Почему приходит депрессия и как быть, если закончились силы: рассказывает опытный психиатр
Как распознать опасное состояние на начальных этапах? Что делать, если нельзя изменить жизненные обстоятельства, а «держаться» уже нет сил? Как спасти себя и близких? На эти и другие вопросы ответил эксперт Yellmed в сфере психического здоровья Максим Марачев.
Депрессию называют чумой 21 века. Эксперты ВОЗ сулят ей второе место среди причин смертности уже к 2020 году, на первом пока – сердечно-сосудистые заболевания. И действительно, сегодня везде можно услышать: «у меня депрессия», «я подавлен», «ничего не хочется»…
– Максим Павлович, Вы можете по одному виду человека определить, что он в депрессии? Или мы тщательно маскируем опустошенность?
–У депрессии действительно есть внешние признаки, которые можно заметить во время беседы: речь и движения человека замедлены, он может выглядеть печальным, осунувшимся, такой собеседник кажется будто «пустым» внутри. Но для постановки диагноза этого недостаточно: необходимо выявить такие характерные симптомы, как мысли о собственной несостоятельности, самообвинение, отсутствие интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие, нарушения сна, аппетита и другие.
Кроме того, нужно исключить другие расстройства, поэтому без подробного расспроса, а иногда, как в случае с гипотиреозом, имеющим похожую на депрессию клиническую картину, и без лабораторных анализов, не обойтись.
– Почему депрессия стала «чумой» именно нашего времени?
– Вряд ли к нашему времени изменилась сама «заболеваемость» депрессией. Скорее, врачи и пациенты стали уделять этому состоянию больше внимания, больше о нем знают, но также можно сказать, что депрессия стала «модной».
Каждый второй человек, обращающийся за помощью к специалистам в области психического здоровья, особенно к психологам, произносит слово «депрессия», называя причину своего первичного визита.
В то же время постепенно меняется отношение к психиатрии и психическим расстройствам, хотя этот процесс еще далек от завершения. Если в позапрошлом веке большинству людей не пришло бы в голову жаловаться врачу на плохое настроение, то сейчас, когда психиатрическая помощь стремится быть открытой и ориентироваться на пациента, появляются современные безопасные методы лечения и все больше людей обращаются к врачу в поисках лучшего качества жизни.
– Говорят, депрессия не возникает в один день. Мол, это результат накопившихся переживаний, стрессов. В какой момент все это «выстреливает» – и человек впадает в депрессию?
– С научной точки зрения все психические расстройства обусловлены нарушениями в работе головного мозга. Это значит, симптомы депрессии появятся не раньше, чем в мозге произойдут патологические изменения: изменятся связи между разными отделами коры, нарушится баланс нейромедиаторов – таких как серотонин, норадреналин и дофамин, произойдут гормональные сдвиги, например в функции надпочечников.
Такие изменения может спровоцировать стрессовая ситуация, потому что организм на все реагирует определенными физиологическими процессами. А бывает, эти изменения происходят спонтанно – и депрессия развивается без провоцирующих факторов.
Не последнюю роль в развитии этого состояния играет генетика. Мы знаем, что не все люди, сталкиваясь с чередой жизненных стрессов, страдают депрессией. Это значит, что на базовом, нейробиологическом уровне есть изъяны, дающие о себе знать в моменты стрессов дефицитом нейромедиаторов, что приводит к развитию депрессии.
– У депрессии есть степени тяжести?
– Врач всегда определяет степень тяжести депрессии, это влияет на выбор тактики лечения и ожидаемый прогноз. Если выявляются отдельные симптомы и они выражены умеренно, есть возможность обойтись без лекарств, например при помощи психотерапии.
Если симптомов много и они выражены настолько, что мешают работать, угрожают жизни и здоровью пациента, в том числе когда появляются мысли о самоубийстве, назначение лекарственной терапии приоритетно, а в некоторых случаях необходима госпитализация в стационар.
– Почему некоторые люди склонны к депрессии больше, а некоторые – меньше?
– Склонность к развитию того или иного психического расстройства, в частности депрессии, определяется взаимодействием большого количества разных факторов. К ним можно отнести и наследственность, и особенности психикоэмоционального фона конкретного человека, и ту среду, в которой он рос и находится. Многофакторное понимание основ развития депрессии в психиатрии называется «биопсихосоциальным подходом».
Фото: unsplash.com
– Как человеку понять, что у него депрессия, а не банальная усталость или плохое настроение? По каким признакам?
– Диагноз «депрессия» ставит врач, опираясь на конкретные критерии, которые описаны в современных классификациях. Например, подавленное настроение должно сохраняться не меньше двух недель. Помимо этого критерия должны присутствовать еще как минимум четыре, среди которых – нарушение аппетита, утрата интересов и удовольствия, нарушение памяти и концентрации внимания, заторможенность, чувство усталости, самообвинение.
Однако, наряду с этими критериями, есть большое количество вопросов, ответы на которые играют принципиальное значение в постановке диагноза «депрессия». Поэтому окончательно поставить диагноз, разграничить его с другими возможными причинами плохого самочувствия и сформулировать рекомендации может только врач-психиатр.
– Во время депрессии у всех появляются суицидальные мысли или это зависит от человека?
– Нет, не у всех. Их появление зависит и от человека, и от тяжести депрессии. Многим людям жизненные ценности не позволяют задумываться о самоубийстве, но даже они не застрахованы от таких мыслей, если тяжелое состояние длится долго. Наличие суицидальных мыслей любого содержания, будь то истинное желание свести счеты с жизнью или лишь воображаемый выход из сложной ситуации, однозначно говорит о необходимости помочь человеку.
Большой проблемой является суицидальное поведение среди подростков, за которым нередко скрывается не истинное желание уйти из жизни, а крик о помощи, потребность во внимании со стороны, например, «вечно занятых» родителей.
– Депрессия – это всегда повод обратиться к психиатру или психологу? Кстати, к какому специалисту нужно идти?
– Психические расстройства так же требуют наблюдения и лечения у врача, как и телесные заболевания. Разница между психиатром и психологом состоит в том, что психиатр имеет медицинское образование и вправе назначать фармакологические препараты.
Психолог тоже может помочь при депрессии, если он владеет методиками психотерапии. Предпочтительно обратиться к психиатру, чтобы он оценил тяжесть состояния и направил к психологу, если пациенту показан этот вид помощи. В свою очередь, грамотный психолог, увидев на приеме, что состояние пациента слишком тяжелое, всегда порекомендует обратиться к психиатру.
– В России депрессия – распространенная проблема?
– Депрессия – одно из наиболее распространенных психических расстройств. Согласно общемировой статистике, с депрессией сталкивается от 8 до 12 процентов населения. В статистике по России приводятся меньшие цифры – около 5 процентов.
По всему миру врачи говорят о том, что истинная распространенность депрессии намного выше: по результатам отдельных исследований, она доходит до 40 процентов, но пациенты редко обращаются за помощью самостоятельно.
– Многие любят заниматься самолечением, приобретая средства безрецептурного отпуска по совету знакомых. Это выход?
– И да, и нет. С одной стороны, при легких проявлениях отдельных депрессивных симптомов человеку бывает нужна какая-то дополнительная опора, которую он нередко получает, приобретая, например, травяные успокоительные или биологические добавки. Этого бывает достаточно, чтобы ощутить в себе способность преодолеть временный стресс.
С другой стороны, когда речь заходит о симптомах именно депрессии, такой подход себя не оправдывает и может приводить к углублению симптомов, прогрессивному ухудшению качества жизни. Проблема в том, что бывает сложно самостоятельно разграничить выраженность проявлений, но со временем практически все, кто понимает выраженность своего плохого самочувствия, находят нужного специалиста, а именно – врача-психиатра, и приемлемый для себя вид лечения.
– Как депрессивные состояния влияют на наше тело? С какими соматическими болезнями обычно сталкиваются люди?
– Процессы в мозге, с которыми связано развитие депрессии, неизбежно влияют на организм в целом.
У депрессии множество соматических проявлений – начиная с нарушений сна и отсутствия аппетита и заканчивая такими неочевидными последствиями, как обострение язвенной болезни или кожных заболеваний.
Нередко встречаются маскированные депрессии – когда основным проявлением расстройства становятся соматические симптомы, например боли. В таких случаях после тщательного обследования не удается найти их телесную причину, а назначение антидепрессантов дает хороший эффект.
– Если человек вышел из депрессивного состояния, каков шанс, что он снова в него вернется?
– Вероятность есть. Однозначно можно сказать, что она выше, чем у тех, кто никогда раньше не обращался за помощью с симптомами депрессии. Однако эта вероятность существенно снижается за счет правильного приема лекарственных средств, в рамках которого соблюдаются рекомендации врача по продолжительности, а она нередко бывает около года, и режиму дозирования.
Чем больше депрессивных эпизодов было, тем выше вероятность повторения. В этом случае имеет смысл говорить о профилактическом приеме лекарств.
Наряду с лекарствами в профилактике рецидивов доказана эффективность и других методов. К ним относятся: психотерапия – когнитивно-поведенческий, психодинамический, экзистенциально-аналитический подходы; стимуляции мозга – транскраниальная магнитная стимуляция.
Течение расстройства очень индивидуально: пациент может ежегодно переносить сезонные обострения или тяжело реагировать на незначительные события, а может перенести лишь несколько эпизодов в так называемые «критические периоды» – детский, подростковый и старческий возраст.
– Склонность к депрессивным состояниям больше зависит от индивидуальных особенностей психики или внешних факторов?
– Придерживаясь биопсихосоциального подхода, в рамках которого депрессия рассматривается как многофакторное заболевание, мы не можем говорить о более и менее приоритетных факторах. Каждый конкретный случай уникален и содержит в себе свой набор причин и предрасположенностей.
Стоит отметить, что критерии депрессии нередко можно встретить у лиц, страдающих тяжелыми соматическими недугами. Высокие показатели депрессии у пациентов с сердечно-сосудистой патологией – особенно после внезапных, острых событий, таких как инфаркт или инсульт, у лиц с длительно текущими аутоиммунными заболеваниями – рассеянным склерозом, язвенным колитом и другими, и, безусловно, у людей с онкологической патологией.
– Как взять под контроль собственное состояние, если знаешь, что склонен к депрессии?
– Пациентам, которые уже перенесли депрессивный эпизод, рекомендуют в течение некоторого времени принимать поддерживающую терапию, чтобы сохранить эффект. В дальнейшем мы советуем наблюдать за своим состоянием и обращаться к врачу, если симптомы появляются снова. Это позволит предотвратить углубление состояния и на ранних этапах, не довести до обострения.
Фото: unsplash.com
– Насколько эффективно лечение депрессивных проявлений в стационарах?
– Современный вектор развития психиатрии во всем мире направлен в сторону от психиатрических стационаров. Усиливаются профилактические меры за счет лучшего информирования населения – так называемого психообразования. Расширяются возможности амбулаторных служб, в рамках которых пациент может получить всю необходимую помощь, оставаясь в домашних условиях, в окружении близких людей, роль которых в улучшении состояния очень велика.
В стационарной помощи нуждаются только те пациенты, за состоянием которых нужно пристально наблюдать из-за высокого суицидального риска, труднокоррегируемых проблем в поведении, при угрожающих жизни состояниях – например, длительном голодании или сознательном отказе от ночного сна, но таких случаев довольно мало, если мы говорим о всей популяции в целом.
– С какими трудностями сталкивается врач-психиатр при назначении лекарственной терапии?
– Лечение депрессии проводится согласно клиническим рекомендациям. Для каждого метода лечения и препарата, который войдет в рекомендации, эффективность должна быть подтверждена научными исследованиями. В том числе изучают, какие препараты помогают предотвратить повторные эпизоды, врачи рекомендуют принимать их после выписки.
Трудность в том, что при расстройствах настроения часто показан длительный прием терапии, а многие пациенты к этому не готовы психологически.
Два наиболее распространенных мифа о психофармакотерапии и психиатрии – «меня сделают овощем» и «я буду зависим от препаратов». Эти две идеи не имеют ничего общего с реальной картиной происходящего, но прежде всего приходится бороться именно с ними.
– Депрессия может стать хронической? В таком случае человеку придется периодически принимать антидепрессанты?
– Существует отдельный диагноз для случаев, когда симптомы депрессивного расстройства сохраняются на протяжении нескольких лет – дистимия. Это состояние лечится труднее, однако к нему тоже существуют эффективные фармакологические и психотерапевтические подходы.
Согласно рекомендациям, даже если депрессивный эпизод был единственным и длился несколько месяцев, что по меркам депрессии не так много, поддерживающую терапию после выздоровления нужно принимать как минимум в течение полугода. Более тяжелые и длительные состояния могут потребовать приема лекарств на протяжении нескольких лет.
Бывает и так, что за плечами у пациента несколько тяжелых депрессивных эпизодов, каждый из которых серьезно нарушал все жизненные сферы, и при каждом обращении за помощью назначались лекарства с положительным эффектом, но каждый раз, спустя некоторое время после их отмены, опять появлялись симптомы тяжелой депрессии. В таких случаях целесообразно применять лекарственную терапию длительно, без определенных сроков по ее отмене. А задача врача-психиатра – 1-2 раза в год оценивать состояние, переносимость лекарств, контролировать общие показатели здоровья – ЭКГ, АД, анализ крови. При таком подходе и соблюдении баланса эффективности и переносимости лекарственная терапия может продолжаться сколь угодно долгое время.
– Частые депрессии могут спровоцировать развитие психических заболеваний?
– Депрессия и есть психическое расстройство, ее частые повторяющиеся эпизоды довольно мучительны для людей. Нельзя определенно сказать, что от частоты депрессивных эпизодов повышается риск развития другой психической патологии. Но можно сказать, что наряду с депрессией, конечно, могут встречаться и другие психоэмоциональные нарушения. К самым частым относятся симптомы тревоги, злоупотребление психоактивными веществами и расстройства личности.
– Как влияют социальные сети на людей, склонных к депрессии? Выручают или наоборот – усугубляют ситуацию?
– В социальных сетях сейчас много проектов по самообразованию в области психического здоровья. Создаются группы, где пациенты делятся полезной информацией и поддерживают друг друга.
С другой стороны, в соцсетях легко наткнуться на людей, которые обещают помощь или создают иллюзию сообщества, но на самом деле преследуют совершенно другие цели и могут только навредить.
В целом, информационная доступность сама по себе безвредна. Возможность найти много сведений по интересующему вопросу – скорее благо, все дело в том, каким образом ее использовать, при этом не запутаться в большом массиве иногда противоречивых данных.
– Порой люди сами создают себе нервную обстановку, тянутся к источникам стресса, потом жалуются, впадают в депрессию… Только становится легче – снова находят себе массу стрессовых ситуаций. Почему так происходит?
– Со стороны ситуация может выглядеть так, но сам человек ощущает это иначе, и неуместно винить его в том, что он «ищет проблемы». Все мы «находим себе стрессовые ситуации», но если это происходит часто и приводит к таким состояниям, как депрессия, это повод обратиться к психотерапевту или врачу-психиатру.
Некоторые личностные особенности увеличивают вероятность и конфликтного поведения, и социальной нестабильности, и связанных с ними расстройств настроения. С этими особенностями работает психотерапевт.
– Если у человека низкая устойчивость к стрессам, как ему организовать жизнь, чтобы минимизировать риск развития депрессии?
– Существует понятие «психопрофилактика» – меры по сохранению психического здоровья. Речь идет о разумной организации образа жизни – режима питания, сна, труда и отдыха, работе над собой, которая позволила бы наладить гармоничные отношения с другими и избежать проблем в межличностном общении.
Сложность в другом: люди редко задумываются о профилактике в моменты сильной занятости и высокого ритма жизни.
Для многих рекомендация «избегайте стрессов» вызовет скорее улыбку, и надо сказать небезосновательно, так как ни у кого нет понимания, как это сделать.
Пожалуй, главный совет, который можно дать: никогда не забывайте о себе. Если своевременно заботиться о своем физическом и психологическом комфорте, работы у специалистов в области психического здоровья будет на порядок меньше.
5 способов выйти из депрессии
Депрессия снижает качество жизни, поэтому из нее нужно выходить как можно быстрее. Вот несколько простых работающих советов:
1. Высыпаться. Недостаток сна и отдыха усугубляет депрессию. Необходимо обеспечить себе не менее 8 часов сна в сутки. Для полноценного восстановления засыпать нужно до 23:00 в тишине и полной темноте при температуре 20-22 градуса Цельсия. Важно, чтобы постель была удобной и позволяла телу максимально расслабиться. Чтобы воздух не застаивался, необходимо обеспечить в спальне хорошую вентиляцию, тогда просыпаться станет легче.
2. Отдыхать. Ритм жизни современного человека больше похож на гонку, мы много работаем и мало отдыхаем. Это приводит к истощению организма. При депрессии необходимо больше отдыхать, совмещая пассивный отдых с активным. Очень хорошо помогают медитации, основанные на глубоком дыхании и визуализации красивых образов.
3. Сменить обстановку. Часто, чтобы выйти из депрессии, достаточно сменить обстановку: сделать дома перестановку мебели, отправиться в путешествие, начать ходить в театр и на выставки, изучить новые маршруты, изменить образ жизни.
4. Сменить окружение. Общество оказывает на нас большое влияние. Общение с депрессивными, недовольными жизнью людьми приводит к состоянию депрессии. Старайтесь общаться с активными, жизнерадостными и счастливыми людьми. Чтобы познакомиться с новыми интересными людьми, можно пойти на какое-нибудь обучение, вступить в клуб по интересам.
5. Увеличить физическую активность. Психологическое состояние напрямую связано с физической активностью. Умеренные нагрузки улучшают настроение. Начать можно с обычной зарядки и небольших пробежек, еще лучше пойти в спортивный клуб, заняться танцами или йогой в группе. Это не только даст физическую нагрузку, но одновременно позволит сменить обстановку и окружение.
Принцип восьмой: общайтесь прямо
Придется отказаться от мысли, что любимые поймут нас просто потому, что любят. Если вы не скажете человеку о своих желаниях, не ждите, что он их исполнит. Если не рассказать людям о своих чувствах, странно ожидать, что они нас поймут. Мы должны научиться говорить прямым, недвусмысленным языком, чтобы что мы говорим и как совпадало. Надо быть ответственными и внимательно слушать, что говорят нам другие. Если что-то непонятно, просить объяснить.
Помните, что мы, депрессивные люди, обычно легко сдаемся.
Мы прекращаем разговор, когда кажется, что не получается убедительно донести свою мысль. Мы чувствуем себя косноязычными, сердимся и уходим в ощущение, что нас не понимают, третируют, в чувство безнадежности. Вместо этого попытайтесь сделать паузу. Сосредоточьтесь на своих чувствах и выразите их как предложения с местоимением «я». Попросите другого человека помочь вам ясно выразиться: «Пожалуйста, задавайте мне вопросы».
Надо научиться пользоваться мощью метакоммуникации, говорить о том, как мы говорим: «Я правильно вас понимаю?», «Я объяснил, что имею в виду?», «Мне кажется, ваши слова противоречивы, и я не знаю, как на них реагировать». Мы обычно считаем, что общение — лишь тема разговора.
Старайтесь быть экстравертом. Выходите к людям. Улыбайтесь. Больше говорите. Экстраверты намного чаще чувствуют себя счастливыми — или, наоборот, счастливые люди более экстравертны? На самом деле это неважно. Исследования на студентах показали: все участники (даже интроверты) были счастливее, когда действовали как экстраверты, а это «указывает на то, что любой, кто захочет быть дружелюбным, в результате станет счастливее».
Принцип двенадцатый: обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь
Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию.
Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. У вас может появиться комок в горле или крутить в желудке. Я упоминал о пациентке, которая переставала различать цвета.
Ваши предупреждающие сигналы могут быть такими же уникальными, и если вы их заметили — обращайтесь за помощью. Не говорите, что все пройдет. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.
Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии.
Найдите специалиста, следящего за последними фармацевтическими разработками. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение. Найдите или создайте группу поддержки и регулярно ее посещайте.
Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии.
Жить согласно этим принципам непросто. Для этого нужно полноценное желание измениться. Требуется признать, что многое из того, что вы воспринимали как неотъемлемую часть вашей личности, способствует депрессии и что вы, и никто другой, должны посвятить массу времени и сил постоянному самоанализу. Затем вам надо сознательно практиковать новые навыки, чтобы заменить старые депрессивные привычки.
Освоить навыки непросто, но это реально. Будьте терпеливы. Помните, что исследователям понадобилось три месяца, чтобы заметить рост мозга, вызванный регулярным жонглированием, но даже за три месяца вы не станете хорошим жонглером — нужно довольно долго практиковаться.
См. также:
Принцип десятый: будьте щедрыми
Вы не сможете вылечить депрессию, раздав все деньги, но если воспитаете в себе истинную щедрость духа, болезнь вам не страшна. Я бесчисленное множество раз видел, как в группе психотерапии кто-то протягивал руку другому человеку, переживающему большую боль.
Может быть, он рассказывал собственную историю, чтобы показать, что понимает страдающего, или просто выражал симпатию и поддержку. Часто важны были не только слова, но и тон — своего рода эмоциональная связь с человеком, чувствующим стыд, одиночество и страх. В такие моменты как будто ощущаешь в воздухе электрический разряд.
Страдающий получает утешение, но такой жест обогащает и человека, который рискнул и протянул руку. Он видит, может поделиться чем-то ценным просто потому, что существует.
Вероятно, рядом с вами есть люди, нуждающиеся в бескорыстном даре вашей любви, внимания, уважения, времени. В чем бы они ни нуждались, дать это в ваших силах. Если таких нет в вашем окружении, поищите возможность заняться волонтерством.
Благотворительность сейчас стала большим бизнесом. Организации, общественные фонды и художественные советы ручаются, что занимаются благим делом, но, если вы просто выпишете чек, это не очень поможет вашему самоощущению. Думаю, если вы собираетесь пожертвовать деньги, то должны тоже что-то получить от этого опыта.
Познакомьтесь с людьми в вашей благотворительной организации. Почувствуйте вкус проблем, которые они пытаются решить, ощутите, что значит протянуть руку и позаботиться о ближнем. Как ни странно, интернет создал всевозможные новые объединения незнакомых людей, делающих общее дело.
Помните, что депрессия — это замыкание в себе, поэтому очень старайтесь вырваться из самоизоляции.
Уместен принцип «Играй роль, пока роль не станет тобой». Улыбайтесь незнакомцам — они улыбнутся в ответ, и вы почувствуете себя немного лучше. Изо всех сил старайтесь быть вежливым и предусмотрительным, отдавайте сдачу на благотворительность и щедро жертвуйте на дела, в которые верите, даже если вы не в духе или просто не хочется. Вскоре привычка к щедрости войдет в вашу кровь, и вы начнете лучше к себе относиться.
Принцип первый: переживайте свои чувства
Депрессия — это попытка избежать ощущений. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций.
Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние.
На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь. Если чувства нормальны, мы отвлечемся, устанем или наши чувства изменит какое-то новое событие.
Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — все это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдете необходимые поддержку и понимание.
Помните, что между переживанием эмоций и их выражением есть важное различие: мы можем и должны контролировать их проявление.
В этом, пожалуй, суть взросления. Но мы совсем не в состоянии контролировать то, как их испытываем. Мысль о том, что мы не должны чувствовать себя так, как чувствуем, лишена смысла и опасна: она, как кислота, разъедает нашу самооценку.
Принцип пятый: поднимитесь над депрессивным мышлением
Постарайтесь не забывать, что ваши базовые допущения о жизни и себе окрашены болезнью. Вы видите мир сквозь темные очки.
Вы — пессимист. Полагаете, что плохие события постоянны, показательны и происходят по вашей вине, а хорошее временно, ограничено в масштабе и просто результат совпадения, сознательно же допустить его невозможно. Из-за этого вы, вероятно, недостаточно готовитесь, легко сдаетесь и не так успешны, как люди, мышление которых не охвачено депрессией.
Самое трагичное в том, что вы, вероятно, обращаете это депрессивное мышление и на себя.
Помните все свои поражения и чужие успехи.
В буквальном смысле не можете вспомнить собственные победы и, наверное, считаете себя не таким, как все, а слабым, ущербным, постыдным. Вы не принимаете во внимание, что не можете оказаться на месте другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, может быть всего лишь прикрытием слабости; навык, который вы так хотите заполучить, выкован тренировкой и упорным трудом; успех, которого вы жаждете, мог достаться дорогой ценой.
Такой образ мыслей — лишь плохая привычка, и ее можно изменить. Но изменить любую привычку — тяжелая работа. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей или любым аналогичным инструментом, который поможет выявить в себе конкретные привычки депрессивного мышления.
Принцип седьмой: заботьтесь о себе
Научитесь наслаждаться собой. Большинство из нас не испытывают особого счастья, и когда мы периодически с ним сталкиваемся, даже пугаемся. Надо подходить к нему с осторожностью.
Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться. Ежедневно находите несколько минут, чтобы составить в записной книжке список из трех наиболее симпатичных достижений.
