Интуитивное питание: что это такое, основные принципы, как перейти и чего можно достичь

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это когда вы прислушиваетесь к своему телу и сигналам, которые оно вам посылает.

Все мы родились интуитивно питающимся. Маленькие дети — отличный тому пример. Они едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты. Количество, которое они съедают, меняется почти каждый день. Сегодня они хотят две порции на обед, а на следующий день они сыты после нескольких укусов.

Чем старше мы становимся, тем меньше заботимся о еде. В детстве мы узнали, что нужно мыть тарелку или вести себя прилично, если мы хотим десерт. Мы узнали, что есть хорошая и плохая еда. И результат этих уроков? Когда мы взрослые, когда мы едим «хорошую» пищу, мы чувствуем себя хорошо.

Интуитивное питание — это не диета; это совсем наоборот. Вам не нужно считать калории или макроэлементы, и нет никакого плана питания. Разрешены все продукты. Если вы едите в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, вы научитесь более внимательно относиться к сигналам, которые посылает вам ваше тело.

Откажитесь от диеты.

Диеты часто обречены на провал, и они определенно не являются долгосрочным решением, если вы хотите достичь здорового веса. Большинство диет в конечном итоге приводят к увеличению веса, т.к. появляется тяга к еде. Также, появляется чувство вины и неудачи, когда вы не достигаете желаемого веса. Интуитивное питание основано на том принципе, что диеты просто не работают.

10 принципов интуитивного питания

Вы годами считали калории с помощью приложения или пробовали миллион различных диет? Старайтесь прислушиваться к своему телу. Спросите себя, что вам нужно в данный момент. Чтобы понять знаки, нужна некоторая практика. 

. Личная полка

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого.

Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их питаться так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются со способностью насыщаться и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.

. Уважайте свое здоровье

Выбирайте продукты, которые полезны для вашего здоровья, хороши на вкус и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Вы не всегда должны есть идеальную диету, чтобы быть здоровым. Нет такой еды, от которой вам станет плохо, если ты съешь ее раз или два.

Уважайте свой голод

Голод — не враг. Это способ вашего тела защитить себя от голода. Все мы видели совет, в котором рекомендуется отвлечься от голода или подавить приступы голода, выпив большой стакан воды. Забудь это. Ешьте, когда голодны, независимо от того, ели вы час или четыре назад.

Смиритесь с едой

Перестаньте думать о еде как о хорошей или плохой. Можно все. Когда вы едите осознанно, вы едите то, что хотите. Помните об ароматах и ​​о том, как вы себя чувствуете после еды. 

Вы увидите, что с практикой интуитивное питание станет легче. 

Бросьте вызов пищевой полиции

Это очень важный шаг на вашем пути к осознанному питанию. Пищевая полиция — это те мысли, которые говорят вам, что вы чувствуете себя хорошо или плохо после еды. Остановите их на своем пути и перестаньте наказывать себя за то, что съели пакет чипсов.

Откройте для себя фактор удовлетворения

Цель еды — не насытиться. Еда должна удовлетворять вас и делать счастливыми. Сядьте и наслаждайтесь едой всеми органами чувств. 

Чувствуйте сытость

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые ваше тело посылает вам, когда вы наелись. Если вы едите медленно, вы быстро почувствуете, когда с вас достаточно. Вы еще не помыли тарелку? Нет проблем. Соберите остатки еды и съешьте их завтра, вместо того чтобы заставлять себя доедать.

Справляйтесь со своими эмоциями

Что вы делаете, когда испытываете стресс или грустите? Может быть, едите шоколад? Совершенно нормально чувствовать грусть, тревогу, гнев или одиночество. Многие люди используют пищу, чтобы почувствовать себя лучше. Но имейте в виду, что еда не решит никаких проблем.

Уважайте свое тело

Помните: самому себе будь верным! Примите свое тело и научитесь любить себя. Это важнейший принцип интуитивного питания. 

Движение

Вместо того чтобы думать о том, какое упражнение сжигает больше всего калорий, подумайте, какое занятие доставляет вам наибольшее удовольствие. Неважно, бег это, танцы, езда на велосипеде или тренировка с собственным весом. Если вам это нравится, вы будете придерживаться этого.

Второй принцип. иметь список действий, альтернативных еде.

Если вы честно ответили себе, что голода нет, но к холодильнику все же тянет, загляните в свой заранее составленный «альтернативный список» приятных дел и найдите в нем — в чем именно вы сейчас нуждаетесь. Возможно, вы просто хотите поспать или принять душ. А может быть нуждаетесь в дружеской беседе.

