидеть положительные моменты.
. Поздравьте и подбодрите себя!
Мы с вами знаем, что сохранять спокойствие и невозмутимость в любой ситуации — задача не из простых. Она требует терпения, практики, желания и силы воли — все эти качества не дадут вам почувствовать себя побеждённым даже когда очень трудно и кажется, что всё выходит из-под контроля.
Поздравьте себя с тем, что у вас получилось! Вы смогли! Вы показали себя зрелым человеком, способным управлять своими эмоциями и действиями. Гордитесь собой! Даже если в чём-то ошиблись, это не страшно, не наказывайте себя — в следующий раз вы сможете сделать лучше! Кроме того, ошибки позволяют познать себя, и если в будущем произойдёт подобная ситуация, вы уже не будете повторять их.
А как считаете вы — что лучше всего помогает сохранить спокойствие? Как поступаете вы в ситуации, когда всё идёт из рук вон плохо? Вы из тех, кто считает до 10 в уме или предпочитаете успокаиваться с помощью музыки? Или снимаете стресс и напряжение с помощью пробежки или другого спорта? Расскажите нам об этом в комментариях в статье.
Перевела с испанского Анна Иноземцева
This post is also available in: ИспанскийНемецкий
Отстранитесь на некоторое время от ситуации
Когда мы оказывается в ситуации, которая вызывает у нас дискомфорт или заставляет нервничать и волноваться, то хороший способ успокоиться — выйти подышать свежим воздухом, «отключиться». Если вам повезёт и погода будет солнечной — успокоиться будет ещё легче. Ещё один способ успокоиться и снизить пульс — умыться холодной водой.
Также для снятия напряжения вы можете использовать различные предметы, например, антистрессовые мячики. Это специальные антистрессовые игрушки — они помещаются в руке, и когда мы их сжимаем, снижается напряжение. Они способствуют высвобождению адреналина, накапливающегося в стрессовых ситуациях, и одновременно помогают улучшить наше настроение.
Нельзя забывать и о пользе музыки, когда мы напряжены или нервничаем. Побеждайте стресс, слушая музыку. Узнайте, как музыка влияет на наш мозг.
«Отключите» свой мозг, подумайте о чём-то ещё
Когда вы напряжены и хотите успокоиться… Вы пробовали представить образы, которые вас расслабляют? Какие пейзажи больше всего ассоциируются у вас со спокойствием и умиротворением? Возможно, это море, шум волн или морского бриза… представьте успокаивающую вас картину.
Попробуйте подумать о чём-то приятном, беспроблемном: например, о предстоящем отпуске. Зайдите в интернет, поищите фотографии места, куда вы отправитесь, или начните читать интересную книгу или вспомните о какой-либо приятной ситуации, которая произошла с вами недавно…
Каждый человек — это целый отдельный мир, поэтому каждого из нас могут успокоить или расслабить совершенно разные вещи. Не спешите, изучите себя, узнайте, что лучше всего работает в вашем случае, и в трудные или стрессовые моменты вам останется только визуализировать нужное изображение.
Объективно проанализируйте ситуацию
Если вы видите, что ситуация вас настолько злит и нервирует, что вы уже готовы «взорваться» и никак не можете успокоиться, постарайтесь быть объективным.
Посмотрите на ситуацию со стороны, как будто всё это вас не касается и происходит с другим человеком. Что вы видите? Ваше отношение поменялось или нет? Если этот человек попросит вашего совета, что вы ему порекомендуете? Уверяю вас, что когда мы эмоционально не вовлечены в события, мы способны действовать лучше, разумнее.
Также вы можете посоветоваться с кем-то, кому вы доверяете: вам помогут указать на возможные последствия того или иного решения и подобрать наиболее подходящий вариант действий.
Человек, которого не касается данная проблема, поможет вам сохранить спокойствие и посмотреть на ситуацию со стороны, объективно. Также очень вероятно, что он подскажет вам как решить вопрос наилучшим образом и найдёт ответ, который вы не можете увидеть из-за «зашкаливающих» эмоций.
Здоровое питание поможет вам контролировать ваши нервы
Здоровое питание очень важно — еда влияет не только на наше тело, но и на настроение. Узнайте, какие продукты полезны для вашего мозга. Какие продукты содержат триптофан, помогающий поднять настроение?
Некоторые люди, чтобы успокоиться, начинают пить кофе или хватаются за сигарету, думая, что это поможет. Однако это ошибочное мнение.
Ещё одна ошибка — поглощение в огромных количествах мучного и сладкого, а также добавление большого количества сахара в еду.
Не только кофе, но и любой другой напиток, содержащий кофеин, делает нас ещё более нервозными. Сахаросодержащие продукты также производят обратный нужному нам эффект: вместо спокойствия они дают нам энергию, поэтому мы можем почувствовать себя ещё более возбуждёнными.
Итак, какая еда поможет обрести спокойствие и не нервничать?
Специалисты рекомендуют в таких случаях тёмный шоколад и продукты, богатые витамином С: клубнику, апельсины и т.д., поскольку они способствуют снижению уровня кортизола (гормона стресса), а также различные расслабляющие напитки (например, валериановый или липовый чай).
Тем же, кто для успокоения начинает «набрасываться» на холодильник, рекомендуются жвачки (без содержания сахара) — это поможет успокоиться и снизить напряжение. Попробуйте жевать медленно, сознательно, наслаждаясь вкусом: ваше внимание сосредоточится на жвачке и поможет отвлечься от проблемы.
Важность физической нагрузки
Как стать невозмутимым и сохранять хладнокровие в любой ситуации? Двигайтесь, будьте активными! Очень рекомендуются прогулки. В зависимости от вашей физической формы вы можете просто прогуляться или выйти на пробежку — это отличный способ «отключиться» от проблем, высвободить накопившуюся энергию и прояснить свой разум. Как начать заниматься спортом?
Не имеет значения, какое упражнение вы будете делать, однако всегда даже небольшая прогулка — это гораздо лучше, чем сидеть дома взаперти наедине со своими мыслями. Физическая нагрузка помогает управлять эмоциями и высвобождать эндорфины, что делает нас счастливыми.
Если вы не любите бег и предпочитаете что-то другое, можно найти любую другую альтернативу — плавание, танцы, пилатес, йога или осознанная медитация «Mindfulness» — все эти виды деятельности способствуют снятию накопленного напряжения и стресса.
Важность борьбы с причинами и последствиями стресса
Если человек пребывает в состоянии стресса, то его организм перенапряжен значительную часть времени. Постепенно это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому всегда нужно снимать стресс вовремя. Известно, что он оказывает негативное влияние на нервную деятельность, но на самом деле стресс пагубно воздействует почти на все системы организма.
- Дыхательная система: при стрессе нагрузка на респираторный механизм увеличивается, дыхание учащается, появляется одышка. Если уже есть такие заболевания, как астма или эмфизема, дополнительная нагрузка может спровоцировать приступ.
- Сердечно-сосудистая система: сердце также вынуждено работать в ускоренном ритме. Гормоны стресса заставляют ваши кровеносные сосуды сжиматься и направлять больше кислорода в мышцы, благодаря чему могут появиться дополнительные силы для физических действий. Однако это повышает артериальное давление и изнашивает сердце и сосуды, что приводит к возникновению риска развития инсульта, сердечного приступа, аритмии.
- Печень: в состоянии стресса печень выделяет в кровь большое количество глюкозы, чтобы обеспечить заряд энергии. Организм может не справиться с этим дополнительным выбросом глюкозы, поэтому стресс также повышает риск развития диабета второго типа.
- Пищеварительная система: слишком интенсивное производство желудочного сока и усиленная работа выделительной системы обостряет соответствующие заболевания, вызывает изжогу и тошноту.
- Либидо и репродуктивная функция: стресс утомляет и тело, и разум. Нет ничего необычного в том, что хронический стресс подавляет сексуальное желание. Если стресс продолжается в течение длительного времени у мужчины, то уровень тестостерона у него начинает падать. Это может привести к эректильной дисфункции или даже к импотенции. У женщин из-за стресса становится нерегулярным и болезненным менструальный цикл, усугубляются симптомы менопаузы.
- Иммунная система: со временем гормоны стресса угнетают иммунитет и ослабляют сопротивляемость организма. Поэтому человек начинает часто болеть ОРВИ и другими инфекциям. Стресс также усугубляет течение хронических заболеваний и увеличивает время восстановления после болезни или травмы.
Резюмируя вышесказанное, можно сделать следующий вывод: знать, как успокаивать нервы, действительно необходимо. Ведь состояние стресса может привести к таким последствиям, как:
- развитие и обострение хронических заболеваний (гипертонической болезни, рефлюксной болезни, сахарного диабета, бронхиальной астмы и прочих);
- нарушение репродуктивной функции вплоть до бесплодия;
- развитие психических патологий и зависимостей (депрессий, неврозов, тревожных расстройств, нарушений пищевого поведения, тяги к азартным играм, алкоголю, наркотикам);
- снижение иммунитета;
- бессонница;
- хронические боли;
- социальные проблемы (трудности на работе и учебе из-за плохой концентрации внимания, постоянной усталости и негативных мыслей).
На заметкуПродолжительный стресс приводит к эмоциональному и профессиональному «выгоранию». В то же время у тех, кто подвержен выгоранию, не только снижается качество работы — они оказывают влияние на коллектив, становятся циничными, негативными и пессимистичными.
Важно вовремя диагностировать и быстро снять нервный стресс, потому что он имеет тенденцию накапливаться и все больше ухудшать ситуацию. Чем раньше будет оказана помощь, тем более быстрым и эффективным может стать избавление от негативных последствий.
Займитесь чем-нибудь приятным
В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо.
Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.
Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе. Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.
Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги.
Как подготовиться к стрессовой ситуации
Одна из рекомендаций — осознать, что в стрессовом состоянии вы действуете не лучшим образом, а, значит, нужна система. Поэтому необходимо научиться продумывать вещи заранее для тех ситуаций, где это возможно.
При этом важно осознавать, что ситуация ситуации рознь, и влиять на нее (и на свое состояние) получается в разной степени. Важно также помнить, что все мы несовершенны. Время от времени что-то будет не получаться. Смысл в том, чтобы продумать возможные промахи, что поможет минимизировать ущерб.
Многие полагают, что проще всего оставаться уравновешенным, используя различные успокоительные: седативные препараты, алкоголь, сигареты. Минус всех этих вариантов в том, что они оказывают на нервную систему временных эффект, не убирая причины неуверенности или страха. В противовес им существуют методы, работающие в долгосрочной перспективе.
Как помочь себе при переживании стрессовой ситуации
Избавление от воздействия стресса при психологической травме можно сравнить с хирургическим вмешательством после полученной травмы физической. Сначала невыносимая боль. Затем рану обезболили, обработали, зашили и стало немного легче. Иногда мы настолько хорошо себя чувствуем, что забываем о ране, а временами она снова даёт о себе знать. Но с каждым днём, заживая, она болит всё и меньше, пока не исчезнет совсем, оставив маленький едва заметный шрамчик. Что будет если рану не обработать? Возможны два варианта: она загноиться и это приведёт к печальным последствиям, вплоть до ампутации или заживет, оставив страшный рубец, который будет постоянно напоминать о случившимся.
Так и с травмой психологической. Если её не лечить, то человек, не справившись с ней, «сойдёт с ума», либо она затянется, оставив «шрам» в душе, который будет напоминать о себе в некоторых случаях. Для примера могу привести ситуацию, когда женщина, однажды пережив развод, не желает больше выходить замуж, боясь повторения события, в остальном чувствует себя довольно хорошо. Так что поговорка «Время лечит», конечно актуальна, но нужно, чтобы лечило оно правильно, чтобы люди после перенесённого стресса, не жили по принципу «Однажды обжегшись на молоке, будешь дуть и на воду».
Итак, в вашей жизни произошло событие, которое вас очень ранило психологически, буквально выбив из колеи привычного существования. Например: от вас ушёл любимый человек, умер близкий родственник, вас уволили с работы и т. д. Это прозвучало как «гром среди ясного неба», ваш привычный мир рухнул, он уже никогда не станет прежним. Вы ошеломлены, подавлены, а возможно вам страшно, вы не знаете как дальше жить и что делать. Стало трудно дышать, сердце словно хочет выскочить из груди, вас бросает то в жар, то в холод, хочется куда-то бежать. Единственная мысль: «Этого не может быть, это какая-то ошибка». Спустя какое-то время, вы осознаёте, что случившиеся реально. Мысли превращаются с бессвязный поток. Зачастую человек именно в этот момент совершает необъяснимые, малоадекватные поступки.
