Как научиться раньше вставать по утрам: 19 пунктов

Что будет, если поздно ложиться спать и поздно вставать?

Режим дня, который соблюдает человек на протяжении жизни, существенно влияет на его самочувствие и здоровье в целом. Если на коротком промежутке времени влияние определённого распорядка дня может быть менее ощутимо, то на более длинной дистанции последствия могут быть значительны.

Многие учёные, психологи и просто успешные люди говорят о большой пользе сна до полуночи. И это не случайно. Примерно с 21-00 до 1-00 — наилучшее время для отдыха нашей психики, нервной системы. Говорится, что один час сна до полуночи можно засчитывать за два часа сна после полуночи.

Я замечал по себе и другим людям, что если часто ложиться поздно спать (около 00-00 часов и позже), то человек постепенно становится более раздражительным, нервным, гневливым и прочее. Ещё может нарастать апатия, лень и даже состояние депрессии. Это говорит об определённых изменениях в организме, которые имеют отрицательный оттенок.

Что касается позднего подъёма, то поздний утренний и дневной сон не может дать полноценного отдыха организму и он нужен только тогда, когда человек по тему или иным причина лёг поздно или нуждается в отдыхе из-за болезни, переутомления и т.п.

Индивидуально к режиму дня можно подходить, когда речь идёт о детях, стариках, беременных женщинах.

Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?

1. Важно, чтобы спальное место было достаточно большим и комфортным. Неудобная подушка, слишком жесткий или мягкий матрац могут мешать.
2. Всегда плотно зашторивайте шторы, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или рассвет не могли вас разбудить.
3. Проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
4. Освойте технику расслабления. Ложитесь на спину и пытайтесь расслабить каждую часть тела. Например, вначале расслабьте мышцы головы, затем – шеи, затем спины и т.д., пока не расслабитесь полностью. Важно, чтобы процедура проходила в тишине и никто вам не мешал. Это поможет крепче спать и лучше выспаться.

5. Не пейте слишком много жидкости на ночь 🙂

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Поставьте правильную музыку

Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.

Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.

Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2021 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

. Выпейте стакан воды

После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.

. Понюхайте зёрна кофе или апельсин

Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.

Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.

. Приготовьте и съешьте завтрак

Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.

. Выпейте кофе

Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.

Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.

Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном

Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств — смартфона, планшета, ноутбука — и посвятить их другим занятиям.

Подготовиться к завтрашнему дню

Автор предлагает с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей. Он считает, что с вечера нужно ответить себе на три вопроса:

• Каковы главные приоритеты на завтра?
• Какую одежду надеть?
• Как провести завтрак, обед и ужин?

Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».

Затем автор рекомендует представить идеальное утро. По его мнению, это поможет с утра не откладывать подъём, а сразу приступить к делам.

Почитать

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», — говорит автор.

Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Найдите причину проснуться

Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.

Добавьте света

Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.

Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.

Качество сна

«Большинство людей не знает, что и как влияет на их сон и что можно сделать для того, чтобы улучшить его качество», — пишет автор заметки. Он приводит несколько факторов, которые улучшают или ухудшают качество сна.

• Стимуляторы. По крайней мере за шесть часов до сна следует прекратить употребление кофе и алкоголя и оставить из напитков в рационе только зелёный чай и воду.
• Тяжёлая пища. Перед сном не следует есть тяжёлую пищу — она обременяет пищеварительную систему и ухудшает качество сна. Автор рекомендует перед сном съесть небольшую закуску, орехи, или выпить стакан молока, чтобы не проснуться голодным.
• Вода. Перед сном стоит выпить как минимум один стакан воды. Если человек и так выпивает один стакан воды перед сном, можно увеличить количество до двух.
• Занятия спортом. Перед сном следует избегать физических нагрузок — как минимум три часа. «Упражнения бодрят, и заснуть после них будет сложнее».
• Условия сна. Нужно приобрести качественный матрас и подушку, а также убедиться, что в комнате темно (если установить темноту невозможно, подойдёт маска для сна). Также стоит обратить внимание на температуру в комнате.
• Время. Отходить ко сну стоит в одно и то же время каждый день. Поначалу, пишет предприниматель, это будет сложно, но вскоре организм привыкнет и человек начнет чувствовать себя усталым как раз к нужному времени.
• Оптимизация сна. Предприниматель советует найти идеальное время отхода ко сну — такое, чтобы после пробуждения действительно чувствовать себя отдохнувшим. «Когда вы спите, то проходите определённые циклы. Лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму».