Завтрак

Да, завтрак действительно важен и нужен. Однако, если накануне вы перекусили или поужинали в 22-23 часа (это абсолютно нормально, если вы были голодны), то утром можете проснуться не голодным. В таком случае не заставляйте себя завтракать.

Продукты, необходимые для завтрака:

• медленные углеводы;
• белковый продукт;
• клетчатка;

Интуитивное питание, меню для завтрака (примерное):

• овсяная каша (не быстрого приготовления);
• арахисовая паста;
• яйцо или омлет (можно с киноа, гречкой, булгуром);
• овощ, фрукт;
• сладкое (при желании).

Сладкое не должно быть отдельным приемом пищи. Лучше отказаться от ритуала «пить чай с чем-то», а чай и сладкое разделить. Почему? Отдельно (без клетчатки, белка и жира) употребленный быстрый углевод (шоколад, печенье, пирожное) стимулирует резкий всплеск сахара в крови, что подает организму сигнал «срочно запасаться жиром».

Если вы хотите побаловать себя десертом, то употребить его лучше после основной еды — завтрака или обеда. Такой прием пищи позволит вам долго не есть и комфортно себя чувствовать 3,5-4 часа.

Порции. Их не стоит доводить до минимума. При недоедании организм включит «режим голодовки» и не позволит телу избавиться даже от грамма веса, экономя энергию и калории внутри тела. Контролировать размер съеденного необходимо с помощью вопроса:

Кефир. Здоровому человеку не обязательно ежедневно употреблять кефир. А вот тому, кто страдает проблемами с ЖКТ он полезен. Пить кефир лучше в первой половине дня, а не вечером (как многие привыкли считать).

Интуитивное питание для похудения: если очень хочется — значит можно

Понимание интуитивного питания наиболее близко беременной женщине. Когда ее организм перестраивается и испытывает внезапное желание употребить продукт, к которому она раньше была равнодушна — это и есть «голос интуиции». Такое внутреннее желание необходимо поддерживать внутри себя — и тогда ни проблема лишнего веса, ни неудовлетворенность («не могу позволить себе кусочек торта») не будут сопровождать вас по жизни.

Организм очень умен и не стоит игнорировать те сигналы, которые он постоянно передает нашему мозгу. В связи с этим, важны ощущения во время и после еды. Что вы ощущаете: чувство тяжести, жажду, газообразование? Или эйфорию и прилив энергии? Прислушайтесь к своему телу — и оно всегда даст вам понять: какой продукт следует исключить из меню, какой употреблять почаще, какой — в особых случаях.

И не забывайте о главном вопросе: «Голодна ли я?». Если сомневаетесь — ориентируйтесь на время: «среднее» чувство голода обычно возникает через 4 часа после очередного приема пищи. Кстати, перекус — вполне допустимый вариант для тех случаев, когда вы пока не очень голодны, но знаете, что в следующий раз сможете поесть еще очень не скоро.

Интуитивное питание: с чего начать?

Начните уже сегодня)).

Как применять правила интуитивного питания

Эти простые советы помогут вам начать «антидиету». Сперва они покажутся вам странными, ведь противоречат всему, что вы слышали о похудении. Но эксперты считают, что тут-то и кроется истина.

Уберите книгу, телевизор, телефон, компьютер подальше от своей тарелки. Не ведите за столом серьезные (а уж тем более неприятные вам) разговоры. Просто обратите внимание на то, что едите, — чувствуйте вкус, анализируйте его, постарайтесь использовать все 5 органов чувств.

Такая практика не только улучшает вашу осознанность в целом, но и помогает получить большее удовольствие от пищи. Как следствие, приходят удовлетворение и насыщение. Не ешьте на автопилоте, смакуйте каждый кусочек. Посмотрите, какого красивого цвета салат, обратите внимание на аромат свежих овощей и оливкового масла, полюбуйтесь густой текстурой греческого йогурта. Открывайте для себя пищу и относитесь к ней более трепетно.

Какие еще существуют методы правильного питания, кроме интуитивного?

Метод подсчета калорий — довольно сложный, он предусматривает взвешивание еды, ведение пищевого дневника и отнимает много времени.

Метод конструктора позволяет сочетать разные продукты и ингредиенты между собой таким образом, чтобы хорошо насытиться и не переедать.

Первый принцип. честность с самой собой.

Между понятиями «голод» и «аппетит» — огромная разница. Голод — это физиологическая потребность организма в энергии, без которой у него попросту нет сил что-то делать. Аппетит — это потребность организма в эмоциях: когда человеку хочется себя чем-то побаловать или вознаградить за пережитую проблему.

