Как справиться со стрессом на работе и как его избежать — основные методы и советы

В офисе

Если выйти на улицу возможности нет, поступаю так.

Выкраиваю 30 минут, во время которых медитирую (10 минут) и выполняю физические упражнения (15–20 минут).

1. Медитация. Сажусь с закрытыми глазами, расслабляюсь и начинаю чувствовать органы. Дышу: четыре счета – вдох, четыре счета – выдох. И так пять раз. Далее пятый, шестой и седьмой счет выполняю на вдох и выдох, каждый по пять раз. После на вдохе поворачиваю голову направо и мысленно говорю: «С каждым вдохом я заряжаюсь энергией и силой». На выдохе: «С каждым выдохом я расслабляюсь». Затем вращаю голову вправо и влево, примерно  пять вдохов и выдохов направо, затем налево. Получается два круга. Это займет максимум 10 минут. Далее необходима физическая активность.
2. Прыжки на ступнях с ударом на пятку. Выполняю 25–30 раз. Это повышает умственную и физическую работоспособность.
3. Разминка шеи и рук. Стоя, отвожу голову назад на 30 секунд, потом возвращаю. Затем поочередно наклоняю шею направо к плечу и налево. Из рук делаю рамку над головой и держу 30 секунд.

Эти упражнения разгоняют кровь, насыщают мышцы кислородом. Самочувствие заметно улучшается, как бонус появляется румянец. Упражнения миксую, выбираю исходя из времени и места для отдыха.

Попробуйте – восстанавливает не хуже полноценного сна.

Мария Никулина,

помощник компании «Майкрософт» (Москва)

Источником негатива может стать любой момент в течение дня: пробки на дороге, срочные задания или их количество, токсичные коллеги, необязательность поставщиков и т.п. Я стараюсь своим стрессом управлять. Чтобы смягчить неприятные моменты, избавиться от отрицательных эмоций, использую три инструмента:

• «переключение»;
• «извлечение уроков»;
• «настрой на позитив».

Для меня первый шаг к психологическому равновесию – это тридцатиминутная прогулка вместо обеда, когда я могу выйти в близлежащий парк или пройтись по улице. С удовольствием рассматриваю здания и прохожих, слушаю звуки города.

Если нет такой возможности, нахожу другие способы быстрого переключения. Иду в переговорную и просматриваю смешные видео, беру наушники и прослушиваю подборку любимых мелодий. Для меня это Don’t worry, be happy Бобби Макферрина или песни Фредди Меркьюри. Могу сбегать в магазин за любимой вкусняшкой.

Как многие активные люди, я переключаюсь и настраиваюсь на положительные эмоции во время занятий спортом: бегаю, катаюсь на беговых лыжах и велосипеде, вместе с дочкой посещаю секцию карате. Занятия с ребенком в детской секции помогают отвлечься и получить энергетический заряд от юных каратистов.

Следующий шаг – извлечение уроков из стрессовой ситуации. В этом может помочь опытный коллега, ментор или вы сами. Приведу пример из своего опыта организации мероприятия.

С менеджером гостиницы предварительно были согласованы все требования к площадке: расстановка столов и стульев, оборудование, время проведения, кейтеринг и т.п. Накануне мероприятия в ходе проверки готовности переговорной мы обсудили, что еще нужно поменять согласно условиям договора.

К сожалению, на следующий день, утром, за час до мероприятия, я обнаружила, что наши замечания не учли, проблемы не устранили, менеджера на рабочем месте не было, технический персонал отсутствовал. Начать мероприятие вовремя не представлялось возможным – надо было ликвидировать все недостатки.

Для меня это был стресс. Однако после мероприятия я решила извлечь уроки из ситуации, честно ответив себе на различные вопросы, – «Что можно было сделать по-другому?», «Что нужно учесть при подготовке следующего мероприятия?», «Требовалась ли мне чья-то помощь для решения проблем на площадке?», «Изменился бы результат, если бы я поступила так-то?».

Никогда не надо бояться обсуждать сложные моменты, просить обратной связи по стрессовой или конфликтной ситуации от всех, кто к ней причастен: от коллеги, поставщиков, руководителя. Уверена, что они подскажут, какие уроки можно извлечь, что позволит избежать негатива и накопления стресса.

Даже в самой трудной ситуации я стараюсь найти позитив, как Поллианна Уиттиер – героиня книги «Поллианна» Элинор Портер. Поллианна – жизнерадостная одиннадцатилетняя девочка, она учит целый город «игре в радость» – в самом негативном искать положительные стороны.

И конечно, стоит так организовать свою жизнь, чтобы уменьшить количество стресса. Последние четыре года я тружусь удаленно в международной компании «Майкрософт» в интернациональной команде. Это требует большой самодисциплины: нужно правильно расставить приоритетность задач, спланировать свой день, но при этом не смешивать домашние дела и профессиональные.

При этом я думаю, что нельзя рассматривать стресс лишь как сугубо отрицательное явление. Он помогает преодолевать жизненные трудности и двигаться вперед. Просто все должно быть в меру. И конечно же, каждый должен знать, что и как делать в конкретной ситуации.

Анастасия Высоцкая,

бизнес-тренер по эмоциональному интеллекту (Москва)

В начале карьеры в течение года я была помощником директора. За это время наработала практики, которые позволяют уйти от стресса. Сейчас активно их использую.

Мои экспресс-методы по работе со стрессом  достаточно универсальные, дающие быстрый результат и применимые где угодно. Предлагаю воспользоваться всем этими простыми и проверенными техниками.

1. Выйти на свежий воздух (если возможно). Или как минимум покинуть помещение, в котором находится источник стресса. Это необходимо, чтобы переключить свое внимание и немного подвигаться.

2. Ощутить, где именно в теле «находится» стресс. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Какая это эмоция? Как она проявляется на физическом плане?» Поначалу это может быть непривычно. Мы ведь не приучены к осознанию эмоций и часто вместо них отслеживаем физическое состояние (например, «меня трясет»).

Зачем это нужно? Во-первых, чтобы мы могли эффективнее «проработать» эмоцию. Во-вторых, чтобы могли снять напряжение с той  части тела, где она «спряталась». Действенное «средство» здесь – развалиться на офисном стуле, расслабившись, насколько это возможно, на 4–5 минут: за это время уровень стресса снизится.

3. Размяться. Справиться со стрессом помогает любая физическая активность. Подумайте, какие упражнения вы можете делать на рабочем месте в течение дня, не испытывая неудобства. Полезны приседания, махи руками, разминка шеи и позвоночника. Небольшая прогулка в обеденный перерыв тоже отлично подойдет.

4. Подышать. Элементарно спросите себя, дышите ли вы сейчас. Если да, то насколько размеренно ваше дыхание. Хорошо помогает снизить уровень стресса техника «Мыльные пузыри». Представьте, что вам нужно выдуть мыльный пузырь через тонкую трубочку.

Наберите больше воздуха в грудь и медленно выдыхайте его. При этом можно представлять, как в процессе выдувания вместе с воздухом из вас выходит и лишний стресс. В конце остается только отпустить воображаемый пузырь, «наполненный» негативом! Повторяйте эту технику в течение 2–3 минут, но не переусердствуйте, чтобы не закружилась голова.

Можно попробовать дышать «животом», а не диафрагмой. Для этого положите руку на грудную клетку и следите за тем, чтобы она не двигалась. Постарайтесь медленно наполнить живот, (он должен быть максимально расслаблен, а не напряжен) воздухом, а потом так же медленно «сдуть» его. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.

5. «Выговорить» эмоцию или как минимум озвучить, что вы чувствуете. Не стоит держать стресс в себе и замалчивать свои чувства. Лучше озвучьте их с помощью «я»-сообщения. Например: «Раздражает, когда на меня кричат» или «Я испытвваю дискомфорт, если мне нечетко ставят задачи».

Расскажите о причине своего стресса. Скорее всего, ее можно устранить, просто никто не догадывается о том, что вам некомфортно от каких-либо действий других людей. Здесь важно не уйти в обвинение в формате «Мне не нравится, когда ты…». Для этого упоминайте о действиях в третьем лице множественного числа («кричат», «ставят»).

6. Применить якорь. Речь о том, что помогает переключиться в более ресурсное состояние. В качестве якоря может выступать как нечто материальное (какой-либо амулет, четки или любой предмет, который легко потрогать и подержать в руках), так и нематериальное (музыкальные композиции, ароматы, ощущения в теле).

В обоих случаях предмет или ощущение должны ярко напоминать вам о чем-то приятном: каком-то радостном событии (например, путешествии, когда вам было хорошо) или близком человеке, рядом с которым всегда спокойно. В минуты эмоционального напряжения достаточно дотронуться до предмета, вдохнуть любимый аромат или испытать ощущение, чтобы перенестись в тот более ресурсный момент времени – и уровень стресса начнет снижаться.

7. Порисовать круги. Эта техника пришла из нейрографики. В течение 5–10 минут нужно, не отрывая ручку или карандаш от листа бумаги, выводить круги. В процессе рисования старайтесь постепенно освобождать голову от всех лишних мыслей.

Поначалу будет сложно высидеть так дольше одной-двух минут. Но если постараться, то через 5–7 минут вы будете чувствовать себя более умиротворенным и расслабленным.

Анна Вершинина,

https://www.youtube.com/watch?v=i-yu4NoS1HM

делопроизводитель компании «Праздник каждый день» (Казань)

Расскажу про групповую«технику отвлечения» в офисе, когда возникает стрессовая или конфликтная ситуация в коллективе.

Сотрудники встают в круг, и ведущий (дежурный) дает задание, которое все выполняют. Например: «Посмотрите на окно. Закройте глаза. Посмотрите на зеленый цвет (цветок, занавеску, картину и т.п.). Подержитесь за две левые коленки (за свою и соседнюю – при условии женского коллектива) или за два левых уха. Скажите комплимент человеку справа» и т.д.

После выполнения каждого действия ведущий говорит: «Спасибо». Как правило, к 7–10 заданию все начинают смеяться и обниматься. Напряжение уходит. Мы регулярно используем эту технику в своем коллективе. И она действительно помогает.

Ольга Мартынова,

секретарь компании «Бизнес удача» (Самара)

В течение дня, кроме запланированных дел, возникают вопросы и ситуации, которые не терпят отлагательств. Решить их никто, кроме меня, не может. Эмоционально и физически очень тяжело перестраиваться, когда чувствуешь, что все идет не так, как планировал, – привыкнуть к этому сложно, даже имея огромный опыт за плечами.

Как только я понимаю, что в голове сумбур, дела не делаются, т.к. их слишком много, то обычно в обед иду гулять вокруг офиса. И обязательно без наушников, потому что музыка отвлекает.

У любого сотрудника есть обеденный перерыв. И я уверяю, что прогулка на 10–20 минут наедине с собой в это время поможет восстановить силы и справиться со стрессом. Главное – не думайте о делах, а обращайте внимание на все вокруг: какие интересные деревья, какой свежий воздух, какое яркое солнышко. Помечтайте о том, как вы проведете выходной.

Когда я после такой прогулки возвращаюсь на рабочее место, то чувствую себя полностью отдохнувшей, голова ясная, мысли легкие. Сажусь за дела абсолютно свеженькой и бодренькой. Главное – во время прогулки забыть о работе, обо всех проблемах. Важно настроить себя «я об этом не думаю» и говорить стоп всем «рабочим мыслям».

Надежда Мукасеева,

психолог, руководитель проекта «Психология женского счастья» (Москва)

Есть масса методик и техник для быстрого снятия стресса, но все они не освобождают от новой негативной реакции на новый раздражитель – и история повторяется.

Так какой самый лучший способ? Способ не входить в стресс.

Мы воспринимаем не реальность, а свое представление о ней и затем эмоционально реагируем на воображаемую картинку о том, что происходит. Научиться смотреть, научиться видеть то, что творится на самом деле, при этом отслеживать собственную реакцию на те или иные события и шлифовать себя, свою ответную реакцию – это умение управлять собою.

Любовь Гриб,

помощник руководителя в строительной компании (Москва)

На работе происходит достаточно много стрессовых ситуаций. Они могут возникать при взаимодействии и общении как с начальником, так и с другими сотрудниками.

Хочу поделиться своими способами снятия стресса на работе.

1. Делать массаж головы. Нужно двумя руками массировать затылочную зону, надавливая пальцами и выполняя круговые движения. Это очень помогает расслабиться и отвлечься.

2. Разминаться и расслабляться. У меня был мяч-антистресс, с помощью которого я выполняла упражнение для ног и таким образом восстанавливала свое душевное равновесие. Нужно сесть на край стула, поместить мяч между коленями. На вдохе его нужно сжать, на выдохе – разжать. Выполняя упражнение, вы переключаете свое внимание на него и незаметно для себя успокаиваетесь.

3. Давать отдых глазам. У меня на столе был цветок – драцена. Он полностью зеленый. Когда я «закипала», тотчас шла заваривать чашку чая с корицей. Потом удобно устраивалась на стуле, просто пила чай и рассматривала цветок. Проводила за этим занятием минут 10, а затем приступала к работе с новыми силами.

4. Менять обстановку. Нужно выйти на улицу, в коридор или в другое помещение. Подышать, пройтись и проговорить такие слова: «Ничего страшного не случилось. Все, что происходит, – к лучшему. Кто-то умер? Нет. Значит, это не проблема. Значит, все хорошо.

Диана Жирякова,

фрилансер

Существует несколько приемов снятия напряжения на работе.

Безусловно, профессионал должен быть устойчив к стрессам, но на практике все иначе.

Итак, если ситуация все-таки дошла до пиковой точки, то можно:

• глубоко подышать;
• позвонить близким людям и излить душу или поговорить с коллегой, которому доверяете;
• порвать на мелкие кусочки ненужную бумагу;
• отвлечься на социальные сети (для таких случаев нужно иметь в подписках страницу юмора, где есть смешные видеоролики либо картинки с юмористическими надписями);
• выпить теплый чай или кофе с пирожными, ведь сладкое всегда повышает настроение;
• подумать над выходом из сложившейся ситуации.

После работы для окончательного решения проблемы можно сходить в спортзал, прогуляться на набережной либо в парке, встретиться с приятными вам людьми, заняться любимым делом или поискать в интернете легкий мастер-класс по созданию чего-либо, что давно хотели сделать.

И главное – будьте всегда готовы к стрессовым ситуациям и не принимайте все близко к сердцу!

Антон Вуйма,

директор компании «Вуйма» (Москва)

Мы консультируем по различным вопросам около 45 компаний России. Наш профиль – пиар-услуги, но часто директора и даже их помощники просят меня посоветовать им что-то, что позволяло бы выйти из тотального стресса. 

Мы нанимали тренеров по актерскому мастерству, психологов и т.п. В итоге пришли к традиционному методу борьбы со стрессом для русских людей – запастись четками и длительное время читать Иисусову молитву, передвигая один узелок или одно зерно после каждой молитвы.

Мы подсмотрели этот способ у знакомых бизнесменов. Они пользуются им повсеместно и считают, что выжить в море стресса и негатива единственно возможно с его помощью. Многие бизнесмены носят четки, обмотанные вокруг руки (чаще всего это вязаные афонские).

Как работает этот метод? Надо взять четки, закрыть глаза и, передвигая зерна, читать про себя: «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя, Грешного». Произносить молитву нужно минуты три. Ее можно также читать с открытыми глазами. Это не мешает работе.

Кортизол под контролем

При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья. Поэтому очень важно, чтобы:

— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.

Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.

1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.

Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.

2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.

3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.

4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.

Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник

5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании.

Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!

Способы борьбы с производственным стрессом

В первую очередь необходимо научиться справляться со стрессом на работе, не допуская усугубления эмоционального напряжения. Для этого необходимо научиться излагать свои мысли правильно, оттачивать собственные коммуникативные навыки, что позволит своевременно получать ожидаемую реакцию и действия от коллег. В качестве предупреждения стрессовых ситуаций также важно обрести следующие навыки:

• Умение правильно расставлять приоритеты в решении производственных задач.
• Распределение ответственности между всеми сотрудниками.
• Разделение крупных проектов на части.

Поведенческие факторы влияют на процесс формирования стресса, поэтому человек может самостоятельно управлять собственными эмоциями, что также позволит сократить риски развития производственного стресса.

Если не удается начать контролировать собственные эмоции, воспользуйтесь следующими рекомендациями, которые необходимо применять в своей повседневной жизни:

1. Спорт. Обязательно находите время на фитнес тренировки. Это могут быть танцы, йога, бег, либо более серьезные виды тренировок. Данная методика позволяет снять напряжение, повысить энергетический уровень, и начать позитивно смотреть на жизнь. В день достаточно выделять 30 минут для занятий.
2. Питание. Важно поддерживать баланс полезных веществ и витаминов, а также сохранять уровень инсулина в нормальных пределах. Именно поэтому рекомендуется не голодать, ведь именно в эти моменты люди становятся наиболее раздражительными и не сдержанными. Поддерживать ясность ума и сознания позволят регулярные перекусы.
3. Полноценный сон. Очень важно спать не менее 8-ти часов в сутки, предпочтительнее ложиться спать до полуночи.
4. Чувство самоконтроля. Необходимо поддерживать чувство меры во всем – переедание, чрезмерное употребление алкоголя и другие излишки делают человека раздражительным. Когда организм вынужден восстанавливать свои силы после затянувшейся вечеринки, очень сложно сконцентрироваться на решении трудовых задач.

Что думает врач

«Правильное питание, правильных отдых помогут Вам иметь то количество энергии, которая позволит обратить стресс в мобилизацию усилий и ресурсов вашего организма. Если ситуация все таки доходит до пика, то используйте прогулку на свежем воздухе или изменение обстановки вокруг Вас как способ переключиться и привести мысли в порядок.»

Хорошие результаты в борьбе со стрессом оказывает применение фитотерапии. Особым эффектом обладают следующие травы:

• Зверобой. Обладает успокаивающим эффектом, устраняет чувство тревоги, улучшает качество сна.
• Корень валерианы. Улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, устраняет состояние возбудимости, улучшает кровообращение, способствует активизации мозговой деятельности, и конечно же, успокаивает.
• Родиола розовая – способствует нормализации деятельности нервной системы, и улучшает кислородное питание каждой клетки организма, что позитивно отражается на деятельности всех органов и тканей.
• Корень володушки – положительно влияет на деятельность нервной системы, обладает спазмолитическим действием.
• Трава клевера – обеспечивает положительный эффект при бессоннице, устраняет чувство раздражительности.
• Кора муиры пуамы – устраняет чувство тревоги, беспокойства, улучшает сон.

Комплексный подход в борьбе со стрессом позволяет повысить ее эффективность, и ускорить процессы реабилитации. Травяные препараты улучшают качество сна, кровоснабжение и питание клеток организма.

Важно! Препараты на растительной основе не являются панацеей, поэтому при отсутствии ожидаемого эффекта необходимо обязательно обратиться к врачу!

Не занимайтесь самолечением, и не акцентируйте свое внимание только на одном методе борьбы. Не забывайте о необходимости комплексного подхода, и о собственном позитивном настрое!