Пробуждение и утренние дела

Предприниматель предлагает две стратегии, которые помогут просыпаться раньше.

• Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
• Градуальный метод. Этот способ предприниматель считает наиболее эффективным. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».

После того, как читатель определился с методом, автор материала предлагает проверить ещё несколько вещей.

• Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает — это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной — тогда нужно будет найти другую».
• Ответственность. Автор предлагает рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы тот просыпался вовремя. «Всё, что от вас требуется — посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
• Геймификация по методу Джерри Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
• Активность. Предприниматель помогает найти что-то, что поможет быстро выйти из сонного состояния. «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем автор предлагает сделать что-то особенно приятное, ради чего хотелось бы просыпаться — например, выпить кофе за книжкой.

Чем заниматься после пробуждения — зависит от целей и задач самого человека, пишет автор материала. Основное правило, которого он советует придерживаться, — посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится», — говорит он.

Предприниматель предлагает несколько вариантов занятий в появившееся время, но отмечает, что решение остаётся за самим человеком — он может выбрать что угодно:

• установка и переоценка целей;
• физическая активность;
• медитации;
• чтение (или просмотр курсов);
• работа над сторонними проектами;
• общение с близкими;
• приготовление пищи.

Автор материала замечает, что в первое время неизбежно падение энергии — к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут. Он также рекомендует не забывать, что выработка привычки — долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям.

Продержитесь на ногах минимум 9 минут

Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.

Улыбнитесь

Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.

Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.

Сделайте зарядку

Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.

А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.

Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.

Умойтесь

Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.

Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.

Почистите зубы

Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.

Примите контрастный душ

Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.

И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Гуляйте перед сном

Вместо того, чтобы проводить время перед сном перед телевизором, компьютером, гаджетом, ходите на прогулки. Это положительно влияет на качество сна, успокаивает и расслабляет. А если гулять со своей второй половинкой, то это будет отличной семейной терапией.

Полчаса-час прогулки перед сном и глубокий сон будет Вам обеспечен. Особенно это важно для тех, кто ведёт не очень активный образ жизни, у кого сидячая работа и т.п.

Давайте себе регулярную физическую нагрузку

Если Ваша работа не связан с постоянным физическим трудом, то Вам необходимо периодически нагружать свой организм. Тогда и ночью Вы будете спать лучше.

В этом плане хорошо подходят такие упражнения: быстрая ходьба, бег трусцой, велопрогулки, плавание, общефизические упражнения, танцы для женщин и прочее. По поводу утреннего бега можете почитать здесь.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

И да, высыпайтесь

Большинство специалистов считают нормой 7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводу, что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.

Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.

Избавьтесь от стресса и депрессий

Трудно контролировать себя и делать что-то в своей жизни, когда Вы находитесь в стрессе и (или) депрессиях. Они мешают даже просто нормально жить, не говоря уже о нормальном режиме дня и здоровом сне.

Для избавления от этих негативных вещей, нужно использовать комплекс мер, часть из которых уже были описаны выше. Рекомендую изучить статью по этой теме:

16 рекомендаций, помогающие избавиться от стресса и напряжения

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

Как готовиться ко сну?

Чтобы быстро проснуться утром, важно правильно готовиться ко сну:

1. Разгрузите голову. Постарайтесь за день сделать все важные дела, а что не успели – запишите в ежедневник. Не держите в голове мысли о том, что нужно делать – они не дадут нормально уснуть.
2. Примерно за час-два до отхода ко сну лучше не пить кофе, крепкий чай, не сидеть за компьютером и не смотреть телевизор. Устройте себе час или два тишины и релакса – это поможет быстро уснуть и проснуться утром свежим. Можете послушать подкаст в наушниках.
3. Хорошо расслабляют эфирные масла, например, можно использовать аромалампу с маслом лаванды. Оно устраняет перевозбуждение и бессонницу.
4. Чтобы быстро и легко уснуть вечером, можно незадолго до отхода ко сну выпить стакан молока или съесть немного сыра. Эти продукты содержат триптофан, который попадая в организм, вызывает расслабление.
5. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Организм привыкнет к вашему режиму и вам станет легко просыпаться рано утром.

6. Важно спать 7-8 часов в сутки. Если спать меньше, то организм не успеет восстановиться и начнет копиться усталость.

Как научиться высыпаться и легко вставать?