Это могут быть дела, которые, как казалось, вам не под силу, или сложные задачи, которые вы заставили себя решить, или просто спонтанная щедрость, или проявление близости. Через неделю просмотрите список дел, принесших удовлетворение. Если испытали некоторую гордость, вам, вероятно, станет чуть-чуть неудобно.
Другой способ — обращать внимание на маленькие радости. Большинство из нас, страдающих депрессией, плохо умеют быть «в настоящем времени» — вместо того чтобы обращать внимание на происходящее вокруг нас на самом деле, мы волнуемся о том, что будет дальше, или нам плохо от того, что произошло раньше.
Эту привычку тоже можно изменить. Культивируйте в себе понимание, как разум забирает вас из настоящего. Если вы это заметили, верните себя. Обращайте больше внимания на свои чувства, а не мысли. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Делайте все что можете, чтобы жизнь стала приятнее.
Ищите возможность достичь состояния потока, пережить опыт, который поможет отвлечься и не думать о времени. Занимайтесь делами, которые бросают вам вызов, занимают тело и разум, требуют высокой степени концентрации, делами с ясными правилами и быстрой отдачей.
Упражняйте сосредоточенность, специально старайтесь задержать внимание на стоящих перед вами задачах. Забудьте о себе: улизните от наблюдающего глаза, который всегда критически вас оценивает. Даже если вы ненавидите работу, вам удастся больше полюбить себя, если сможете сделать ее более амбициозной и мотивирующей.
Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Запишитесь на курс йоги, тайцзицюань, занимайтесь в хоре или танцевальном ансамбле. Упражняйтесь в аэробике три раза в неделю как минимум по полчаса. Следите за своим телом и учитесь к нему прислушиваться.
Принцип третий: занимайтесь медитацией осознанности
Медитация может обнулить ваш «термостат эмоций», и вы станете счастливее, чем когда бы то ни было. Научиться навыкам осознанной жизни — значит вдумчиво, целенаправленно контролировать себя, и это не ложный контроль, зависящий только от навязчивого мышления.
Ваши разум, мозг и тело смогут работать вместе, помогая остановиться и обратить внимание на радости жизни, которые вы упускали. Вы увидите, что всегда судили о происходящем с вами в черно-белых тонах, начнете смотреть глубже и ценить жизнь во всей ее красоте и сложности.
Помните: регулярная медитация осознанности может перепрограммировать мозг, убрать навязчивое беспокойство и помочь сосредоточиться на себе.
Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны, и благодаря осознанности можем понять, когда работаем вхолостую. Если оказались в стрессовой ситуации и чувствуем раздражение, надо задать себе два вопроса: насколько это важно в контексте моей жизни и что реально с этим сделать.
«Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — это известная молитва о спокойствии. В качестве мантры она отлично работает при депрессии.
Настоящей осознанности и сопровождающего ее спокойствия добиться нелегко. Это цели, за которые мы должны бороться, соблюдая умственную дисциплину. Надо научиться делать паузу, останавливать выброс адреналина, из-за которого мы чувствуем себя в кризисе, и этим надо заняться прямо сейчас.
Наша жизнь похожа на американские горки — мы несемся вверх и вниз, крутимся, это нас пугает, по коже бегут мурашки. У нас нет руля и тормозов, мы не можем выйти. Лучше оглядеться и насладиться процессом, потому что второй поездки не будет.
Принцип четвертый: не переставайте упражняться
Мозг не просто хранит наш опыт. Он — его воплощение. Каждое новое переживание, включая наши мысли и чувства, меняет мозг структурно, электрически и химически. Мозг сам превращается в опыт. Чтобы выздороветь от депрессии, надо «строить» свой головной мозг, практикуя новые навыки, которые я уже описал: осознанность, ясное мышление, прямую коммуникацию.
При депрессии психика человека может повредить мозг, строя и цементируя связи, способствующие депрессивным привычкам. Но мы в состоянии целенаправленно использовать мощь нашего разума, чтобы избавиться от устоявшихся навыков, — мы формируем новые. К сожалению, мало просто думать об исцелении.
Общего представления, понимания, как мы попали в такую ситуацию, недостаточно. Невозможно получить осознание — осознание надо создать. Только практика нового поведения, включая внутреннее поведение, устранение навязчивых схем мышления или целенаправленное изменение точки зрения — постоянное, ежедневное, даже когда кажется, что вы в тупике, — поможет вам «построить» здоровый мозг.
Не ваша вина, что у вас депрессия, но помочь себе придется самостоятельно. Это кажется глубоко нечестным, и я не хочу отмахиваться от гнева и отчаяния, которые вызовет у вас эта несправедливость. Я тоже так себя чувствовал. Cправиться с этими ощущениями поможет психотерапия, но нельзя впускать их в себя, если хотите выздороветь.
Единственный выбор, стоящий перед вами, — попасть в ловушку стагнации или практиковать то, что для вас полезно, прямо сейчас, в настоящий момент. Выбор не в прошлом и не в будущем. Но если начать практиковаться сейчас, потом станет легче. Если этого не делать — не станет. Это ваш выбор. Это реализация вашей свободной воли.