Считается, что в критической ситуации еда успокаивает. Однако это заблуждение.Поэтому всем переходящим на интуитивное питание необходимо перед каждой порцией еды спрашивать себя: «Хочу ли я есть на самом деле?». Если нет — употребление пищи пойдет не по назначению, а для компенсации ваших эмоциональных потребностей (в отдыхе, сне, сочувствии и т.д.).

Перекус (мини-ужин)

Это не обязательный прием пищи. Его можно сделать при желании: когда вы много энергии потратили за день, проведенный с ребенком, или в спортзале. Перекус может включать в себя небольшую порцию из меню ужина. Хорошим перекусом может стать стакан кефира с хлебцем или порция творога с овощем (и хлебец). Не следует добавлять сахар, мед или варенье в кефир или творог, это способствует быстрому набору веса.

Плюсы интуитивного питания

1. Вы себя чувствуете намного комфортнее и увереннее в себе. Испытуемых спрашивали, хорошо ли они себя чувствуют – тех, что на диете, и тех, что на «интуитивке». На диете хорошо себя чувствовали только 51% женщин. На ИП прекрасное самочувствие отметили 93%. Т.е. интуитивное питание – это комфортно, но не результативно в плане похудения.

2. Вы снимаете с себя ограничения в своих предпочтениях. Т.е. если вам захотелось съесть бургер, то вы не терзаете себя тем, что вы съели запретную еду (так сказать, вредную). Психологически такой подход освобождает вас от надуманных проблем и ограничений.

Хотите что-то съесть – ешьте. Только не переедайте и не частите. Но помните о возможных последствиях.

Не забывайте, что 50% нашего здоровья зависит от нашей двигательной активности. Тренируетесь дома? Или предпочитаете тренажёрный зал? Мы создали одни из наилучших программ для тренировок на дому и в зале.

Порядок употребления пищи при интуитивном питании: до и после

Известно, что мясо переваривается дольше, а овощи — быстрее.

Стоит ли ставить продукты «в очередь» по употреблению? Есть эти продукты следует одновременно. Именно за счет одновременного приема достигается правильный эффект их усвоения.

Стоит ли пить воду и другую жидкость именно перед едой? Интуитивное питание не имеет правил на этот счет: пейте тогда, когда вам это необходимо. Однако следует помнить о том, что молочные продукты задерживают воду, поэтому не стоит употреблять их на ночь.

Правила интуитивного питания

Признаки голода:

• Рычащий живот
• Усталость
• Шаткость
• Неспособность сосредоточиться
• Беспокойство
• Перепады настроения

Признаки сытости:

• Ощущение приятной сытости
• Признаки голода исчезают 
• Аппетит снижен
• Усталость

Принципы интуитивного питания

Главным популяризатором интуитивного питания в России и странах СНГ является психотерапевт Светлана Бронникова, работающая с расстройствами пищевого поведения.

И она выделяет 10 своих принципа интуитивного питания:1. Отказ от контроля (не сидите на диетах).2. У вас есть право есть (изучайте свою шкалу голода).3. У вас есть право есть везде (можно носить еду с собой).4. У вас есть право есть всё (принцип оптимального сочетания).5.

У вас есть право есть всё, что вы хотите (принцип хомяка).6. У вас есть право перестать есть (осознанное насыщение).7. Преодоление препятствий (готовность к трудностям). 8. У вас есть право испытывать эмоции (регуляция эмоций).9.

Пятый принцип.

Есть можно в любое время суток, но при условии, что вы действительно испытываете чувство голода.

Третий принцип. не старайтесь быть «идеальной матерью».

Обращайтесь за помощью к супругу, близким родственникам, няням и друзьям, чтобы те могли побыть с ребенком, когда вы уделяете время себе. Эмоционально разгруженная мама будет психологически здорова, спокойна, уверена в себе, рада ребенку. В таком случае женщина после родов легко вернет прежние формы тела и будет также легко их поддерживать.

Четвертый принцип. избавьтесь от навязанных стереотипов.

«Есть надо с хлебом», «Выбрасывать еду нельзя, ведь в Африке голодают дети», «Не доесть — это неуважение к тому, кто готовит еду». Эти и другие высказывания хорошо знакомы многим с детства, и у многих они «встроились в мозг». Однако ни один из подобных стереотипов не связан с реальным чуством голода, а их соблюдение чаще всего заставляет человека переедать и откладывать лишнее в качестве жирового запаса. И напротив — съеденное в рамках своих энергетических затрат будет поддерживать ваш вес в постоянной норме.

Вывод

Интуитивное питание — это не диета или план питания. Осознанное питание — это не чувство вины и отсутствие правил. Все дело в том, чтобы настроиться на свое тело и позаботиться о себе. Вы знаете себя лучше всех — вы идеальный человек, чтобы решить, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо.

Поделиться ссылкой: