Как выйти из депрессии самостоятельно: что реально помогает

Выйти из депрессии своими силами возможно, если она легкая и вы готовы действовать маленькими шагами каждый день. Самопомощь работает лучше всего вместе с поддержкой близких, а при более тяжелом состоянии вместе с лечением у специалиста. Ниже собраны шаги, которые рекомендуют врачи, и признаки, при которых откладывать визит к врачу нельзя.

Как понять, что это депрессия, а не плохое настроение

Плохое настроение после неприятностей проходит за несколько дней. Депрессивный эпизод, по описанию ВОЗ, длится большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель и мешает работать, учиться и общаться.

Основные признаки:

• подавленное, «пустое» или раздраженное настроение;
• потеря интереса и удовольствия от того, что раньше радовало;
• усталость и упадок сил даже после отдыха;
• нарушения сна: бессонница, ранние пробуждения или, наоборот, сонливость;
• изменение аппетита и веса;
• трудности с концентрацией и принятием решений;
• чувство вины, никчемности, самообвинение;
• замедленность или, наоборот, беспокойство;
• мысли о смерти или о самоубийстве.

Окружающие иногда замечают внешние признаки раньше самого человека: речь и движения становятся медленнее, лицо выглядит осунувшимся, человек отказывается от встреч и дел. Подробнее о симптомах и формах расстройства рассказано в статье о депрессии.

Ставить диагноз по такому списку самостоятельно не стоит. Похожие симптомы бывают при болезнях щитовидной железы, анемии, хронической боли и других состояниях, поэтому их проверяет врач.

Что можно сделать самому: восемь шагов

Самопомощь при депрессии строится не на силе воли, а на небольших действиях, которые повторяются каждый день. Депрессия подсказывает лечь и ждать, пока станет легче, но обычно легче становится после действия, а не до него.

1. Восстановите режим сна

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Уберите телефон за час до сна, не лежите в кровати днем часами. Если сон не налаживается за несколько недель, скажите об этом врачу: бессонница сама по себе поддерживает депрессию.

2. Двигайтесь каждый день

Регулярная физическая активность уменьшает симптомы легкой и умеренной депрессии, это отражено в клинических рекомендациях. Начните с того, что реально выполнить: прогулка 15 минут, лестница вместо лифта, короткая зарядка. Важна регулярность, а не интенсивность.

3. Планируйте маленькие дела

Этот метод называется поведенческой активацией. Составьте на завтра список из двух-трех простых дел: принять душ, приготовить еду, выйти в магазин. Добавьте одно занятие, которое раньше приносило удовольствие, даже если сейчас не хочется. Вечером отметьте, что получилось. Цель не в том, чтобы почувствовать радость сразу, а в том, чтобы вернуть ритм.

4. Замечайте депрессивные мысли

Депрессия меняет мышление: «у меня ничего не получится», «я всем мешаю», «так будет всегда». Такие мысли кажутся фактами, но это симптомы. Попробуйте записывать их и задавать себе вопросы: какие есть доказательства за и против, что бы я сказал другу в такой ситуации, есть ли другое объяснение. Это базовый прием когнитивно-поведенческой терапии.

5. Не оставайтесь в изоляции

Желание закрыться от всех понятно, но одиночество углубляет депрессию. Договоритесь о коротком звонке или встрече с одним человеком, которому доверяете. Говорите прямо: «мне сейчас тяжело, мне не нужны советы, просто побудь рядом». Если обратиться к близким трудно, могут помочь советы о том, как попросить о помощи.

6. Позвольте себе чувствовать

Подавленные грусть, злость или обида не исчезают, а копятся. Безопасный способ прожить чувства: назвать их, записать в дневник, рассказать человеку, который выслушает без оценок. Плакать при депрессии нормально.

7. Откажитесь от алкоголя

Алкоголь дает короткое облегчение, а потом усиливает тревогу, ухудшает сон и настроение. Он также опасно сочетается с лекарствами. Если без алкоголя или других веществ уже трудно обходиться, скажите об этом врачу.