Про жизнь сейчас и планы на будущее
Состояние стабилизировалось. Я не помню, на каком конкретно моменте я почувствовала, что стало лучше. Постепенно, шаг за шагом все ушло, все негативное. Стало спокойно. Я смогла избавиться от депрессии. Я радуюсь жизни. Много эмоций.
Не одна я радуюсь жизни. То, что происходит вокруг, тоже заряжается тем, что идет изнутри. Я заметила, что люди меняются, мои отношения с окружающими, и все удается.
Сейчас мне тоже приходится принимать антидепрессанты — поддерживающая дозировка. Ашмейба Нино Анатольевна объяснила, что их нужно принимать более длительное время, возможно и всю жизнь. Никто этого не может сказать.
Я могу сказать, что психотерапия при депрессии и лечение не решает всех проблем, но помогает открыть глаза и дает направление, куда идти дальше. Мое состояние было похоже на замкнутый круг, когда ты не видишь выхода. А здесь тебе показывают — вот, пожалуйста, дверь открыта, тебе надо идти туда. Но как ты пройдешь — это уже будет зависеть от тебя. Тебе помогают идти. Основная работа — это работа с собой.
Мое состояние было похоже на замкнутый круг, когда ты не видишь выхода. А здесь тебе показывают — вот, пожалуйста, дверь открыта, тебе надо идти туда. Но как ты пройдешь — это уже будет зависеть от тебя.
С декабря 2021 я перебралась жить в Италию. 25 февраля у меня будет свадебная церемония. Свадьбы большой не будет, все будет достаточно скромно. Но я выхожу замуж. Я живу в пригороде провинции Турина. Не в квартире, мой жених купил дом с садом. Общение с природой, свежий воздух и, наверное, все то, о чем мечтают многие люди.
Когда меня в подростковом возрасте спрашивали: «А когда ты выйдешь замуж?», я говорила: «Никогда! Ни-ког-да!» Отношения с молодыми людьми и затем с мужчинами у меня не складывались. Чаще всего я боялась и бежала от отношений. За 37 лет жизни у меня никогда не было длительных отношений. И вот сейчас случились первые глубокие и обдуманные, серьезные отношения. Это ново, это необычно, и мне это нравится.
Про первый опыт лечения у психиатров
Этот период пришелся на момент окончания техникума. Надо было идти в большое плавание, устраивать жизнь, думать, кем быть. А получилось так, что я хотела только одного — стать совершенной. Это было самоуничтожение в прямом и переносном смысле, физически и морально, смешанное с чувством вины, затяжная депрессия. Мое некрепкое здоровье стало еще хуже.
В самый пик было очень плохо, и я попросила о помощи. Через диагностический центр в Крылатском меня направили в стационар НЦПЗ РАМН. Я ревела, у меня были истерики, и я согласилась на лечение в психиатрическом стационаре, главное побороть депрессию.
Для родителей это решение стало шоком, и они отдалились. Как это так? Твой родной ребенок — псих? Обвиняли меня и бабушку. Помочь мне выйти из депрессии? Об этом не было и речи!
Хотелось совсем другого. Хотелось, чтобы мама обняла и сказала, что все будет в порядке. Но этого не происходило. У папы и мамы были истерики, мы почти перестали общаться.
Хотелось, чтобы мама обняла и сказала, что все будет в порядке. Но этого не происходило. У папы и мамы были истерики, мы почти перестали общаться.
Я легла в психиатрическую клинику примерно на три недели. Чтобы справиться с депрессией, мне назначили медикаментозную терапию и разговоры с психологом.
Медикаменты были достаточно жесткими, а ведь я почти ничего не ела. На истощенный организм, наверное, это оказало еще больший эффект. Жить на таких препаратах было невозможно, я перестала что-либо соображать. Более спокойной я не стала, улучшений не было.
Я не признавала свою ответственность, самоуничтожение и то, что это вызвано моими экспериментами с весом. Я винила кого угодно. Я винила родственников за то, что испортили мне психику, но не задумывалась, что тоже имею к этому прямое отношение. Я могла только плакать и ничего не могла объяснить. Я не понимала, как выбраться из депрессии. Работа с психологом ничего не дала.
Я поняла, что надо выписываться, потому что не видела эффекта. Врачи сказали принимать лекарства после выписки, еще очень долго, потому что заболевание так просто не проходит. Я не придала этому значения и перестала пить лекарства в один день. Решила, что смогу самостоятельно справиться с депрессией.
Я не придала этому значения и перестала пить лекарства в один день. Это был новый шок — думаю, наркоманские «ломки» примерно такие же.
Здоровье не улучшилось, отношения с родными не улучшились. Я жила с родителями. Работала в зоомагазине продавцом. До этого я закончила техникум, потом поступила в институт.
Про поиски врача
Я пробовала обращаться к различным специалистам, искала способы преодоления депрессии. Решила «блин, умереть — я не умираю, жить — я не живу, надо что-то с этим делать».
Я обращалась к неврологам. Невролог выписал антидепрессанты, которые помогли бороться с депрессией, дали определенный период ремиссии. Но после отмены все стало постепенно возвращаться.