Легкое пробуждение могут обеспечить несколько хитростей:

1. Отказаться от привычки заводить несколько будильников и лежать в кровати до последнего. Вставать нужно по первому звонку будильника.
2. Найти мотивацию для пробуждения (полюбоваться рассветом, найти время для зарядки, выпить любимый кофе, успеть выполнить все дела).
3. Проветривать перед сном комнату, так как свежий воздух облегчает процесс засыпания.
4. Посвящать сну 8-9 часов.
5. Купить удобную одежду для сна из натуральной ткани. Она должна быть свободной, не натирать кожу, не давить на нее.
6. Выбрать в качестве будильника энергичную и бодрую музыку, которая приятна на слух.
7. Не переедать перед сном, перекусывать и ужинать легкими блюдами.
8. За 30-60 минут до похода в постель выключить гаджеты, компьютер, телевизор. Отказаться от привычки засыпать с телефоном в руках.
9. Отходить ко сну в полной тишине и темноте.
10. Для чувства бодрости утром нужно выполнять специальную гимнастику. Если есть компаньон, то можно устроить совместную утреннюю пробежку.
11. Побольше двигаться с утра. Например, если позволяет погода, то выйти на остановку раньше. Для ощущения бодрости полезно принимать воздушные ванны.
12. Не нарушать режим сна и бодрствования в отпуске и в выходные дни, так как это сведет на нет все предыдущие усилия.
13. Обеспечить комфортную окружающую обстановку, чтобы в ней было приятно засыпать и вставать (порядок в доме, картины на стенах, свет в комнате, приятный интерьер).

Как научиться легко вставать по утрам?

После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

1. Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
2. Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
3. Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
4. Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
5. Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
6. Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.

Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.

Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.

Как научиться раньше ложиться спать?

Не все смогут резко перейти на ранние отбои и подъёмы. Для этого нужна большая сила воли, иначе есть риск вернуться в прежний режим через некоторое время. Поэтому лучше подойдите к этому вопросу аккуратно.

Смещайте время отхода ко сну постепенно. Например, по 15 минут раз в 3-4 дня или 1 раз в неделю. Таким образом за несколько месяцев Вы сможете плавно наладить свой режим дня. Тут главное постоянство.

Как научиться раньше просыпаться?

Мы не будем фанатично подходить к раннему подъёму. Нужно действовать разумно. Вот пункты, которые помогут научиться раньше вставать по утрам:

1. Узнать, как поздние отбои и поздние подъёмы влияют на организм;
2. Имейте мотивацию для ранних подъёмов;
3. Стремиться полноценно высыпаться, это одно из необходимых условий здоровья;
4. Постепенно сместить свой отбой на более раннее время;
5. Не переедать вечером;
6. Отключать телевизор и гаджеты за час до отбоя;
7. Делать прогулки перед сном;
8. Проветривать помещение перед сном;
9. Стараться отходить ко сну в спокойном состоянии;
10. В будильнике использовать спокойную мелодию или звук;
11. Принимать утренний бодрящий душ;
12. Делать зарядку и растяжку по утрам;
13. Избегать медитаций, молитв и прочих подобных ритуалов;
14. При необходимости можете подремать днём 20-30 минут;
15. Давать себе регулярные физические нагрузки;
16. Стремиться ложиться и просыпаться в одно и то же время;
17. Минимизировать употребление кофе и чёрного чая;
18. Полностью отказаться от алкоголя, сигарет и других наркотиков;
19. Избавляться от депрессий и стресса.

Ниже подробнее по каждому пункту.

Как начать делать зарядку по утрам?

Утренние физические упражнения являются ещё одним помощником в том, чтобы организм полностью проснулся и был готовым к активной деятельности. Каждому человеку следует делать утреннюю зарядку. Можно ещё добавить растяжку.

Начать делать зарядку просто. Берёте и утром заставляете себя. Надеюсь, что хотя бы на это у Вас хватит силы воли. Тем более, что времени на это уходит немного: 10-15 минут, а эффект отличный.

Как создать комфортный режим сна?

Советы по улучшению режима сна:

1. Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
2. Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
3. На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.

Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.

4. Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
5. Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
6. Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
7. Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время

Гораздо полезнее и проще для организма, когда Ваш режим регулярный и одинаковый вне зависимости от будней и выходных. Если же ложиться и вставать в разное время, то это будут мини стрессы для организма.

Стремитесь придерживаться одного режима дня всегда. Сначала это может показаться неудобным, но постепенно Вы привыкнете и будете просыпаться в необходимое время без будильника.

Минусы раннего подъема

Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

1. Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
2. Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
3. Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

Можете использовать короткий обеденный сон

Если чувствуете такую потребность, то можете подремать минут 20-30 в обеденное или послеобеденное время. Но лучше делать это тогда, когда Вы реально не высыпаетесь за ночь в силу тех или иных причин. Спать днём по нескольку часов не очень благоприятно, ведь природа для человеческого сна создала именно ночь.

Мотивация или зачем вам рано вставать?

Я сторонник того, чтобы человек осознанно подходил к тому, что он делает. В случае с ранним подъёмом выясните, что именно Вы ожидаете от этого. Даже простое желание здоровья и бодрости уже будет хорошей мотивацией, но ещё лучше, если Вы будете иметь чёткое представление на что будет тратиться драгоценное утреннее время.

Возможно, Вам пригодятся какие-нибудь утренние ритуалы, которые я описал в этой статье.

Не переедайте вечером

Наевшись вечером, Вы нагружаете свой организм и не даёте ему полноценно отдохнуть и выспаться. Он всю ночь переваривает пищу, а качество Вашего сна, соответственно, снижается. Людям, которые едят вечером немного, как правило, нужно меньше времени, чтобы выспаться.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Обязательно высыпайтесь!

Сон очень важен для организма и качество сна оказывает большое влияние на здоровье, а вот недосыпы чрезвычайно вредны. В правильном режиме дня важно полноценно высыпаться. Это самое важно правило и при ранних подъёмах.

Поэтому не стоит терзать себя подъёмом в 6 утра, если Вы, к примеру, легли в 3 ночи, лучше выспаться. Разумнее заходить с другой стороны: стараться не допускать поздних отбоев и придерживаться правильного режима дня.

Полезно: Сколько человеку нужно спать в сутки, чтобы восстанавливать силы?

Откажитесь от алкоголя и других наркотических ядов

Употребление алкоголя, курение и прочее оказывают разрушительное воздействие на организм. Страдает и качество сна. Это одни из самых глупых привычек человека, которые говорят о некотором слабоумии и неосознанности. Любые начинания в плане саморазвития нужно начинать с полного и безвозвратного отказа от всех наркотиков в любых количествах.

Откажитесь от гаджетов и прочего перед сном

Гаджеты плотно вошли в нашу жизнь и многие учёные, психологи и прочие отмечают, что вреда от этого немало. Перед сном это не даёт нам успокоиться, расшатывает нервную систему, что ухудшает качество сна. А это, в свою очередь, будет мешать нам вставать раньше по утрам.

Лучше почитайте какую-нибудь хорошую книгу, погуляйте по улице, пообщайтесь с близкими. Старайтесь не впадать зависимость от современных технологий, они несут не только положительные тенденции в нашу жизнь.

Откажитесь от кофе и чёрного чая

Эти напитки негативно сказываются на качестве сна и являются допингами, действие которых очень быстро заканчивается. Обычно люди, у которых беЗпорядочный режим дня, «плотно сидят» на этих допингах. На самом деле они не помогают, а вредят организму, вызывая искусственную бодрость, которая быстро сменяется вялостью и требует новой дозы.

Отходите ко сну в спокойном состоянии

Сон младенца должен стать для нас примером. Перед сном нужно максимально успокоиться, прогнать из головы различные тревожные мысли, переживания и прочее. Оставьте решение жизненных вопросов на дневное время, оно для этого лучше всего подходит.

Не смотрите перед сном новости, шоу и прочие вещи, которые выводят человека из состояния эмоционального равновесия. Не играйте в игры, не курите, не ругайтесь, не нервничайте и т.д. Учитесь успокаиваться. Можете посидеть и просто последить за своим дыханием, это помогает успокоиться.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Плюсы и минусы раннего подъема

Иногда жизнь вносит коррективы, и человеку приходится подстраиваться под общепринятый график. А есть ли плюсы у раннего подъема? Да, конечно:

• человек с утра может сделать все важные дела, а в оставшееся время отдыхать или заниматься хобби;
• легче воспринимать новую информацию и запоминать ее;
• собираться на работу или учебу можно спокойно, не боясь забыть вещи или в спешке сделать что-то не так;
• привычка вставать рано дарит чувство бодрости и хорошего настроения.

А есть ли у раннего подъема минусы? Тоже есть:

1. Чувство усталости, сонливости, недостаточного отдыха. Эти симптомы будут особенно мучить человека в первое время, когда его организм еще не перестроится.
2. Не все любят вставать с первыми лучами солнца. Любителям ночного образа жизни это создаст стресс.
3. Из-за ранних подъемов могут возникнуть трудности в семье (не все хотят вставать рано).
4. Останется мало времени на то, чтобы проводить время с семьей, если другие ее члены поздно ложатся и поздно встают.

Почему у человека не получается вовремя лечь спать и сразу уснуть?Иногда трудности с ранним подъемом связаны с тем, что у человека нарушен режим сна. Почему так происходит?

1. Человек привык поздно ложиться спать и поздно вставать.
2. Иногда невозможно уснуть из-за боязни проспать, провалиться на экзамене или неправильно себя повести на важном собеседовании.
3. Перегруженность организма (работа, учеба, важные проекты, напряженная ситуация в семье).
4. Гнетущие мысли, которые связаны с важностью или напряженностью завтрашнего дня.
5. Депрессия или депрессивное состояние.

Поставьте на будильник спокойную мелодию

Не очень приятно и комфортно просыпаться под звуки тяжёлого металла, рока или рэпа. Да и в целом такая музыка неблагоприятно влияет на человека. Не создавайте своему организму первый утренний стресс.

Поставьте в качестве мелодии будильника что-то спокойное, гармоничное: классическую музыку, звуки природы и другое в этом роде. Звук, наверное, тоже не стоит делать слишком громким, если только Вы не спите, как «убитый».

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

Проветривайте спальню перед сном

Сон становится значительно хуже, когда в спальне температура выше 20-22 градусов цельсия.  Благоприятно считается, когда в спальне во время сна прохладно. Оптимальная температура — 18-20 градусов.

Регулярно проветривайте помещение перед сном, при необходимости спите с открытым окном, учитывая при этом окружающую обстановку (к примеру, в большом городе не всегда можно позволить себе такую роскошь: спать с открытым окном).

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Советую избегать утренних молитв и медитаций

Здесь я выскажу сугубо своё мнение по этому вопросу. Многие думают, что эти ритуалы заряжают их энергией, очищают и возвышают, с чем я в корне не согласен.

Зачастую молитвы, мантры, медитации дают иллюзию пользы, а на самом деле человек теряет энергию и получает другие негативные результаты во время них. Подробно об этом я писал в статье про молитвы и в статье про медитации.

Утренний душ поможет вам проснуться

Вода может стать Вашим лучшим помощником в полноценном пробуждении организма. После прохладного или контрастного душа любые остатки сна исчезают, как утренний туман в лучах солнца. К тому же утром необходимо мыться, о чём я подробно писал в этой статье.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: «Как насчёт выходных?»Ответ: «Всё зависит от личных предпочтений. Но если вы только начинаете вырабатывать привычку, я бы советовал придерживаться нового расписания и по выходным. Позже можете позволить себе один-два дополнительных часа сна».

Вопрос: «Сколько раз подряд можно проснуться не вовремя и не утратить привычку?»Ответ: «Когда привычка только вырабатывается, уже после 2–3 дней вернуться к достигнутой планке будет непросто. Когда привычка выработалась, 2–3 дня ничего не испортят».

Вопрос: «Что происходит, когда я путешествую и меняю среду обитания?»Ответ: «Сложный вопрос. Во-первых, пожалейте себя. Попробуйте придерживаться своих привычек, но если не получится — не стоит делать это через силу».

Вопрос: «Что, если неожиданно придётся пойти на вечеринку?»Ответ: «Это очень хорошо. Просто повеселитесь. Не нужно заставлять себя просыпаться в то же время, что и обычно — поспите столько, сколько будет нужно».

Как научиться раньше вставать по утрам: вывод

Нужно исключить различные негативные влияния из своей жизни, а также добавить то, что полезно и для здоровья, и для сна. Используя комплекс рекомендаций, изложенных выше, постепенно Вы сможете научиться раньше вставать по утрам.

Утро должно быть для Вас интересным, а значит, в это время там должны быть какие-то полезные занятия, которые Вы будете ценить. Это могут быть утренние физические упражнения, чтение мудрых книг, работа над какими-то проектами и прочее. Когда Вы ощутите, что ранние подъёмы делают Вас эффективнее, позволяют делать больше, дают Вам преимущества перед другими людьми, тогда и вставать Вы будете с энтузиазмом.

Всё начинается с первого шага, который Вы можете сделать уже сегодня. Постарайтесь лечь спать немного раньше и завтра встаньте тоже пораньше. Плюс начните постепенно внедрять и другие рекомендации, данные в этой статье.

Достижений и результатов Вам на пути саморазвития!

Заключение

Многие люди не высыпаются за ночь, встают по утрам в хмуром и разбитом состоянии. Есть действенные приемы, которые помогают облегчить процесс засыпания, наладить режим сна и быть по утрам бодрым и энергичным.