Психические расстройства, такие как тревога, депрессия, биполярное расстройство и шизофрения могут ослабить вашу способность получать необходимые питательные вещества обычным способом. Здоровое питание часто является одним из первых аспектов заботы о себе, в периоды эмоциональных переживаний. В результате у вас может не хватать важных питательных веществ, которые необходимы вашему разуму и телу для восстановления здоровья; на самом деле, вы можете так подпитывать свою болезнь. Существует связь между питанием и психическим здоровьем: пища, которую мы едим, может глубоко влиять на наше психологическое состояние, а включение питательных веществ, облегчающих наши специфические симптомы, может стать значительным шагом на пути к выздоровлению.
Витамины группы В
Витамины группы В, включая фолиевую кислоту и витамин В12 необходимы людям с расстройствами настроения, и исследования неоднократно обнаруживали, что у людей, страдающих депрессией, часто наблюдается недостаток фолиевой кислоты или В12. В то время как некоторые люди просто имеют естественные низкие уровни, пищевые привычки рассматриваются как основная причина как фолиевой недостаточности, так и недостаточности B12. Эти витамины играют жизненно важную роль в функционировании нервной системы, формировании клеток и регуляции серотонина, которые, в свою очередь, влияют на настроение, социальное поведение, уровень энергии и качество сна. Низкий уровень может вызвать целый ряд дестабилизирующих симптомов, нарушая здоровую функцию мозга, препятствуя его самоисцелению и обостряя депрессию. Дефицит B12 даже был идентифицирован как причина маниакальных и смешанных эпизодов психотических признаков. Тем не менее, нормальный уровень фолиевой кислоты и B12 обычно может быть восстановлен за счет изменений в рационе питания или добавок, а обеспечение адекватного приема витаминов группы В может стать существенной частью комплексного лечения депрессии и других расстройств настроения.
Природные источники фолиевой кислоты и B12 включают нут, чечевицу, спаржу, авокадо, брюссельскую капусту и темно-зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, обычно содержащиеся в рыбьем жире, были определены как потенциально мощное оружие в борьбе с депрессией и биполярным расстройством. Ученые отмечают, что в странах с высоким уровнем потребления рыбы показатели биполярного расстройства значительно ниже, чем в странах, где рыбу не едят так регулярно. Связь омега-3 с настроением не совсем ясна. Тем не менее, эксперты полагают, что жирные кислоты изменяют качество клеточных мембран головного мозга и облегчают передвижение серотонина.
Исследования также показали, что омега-3 может повысить когнитивные функции у людей, страдающих шизофренией; есть доказательства того, что мозг людей с шизофренией имеет существенные аномалии жирных кислот, которые влияют на функции клеточной мембраны. Омега-3 может действовать совместно с лекарственными препаратами для восстановления баланса и содействия здоровой функции мозга.
К естественным источникам жирных кислот омега-3 относятся:
- Скумбрия;
- Сельдь;
- Лосось;
- Сардины;
- Тунец альбакор;
- Озерная форель.
Веганский и вегетарианский варианты включают:
- Льняное семя;
- Семена чиа;
- Семена конопли;
- Цветную и брюссельскую капусту.
Цинк играет центральную роль в производстве и функционировании нейротрансмиттеров в гиппокампе — важнейшей части нервной системы, которая отвечает за формирование и сохранение памяти, принятие решений, пространственную ориентацию, эмпатию, а также за эмоциональное обучение и регуляцию. Недостаточный уровень цинка снижает способность мозга выполнять нормальные эмоциональные и когнитивные функции, способствуя развитию депрессивных симптомов и нестабильности настроения у людей с биполярным расстройством. Эффект от недостатка цинка может быть обращен вспять с помощью пищевых добавок, которые улучшают результаты у людей с депрессией; одно исследование показало, что пациенты, получавшие добавки к цинку, показали значительное улучшение по сравнению с теми, кто получал лечение с помощью плацебо. Исследователи также обнаружили, что у людей с повышенным уровнем тревожности уровень цинка снизился, и отметили измеримое снижение тревожных симптомов после восьми недель приема добавки цинка.
К естественным источникам цинка относятся:
- Устрицы;
- Мясо и птица;
- Фасоль;
- Омар;
- Крабы;
- Орехи;
- Цельные злаки.
Магний
Магний повышает нейронную пластичность и укрепляет синапсы, которые позволяют нервным сигналам проходить через мозг. Его роль в повышении активности гиппокампа улучшает настроение, память и когнитивные функции, уменьшая при этом беспокойство. Магний также регулирует надпочечную реакцию. Доказано, что недостаток магния создает эмоциональную нестабильность и неадекватную реакцию на стресс-факторы у животных; владельцы лошадей часто используют добавки с магнием для успокоения тревожных лошадей. Несмотря на то, что исследования соответствия настроения и магния проводились мало, данные свидетельствуют о том, что он может играть роль в улучшении симптомов тревожных расстройств за счет улучшения эмоциональной и когнитивной функции.
Природные источники магния включают в себя:
- Листовая зелень;
- Капуста;
- Шпинат;
- Орехи и семена;
- Рыба;
- Соя;
- Авокадо;
- Бананы;
- Темный шоколад.
Вывод:
Здоровое, целенаправленное питание может улучшить комплексный план лечения психического здоровья; сочетая самые сложные психологические вмешательства с основными составляющими оздоровления, вы можете оптимизировать свои шансы на успешное выздоровление. Стоит попробовать научиться готовить персонализированные блюда, основываясь на своем понимании взаимосвязи между питанием и психиатрическими заболеваниями, а также конкретных потребностях и предпочтениях.