Что в этот момент происходит на биологическом уровне? Мозг, который привык воспринимать мир в привычном для него образе, вдруг получает сигнал, что что-то пошло не так, привычная для него картина мира разрушена. Что делать он не знает, поэтому посылает в периферическую нервную систему сигнал самозащиты «бей или беги». В ответ на это, начинается выработка надпочечниками кортизола — гормона стресса, который накапливается в мышцах. Именно его воздействие вызывает такие проявления в организме как беспокойство, сердцебиение и т.д. В тоже время мозг начинает лихорадочно искать решение проблемы в прошлом опыте, отсюда и поток мыслей. Он растерян, не знает как на это событие реагировать — так возникает страх, тревога, растерянность или даже злость. Восприятие резко сужается до текущего момента и сфокусировано на происходящем, кажется, что нет ни прошлого, ни будущего. В психологии это называется сужением сознания.
Что же в таких случаях нужно делать, чтобы помочь себе? Первым делом необходимо снизить уровень кортизола. Проявления стресса состоят из четырех компонентов: негативные мысли, негативные эмоции, физические проявления и поведенческие особенности. Все эти компоненты взаимно усиливают друг друга. Если мы изменим один компонент, остальные также ослабнут. Легче всего в таких ситуациях воздействовать на физические проявления стресса.
Для этого я рекомендую использовать нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону (или Якобсону). Тренировка заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять разные группы мышц в течение 5-7 секунд. Начинать нужно с кистей рук, затем предплечья, плечи, мышцы шеи, спины, бедер, голеней. После достижения полного расслабления одной группы мышц, переходят к следующей. Упражнения выполняются лежа или сидя, с закрытыми глазами. Эффект расслабления достигается сравнительно быстро. Не задерживайте дыхание во время напряжения мышц. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох — при снятии напряжения.
Приведу комплекс упражнений, который можно использовать в качестве «скорой помощи» при стрессе. Он подойдёт даже тогда, когда вы очень волнуетесь перед экзаменом или выступлением. Это упражнения для рук, плеч и мышц лица.
1. Сожмите обе руки в кулаки очень крепко. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире. Подержите так и расслабьте. Повторите упражнение. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (пауза 20 с).
2.Плечи. Это упражнение состоит из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее и сильнее (пауза 20 с).
3.Лицо. Закройте глаза, зажмурьте их очень крепко. Еще крепче. И расслабьте. Повторите упражнение. Расслабьте глаза.
4.Брови. Глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Сделайте небольшую паузу, ощутите расслабление лица (пауза 15 с).
При выполнении этих простых упражнений кортизол в мышцах утилизируется (пережигается) и психоэмоциональное напряжение спадает.
После этого мы можем задействовать мыслительные процессы. Как я уже писала выше, в период стресса сознание человека сужается в «одну точку» и кажется, что не существует ничего кроме травмирующего события. Поэтому вторым этапом работы со стрессом я предлагаю воздействие именно на эту сферу.
Первое упражнение называется «Поле сознания». Его суть заключается в том, чтобы вспомнить и проговорить вслух то хорошее, что было и есть в вашей жизни. Например: я успешно веду дорогостоящий проект, у меня есть надёжный друг, которому я могу довериться, я обладаю хорошим здоровьем, мои родители живы и прочее. Чем больше положительных моментов вы вспомните, тем лучше.
Далее, нужно завести «Дневник благодарностей», куда вы каждый день будете записывать, то хорошее, что случилось за прошедшие сутки и за что вы можете поблагодарить судьбу. Желательно записывать не менее десяти благодарностей каждый день. Это может быть даже незначительная мелочь, такая как улыбка ребёнка предназначенная вам, внимание незнакомого мужчины, открывшего перед вами дверь, похвала начальника и т. д. Сначала это будет трудно, но со временем видеть хорошее войдёт в привычку и даст вам понимание, что негативное событие это только один аспект вашей жизни, есть и другие, не менее, а может быть и более значимые.
Следующий приём, который поможет расширить ваше восприятие времени, называется «Воспоминание из будущего». Необходимо представить свою жизнь по истечении значительного периода, например через год и ответить на вопрос: «Что я думаю об этой ситуации?», «Как складывается моя жизнь сейчас?». Это поможет смоделировать желаемое будущее, увидев его в перспективе. А далее мы будем двигаться к этому будущему. Упражнение называется «Линия времени» и выполняется так. Нарисуйте на полу воображаемую (или реальную) линию, которая будет символизировать вашу жизнь. Начало линии — это текущий момент. Встаньте в эту точку и ощутите себя в этом моменте. Затем начинайте перемещаться по этой линии. Сделайте один шаг. Представьте что прошёл месяц после этого события. Вообразите, что изменилось в вашей жизни и почувствуйте своё отношение к этому событию сейчас. Затем шагните ещё на месяц и повторите действие и так далее. Скоро вы почувствуете, что воздействие последствий этой ситуации ослабевает с каждым вашим шагом. А ещё это упражнение обладает фактически мистическим воздействием, основанным на принципах моделирования реальности. Когда мы чётко обозначили конечный результат, наш мозг начинает тестировать реальность при помощи восприятия на предмет поиска возможностей для его достижения. Это уже давно научно доказанный факт. На этом принципе основаны техники позитивного мышления. Это упражнение можно повторять столько раз, сколько вам необходимо. Воздействие ситуации будет всё слабее с каждым разом.
Следующее упражнение направлено на активацию ресурсов вашей личности. Называется оно «Проблема как друг (как учитель)». В данный момент вы смотрите на свою ситуацию как на врага, как на источник своего несчастья. Но однажды придёт понимание, что она чем-то помогла вам, стала трамплином для чего-то важного в вашей жизни. Проблемы могут быть нам полезны, облегчая разрешение других проблем или научая нас чему-то ценному, чего бы мы иначе не узнали. Понимание более светлой стороны текущего серьёзного затруднения, делает его легче выносимым. А самое главное, выполнение этого упражнения является первым шагом к решению проблемы, вызванной текущей ситуацией.
На этом этапе ваше психоэмоциональное напряжение значительно слабее и вы можете приступать к работе по решению проблемы, вызванной травмирующей ситуацией, используя различные доступные вам способы из вашего опыта и привлекая к этому людей из вашего окружения.
Но как бы успешно не продвигалась эта работа, негативные мысли могут возвращаться снова и снова. В этом случае вам поможет техника «Отвлечение внимания». С её помощью мы поднимем уровень гормонов счастья — серотонина и окситоцина. Её суть очень проста. Нужно заранее составить список дел, к которым вы будете прибегать в таких случаях. Это может быть теплая ванна, йога, занятия на тренажёрах, бег, прогулки, можно съесть что-то вкусное, послушать любимую музыку или сыграть её самому, зажечь свечи с любимым ароматом и т. д. Воздействие на тело повысит уровень серотонина. Второе что вы можете сделать — это позвонить своему близкому человеку, а лучше встретиться с ним и пообщаться. Это приведёт к повышению уровня гормона окситоцина. Еще лучше, если что-то вы сделаете вместе с другом, например, погуляете, выпьете кофе, сходите в кино или на концерт. На самом деле, эта идея не нова, но очень действенна. Многие люди используют этот способ интуитивно. В моём примере сравнения с физической травмой — это будет как обезболивающее лекарство. Но важно помнить, что действие любого лекарства рано или поздно проходит. Поэтому важно рану лечить.
Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, т. е. в ситуации, которая травмирует вас постоянно, например: вы состоите в токсичном браке, подвергаетесь постоянному давлению на работе со стороны начальства и т.д, то не применяйте эти методы! Из хронического стресса нужно немедленно выходить! Постоянное психоэмоциональное напряжение может привести к развитию заболеваний таких, как сахарный диабет, бронхиальная астма, гипертоническая болезнь и даже онкология.
Если прибегнуть с уже использованной нами аналогией с физической травмой, то лечат её так: хронический процесс переводят в острый (иссекают загноившиеся ткани), а затем лечат как описано выше. Также мы должны поступить и в случае хронического стресса. Уволиться с опостылевшей работы, уйти от мужа-тирана, а затем работать над разрешением создавшейся проблемы.
Конечно, я понимаю, что существуют ситуации, выход из которых невозможен (хроническое смертельное заболевание, тюремное заключение), но это отдельная тема. Способы работы в этом случае будут отличаться.
И еще одно очень важное замечание: если вам трудно самостоятельно справиться со стрессом, эмоциональные переживания настолько сильны, что нет сил просто подняться с кровати, одолевают мысли о смерти или вы стали замечать, что мир вокруг нереален, а «вы словно не вы» или появились другие необычные переживания, в этом случае важно обратиться за помощью профессиональному психологу. Не ждите, когда «пройдет само». Ничего не «проходит», не оставив свой след. Пережитое в любом случае будет иметь последствия, но в ваших силах уменьшить силу их влияния.
Берегите себя и будьте счастливы!
Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях?
Легко ли сохранять спокойствие при внешней напряженности и неопределенности? Как приспособиться к новым обстоятельствам? Как снимать возникающее напряжение, тревожность?
Психологические границы имеют такую же ценность, как и физические. Если в транспорте наступают на ногу, мы ее автоматически убираем, или подвигаемся заранее, предвидя возможные последствия. Тоже самое можно делать для сохранения психологических границ (хорошее настроение, комфорт, спокойствие, уверенность). Знания, как известно – это сила. А сила – это устойчивость к внешним воздействиям, возможность видеть то, что приносит вред и то, что принесет благо.
Настроение – это бессознательная эмоциональная «оценка» внешних обстоятельств. Влияет на интенсивность переживаний, регулирует общий фон самочувствия, направление мыслей и поведения.
Все мы подвержены смене настроений, это может зависеть как от внешних причин, так и от самочувствия. Что делать?
Как найти внутреннюю опору и восстанавливать спокойствие?
- Найти для себя то место, где Вы можете регулярно «заряжать свою батарейку» (принять ванну, выпить чашечку кофе, смотреть на звезды, послушать приятную музыку).
- Высыпаться, уравновесить режим, рацион питания, убедиться, что достаточно свежего воздуха, физической нагрузки, поддерживающего общения.
- Позволить выйти своей тревоге и напряжению через тело (плакать, смеяться, бегать, прыгать, вести дневник, делиться с близкими).
- Мысли превращать в чувства: вместо «все пропало, гипс снимают, клиент уезжает», признавать, что «мне тревожно». Без оценки, критики и игнорирования.
- Наблюдать, как реагирует тело: дыхание, осанка, телесные зажимы и т.д. Где в теле живет тревожность, Ваша ли она, нужна ли она в таком количестве, или пора выпустить ее на волю. Где живет спокойствие, как выглядит, сколько его, хочется ли распространить, усилить.
Тело может многое рассказать о том, что нужно организму в данный момент, кино посмотреть, книжку почитать, уединиться, сделать какие-то упражнения (выдохнуть, сжать кулаки, или потянуться, сесть, лечь, или походить).
Важно уловить что-то важное для себя, пусть даже мельком пролетевшую мысль. Что-то, что цепляет своей теплотой, красотой, умиротворенностью. Это может быть легкий ветерок, или дождь после долгого и утомительного дня, это может быть пение птиц по утрам, луч солнца, закат, чей-то взгляд, улыбка, ласковое слово. Старая любимая киношка, фоточки, смех, вкусный обед, приятная музыка.
Это может быть голос близких людей, какие-то мелочи, но в голосе того человека вы почувствуете радость или любовь, или единение. Важно выделять такие моменты, фиксировать в памяти, фокусироваться на них и замечать, как меняется дыхание, как оно становится более равномерным. Как это тепло остается внутри вас, что это и есть та самая батарейка, которая помогает, согревает, расслабляет, или наполняет спокойствием и устойчивостью.
Фото с названием «удержать и удержаться»
Кому надо учиться спокойствию
Больше всех повезло флегматикам. Эти счастливчики от рождения обладают умением философски относиться к чуть ли не любым жизненным невзгодам. Строго говоря, они также подвержены стрессу, но умеют с ним справляться. Остальные, в силу своего темперамента, вынуждены переживать гамму разнообразных эмоций. Сохранять стойкость духа чаще всего мешает:
- Вспыльчивость. «Маленький горшочек быстро нагревается». Пословица описывает человека, неспособного отделить себя от эмоции. Если каждая мелочь действует на нервы, достаточно небольшого повода, чтобы спровоцировать мощную реакцию.
- Мнительность. Человек не умеет контролировать поток мыслей, и нередко зацикливается на сущих мелочах, или терзается настоящими или вымышленными трудностями.
- Эгоизм. Человек концентрируется на раздражающей его ситуации или конфликте, не в силах отвлечься на окружающую действительность.
Сделать свою жизнь более комфортной может лишь тот, кто осознает эти проблемы и хочет стать сдержанным, не терять голову в стрессовой ситуации. Научиться сохранять спокойствие в любой обстановке может каждый. Существует немало техник, помогающих сменить волну и обрести желанный душевный покой.
Между делом
Существуют небольшие практические упражнения, которые занимают немного времени, но являются важной частью тренировки спокойствия. Всякий раз, когда мозг услужливо прокручивает эмоциональную сцену, важно напоминать себе, что:
Стоит разделять себя и эмоции. Для этого полезно фразы «Я зол» или «Я виноват» заменить нейтральным «Я испытываю злость» и «Я испытываю чувство вины». Внутреннее Я очищается от эмоций и обретает спокойствие.
Улыбка помогает расслабиться. Даже если она вынужденная или вымученная, движение мышц снимает мышечные напряжение, а нервная система запускает регуляцию дыхания. То же происходит, если широко, со вкусом зевнуть.
Иногда полезно подумать о будущем. Спокойствие сохранять особенно трудно, если стрессовую ситуацию нельзя контролировать. Например, серьезные неудобства вызывает страх полета. Частым советом является предложение обжиться в пугающей ситуации: найти собеседника или запастись аудиокнигой. Не менее полезно думать не только о полете, но и о том, что будет сразу после него или на следующий день.
Подготовка к стрессу
Коль скоро жизнь устроена так, что без стрессов не обойтись, к ним можно подготовиться, и тогда сохранять спокойствие будет гораздо проще. Подготовка состоит из базовых, известных каждому, элементов:
Физическая нагрузка. Занятия спортом увеличивают выработку эндорфинов, улучшающих эмоциональное состояние и стрессоустойчивость. Даже обыкновенная утренняя зарядка или пробежка действует, как прививка от реальных проблем.
Полезные привычки. Тем же эффектом обладает контрастный душ, массаж и самомассаж. Тренированная сердечно-сосудистая система реагирует на проблемы спокойнее, мозг остается ясным, а человек — осознанным.
Сон. Отдохнувший организм спокойнее переносит стрессовые ситуации. Чтобы отдых был качественным, неплохо к нему подготовиться: последние полчаса перед сном посвятить легкой растяжке, расслабляющему душу, медитации. Прекрасно, если есть время на небольшой дневной сон.
Успокоительная диета. Мало кто это осознает, но питание влияет на способность контролировать стресс. Вырабатываемый кишечником серотонин не зря называют гормоном хорошего настроения — он помогает снизить раздражительность, а, значит, и успокоиться. Для того, чтобы схема работала, нужна пища с достаточным содержанием белка, клетчатки, минералов и витаминов.
Попробуйте действовать от противного
Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.
Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.
Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.
Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.
2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.
3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.
4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.
5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.
Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.
Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?
Сохранять спокойствие
В нашем безумном ритме жизни очень важно сохранять спокойствие, чтобы принимать правильные решения. Множество людей живёт в стрессе, поскольку нам приходится учиться, работать, содержать дом и семью, зарабатывать деньги, решать различные семейные и прочие проблемы…
Иногда наваливается сразу так много проблем, что нам кажется, что всё очень плохо, и мы ловим себя на мысли: «Ну за что мне это?». При таких обстоятельствах крайне важно научиться держать себя в руках. Давайте поговорим подробнее, что это означает.
Сохранять спокойствие — это способность оставаться невозмутимым в любой ситуации, не терять терпение и оптимизм, особенно в обстоятельствах, при которых, как нам кажется, мы не можем контролировать то, что происходит.
Напряжение, нервозность и все связанные с ними негативные последствия накапливаются в нашем организме и могут стать причиной различных проблем со здоровьем.
Именно поэтому жизненно важно освоить техники сохранения спокойствия, чтобы наилучшим образом справляться с любой трудной ситуацией.
Техника глубокого дыхания
Этот способ сохранения разума чистым и холодным культивируют индийские йоги и тибетские ламы. Техника используется при медитации, регулирует дыхание и расслабляет. Она помогает сохранять спокойствие, если впереди вас ждет волнующая ситуация: публичное выступление или непростой разговор с начальником.
Существует практика дыхания, которой удобно пользоваться во время стрессовой ситуации. Предлагается медленно считать до 10, вдыхая и выдыхая на каждый счет. Упражнение концентрирует внимание на дыхательном процессе, что позволяет взять пуазу во время спорной ситуации и взглянуть на нее со стороны.