Пробовала обращаться по месту жительства, в психиатрический диспансер. Чаще всего психиатры назначают нейролептики — достаточно тяжелые препараты. Они не задаются вопросом, что же стало первопричиной, как помочь человеку выйти из депрессии?. Они как-то глубоко не ищут. Поэтому я боялась обращаться туда дальше.
Вызывала врача на дом. Врач такая: «Да, вам там херовенько…» Ну, я, конечно, понимаю, но что делать?
Вызывала врача на дом. Врач такая: «Да, вам там херовенько…» Ну, я, конечно, понимаю, но что делать?
Эксперименты со здоровьем не прошли зря. Я получила редкое аутоиммунное заболевание. Выявить его непросто, потому что оно маскируется под другие заболевания: под астму, бронхит. Периодически я попадала на скорой в больницу, потому что не могла дышать.
После отмены лекарств все возвращалось заново. В последний раз я попала в больницу с гемоглобином в 37 (норма гемоглобина для женщин 120–140). Долго искали, где-то месяц. Столько крови для анализов не брали никогда. Все-таки выявили, что это аутоиммунное заболевание. Начали давать большие дозы гормонов, и меня разнесло с 55 до 80 кг.
Моим лечащим врачом была ревматолог, которая мне сказала: «Слушай, я не знаю, как и что ты будешь делать, но ты должна найти психотерапевта. Не психолога, ты должна найти психотерапевта! Как это будет, я не знаю».
Я прислушалась. Началась моя борьба с депрессией. Собрав всю силу воли, что у меня была, в кулак, нашла адрес частной клиники, узнала, как она работает. Это было далеко для меня, потому что я жила в Лобне, а «Альянс» находился где-то в Беляево. Без записи я приехала в «Альянс». Спросила, есть ли специалист, который может принять прямо сейчас. Мне, мол, очень надо. Вызвали Нино Анатольевну.
Нино Анатольевна приняла меня, внимательно выслушала. Подробности разговора я не помню. Но, скорее всего, я рассказывала, что все очень плохо, и я не знаю, как побороть депрессию и апатию. Конечно, хотелось, чтобы мне дали чудодейственную таблетку, и все это прошло мгновенно. Но так не случается.
Конечно, хотелось, чтобы мне дали чудодейственную таблетку, и все это прошло мгновенно. Но так не случается.
После первого сеанса никакого окрыления, никакого воодушевления, никакой радости я не почувствовала. Но я поняла, что это надо. Я не знала, что ожидать от специалиста, потому что мы не были знакомы, и как будет проходить психотерапия. Но я согласилась, и надо было идти дальше, избавиться от депрессии — вот что я знала. Как это будет, хорошо или плохо, я не знала. Внутреннее сопротивление, конечно, было. Но что-то толкало меня вперед.
Я начала заниматься с Ашмейба Нино Анатольевной. Наши встречи происходили в форме беседы. Я ожидала чего-то, я хотела чуда. Просто, чтобы прямо взяли все мои горести, печали, и исцелили меня, подсказали, как помочь себе при депрессии. Вот чего я хотела.
Нино Анатольевна сказала: «Нет, дорогуша, придется поработать с собой!» Ну, она не так сказала, но я поняла, что наши встречи будут проходить именно так. Внутреннее сопротивление сохранялось. «Блин, как это так? Что это? Я не понимаю, как это все работает».
Программа выздоровления
Депрессия — заболевание и социальная проблема. Это болезнь, которую должен лечить специалист. И это неспособность адаптироваться к стрессу, которую нам придется преодолеть самостоятельно. В настоящее время, когда доминирует медикаментозное лечение, меня беспокоит, что профессиональной помощи оказывается недостаточно.
Я уже говорил об исследованиях, демонстрирующих, что долгосрочная терапия достигает намного лучших результатов, чем стандартное лечение. Более того, лекарства и кратковременное лечение не снижают вероятности рецидива. Мрачная правда в том, что, если у вас уже был один эпизод глубокой депрессии, есть все шансы, что их будет больше.
Я хочу сформулировать некоторые общие принципы самостоятельного выхода из депрессии. Правда, если попытаться выразить сложные психологические наблюдения простым языком, это сведет их к набору банальностей. Но, с другой стороны, я смотрю на успехи обществ анонимных алкоголиков, основанные всего на 12 шагах и 12 традициях, и понимаю, что этих людей возвращают к жизни именно обдумывание, усвоение, медитация, дискуссии и даже споры над значением и применением базовых принципов.
Еженедельные встречи становятся форумами, на которых пациент отрабатывает новые психические навыки. Итак, сделав предупреждение, что эти идеи призваны служить читателю стимулом для работы, а не стать дистиллированным знанием о депрессии, я опишу свои соображения о базовых принципах программы выздоровления.
Помните: депрессия вынуждает нас думать, чувствовать и вести себя определенным образом, который становится для нас таким естественным, что сложно представить альтернативу.
Эти привычки въедаются в мозг, становятся магистральными нервными путями и диктуют то, что мы видим, думаем, чувствуем и делаем. Но усердная сосредоточенная практика может изменить мозг в другом направлении и научить еще более конструктивному образу жизни, чем тот, который мы знали до этого.