8. Попробуйте практики осознанности

Короткие упражнения на дыхание и внимание к настоящему моменту помогают не прокручивать одни и те же мысли. Начните с пяти минут в день по аудиозаписи или простой схеме: вдох на четыре счета, выдох на шесть.

Что мешает выйти из депрессии

Некоторые привычки поддерживают состояние, даже если кажутся помощью:

Что делают	Почему это мешает	Что попробовать вместо этого
Ждут, когда появятся силы	При депрессии мотивация приходит после действия	Начать с одного маленького дела
Ставят большие цели	Невыполненный план усиливает чувство вины	Делить задачу на шаги по 10 минут
Лежат весь день	Нарушается сон, падает энергия	Вставать по будильнику и выходить на улицу
«Лечатся» алкоголем	Ухудшает сон и настроение	Прогулка, звонок, теплый душ
Сравнивают себя с другими	Подпитывает мысли о никчемности	Сравнивать себя с собой неделю назад
Бросают лечение при улучшении	Растет риск возврата симптомов	Обсуждать любые изменения с врачом

Стоит помнить и о том, что выздоровление идет неровно. После нескольких хороших дней может быть спад. Это не провал, а обычная часть процесса.

Как выйти из тяжелой депрессии

Тяжелая депрессия отличается тем, что человек почти не способен выполнять обычные дела: не встает с кровати, перестает есть, не может работать, думает о смерти. В таком состоянии советы из списка выше выполнить почти невозможно, и это не слабость, а проявление болезни.

Здесь самостоятельный путь не подходит. Нужен врач-психиатр или психотерапевт, который оценит состояние и предложит лечение. По международным рекомендациям при умеренной и тяжелой депрессии используют психотерапию (когнитивно-поведенческую, межличностную, поведенческую активацию), лекарственное лечение или их сочетание. Препараты и дозы подбирает только врач. Начинать или прекращать прием лекарств самостоятельно нельзя: часть эффектов проявляется через несколько недель, а резкая отмена может ухудшить состояние.

Длительная поддержка тоже имеет значение. Даже после улучшения лечение обычно продолжают какое-то время, чтобы снизить риск возврата симптомов.

Как могут помочь близкие

Поддержка семьи и друзей ускоряет выздоровление. Близким полезно:

• выслушивать без оценок и советов вроде «возьми себя в руки»;
• помогать с бытовыми делами в трудные дни;
• предлагать совместные прогулки и простые занятия;
• мягко поддерживать решение обратиться к специалисту и не прерывать лечение;
• серьезно относиться к любым словам о смерти и самоубийстве.

Подробные рекомендации для родных собраны в статье как помочь близкому в депрессии. Если на первый план выходит не тоска, а равнодушие ко всему, прочитайте также материал об апатии.

Когда обращаться к специалисту

Обратитесь к врачу (терапевту, психиатру или психотерапевту), если:

• подавленное состояние держится больше двух недель и не становится легче;
• вы перестали справляться с работой, учебой, домашними делами или уходом за детьми;
• нарушены сон и аппетит, заметно изменился вес;
• вы все чаще используете алкоголь, чтобы заглушить чувства;
• самопомощь за несколько недель не дала результата;
• раньше уже были эпизоды депрессии.

Обращение за помощью не означает, что вы «не справились». Депрессия хорошо поддается лечению, и чем раньше оно начато, тем быстрее обычно наступает улучшение.

Если появились мысли о самоубийстве

Если появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, значит, депрессия стала опасной. Не оставайтесь с ними наедине:

• сразу расскажите о них человеку, которому доверяете;
• позвоните на телефон доверия в вашей стране;
• если есть риск, что вы причините себе вред прямо сейчас, звоните в местную службу экстренной помощи или по номеру 112;
• уберите из доступа то, чем можно навредить себе, и побудьте рядом с другими людьми, пока не придет помощь.

Если вы замечаете такие мысли у близкого человека, спросите о них прямо и не оставляйте его одного. Разговор о самоубийстве не подталкивает к нему, а дает человеку шанс получить помощь.